योग का अभ्यास करने वाले अधिकांश लोग मुख्य रूप से शारीरिक आसनों पर ध्यान देते हैं। लेकिन शास्त्रीय योग परंपरा में, आसन वास्तव में कहीं अधिक महत्वपूर्ण समझी जाने वाली चीज की तैयारी थे: प्राणायाम, सांस को नियंत्रित करने का अभ्यास। यह शब्द संस्कृत से आता है — prana का अर्थ जीवन शक्ति या महत्वपूर्ण ऊर्जा है, और ayama का अर्थ विस्तार या प्रसार है। प्राणायाम उस महत्वपूर्ण ऊर्जा को सांस के माध्यम से जानबूझकर निर्देशित करने का अभ्यास है।
आधुनिक विज्ञान ने वह पकड़ लिया है जो हजारों साल पहले योगियों को पता था। नियंत्रित श्वास हृदय गति, रक्तचाप, तनाव हार्मोन, मस्तिष्क गतिविधि और भावनात्मक स्थिति को प्रत्यक्ष रूप से प्रभावित करता है — सेकंड के भीतर।
प्राणायाम क्या है?
प्राणायाम केवल गहरी सांस लेना नहीं है। यह सांस के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण है जिसमें वायुप्रवाह की दर, गहराई, लय और कभी-कभी मार्ग को नियंत्रित करना शामिल है। विभिन्न तकनीकें मापनीय रूप से भिन्न शारीरिक प्रभाव उत्पन्न करती हैं: कुछ तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं, कुछ उसे ऊर्जावान बनाती हैं, कुछ मस्तिष्क के दोनों गोलार्धों को संतुलित करती हैं।
पतंजलि द्वारा योग सूत्र में वर्णित योग के शास्त्रीय अष्टांग पथ में, प्राणायाम चौथा अंग है — शारीरिक आसनों और इंद्रिय प्रत्याहार और ध्यान के आंतरिक अभ्यासों के बीच स्थित। यह स्थान जानबूझकर है: सांस शारीरिक शरीर और मन के बीच सेतु है।
प्राणायाम अभ्यास के लिए बैठने की स्थिति
तकनीकें सीखने से पहले, आपको एक स्थिर, आरामदायक सीट की आवश्यकता है। सबसे महत्वपूर्ण कारक यह है कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस पूरी तरह अप्रतिबंधित हो।
सुखासन — सरल क्रॉस-लेग्ड बैठना — शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुलभ विकल्प है। अगर कूल्हे तंग हैं और पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो घुटनों के ऊपर कूल्हों को उठाने के लिए मुड़े हुए कंबल या ध्यान कुशन पर बैठें।
वीरासन — घुटने टेककर पैरों को कूल्हों के बगल में रखकर — कुछ अभ्यासियों द्वारा पसंद किया जाता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से सीधी रीढ़ को प्रोत्साहित करता है। अगर घुटनों पर तनाव हो तो ब्लॉक या कुशन पर बैठें।
पद्मासन शास्त्रीय प्राणायाम सीट है लेकिन इसके लिए काफी हिप फ्लेक्सिबिलिटी की आवश्यकता होती है। इसे तब तक न करें जब तक कूल्हे वास्तव में खुले न हों।
पूर्ण विश्राम अभ्यास के लिए या सोने से पहले, शवासन में लेटकर तकनीकों का अभ्यास किया जा सकता है, हालांकि सो जाने का जोखिम रहता है।
5 आवश्यक प्राणायाम तकनीकें
1. उज्जायी श्वास (महासागर श्वास)
उज्जायी (उच्चारण: ऊ-जा-यी) अधिकांश योग कक्षाओं की मूलभूत सांस है। यह गले के पिछले भाग को थोड़ा संकुचित करके बनाई गई एक कोमल, समुद्र जैसी आवाज से पहचानी जाती है।
कैसे अभ्यास करें: नाक से सांस लें। सांस छोड़ते समय, गले को थोड़ा संकुचित करें जैसे आप दर्पण को धुंधला कर रहे हों, लेकिन होंठ बंद रखें। आपको एक कोमल फुफकारने की आवाज सुननी चाहिए। एक बार जब आप सांस छोड़ने में सफल हो जाएं, तो सांस लेते समय भी उसी कोमल संकुचन को लागू करें।
लाभ: उज्जायी आंतरिक गर्मी पैदा करता है, स्वाभाविक रूप से सांस को धीमा करता है, ध्यान में सुधार करता है, और अपनी विशिष्ट आवाज के कारण अभ्यास के दौरान मन को कुछ ट्रैक करने के लिए देता है।
कब उपयोग करें: उज्जायी शारीरिक योग अभ्यास के दौरान आदर्श है। यह सांस को गति से जोड़ता है और चुनौतीपूर्ण आसनों के दौरान ध्यानपूर्ण स्थिति बनाए रखना आसान बनाता है।
2. नाड़ी शोधन (अनुलोम-विलोम)
नाड़ी शोधन का अर्थ है “नाड़ी शुद्धि” और यह सबसे अधिक शोध की गई प्राणायाम तकनीकों में से एक है। इसमें मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्धों को संतुलित करने के लिए प्रत्येक नाक से बारी-बारी से सांस लेना शामिल है।
कैसे अभ्यास करें: आराम से बैठें। दाहिने हाथ को विष्णु मुद्रा में रखें: तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को हथेली की ओर मोड़ें, अंगूठा, अनामिका और छोटी उंगली को फैलाएं। दाहिने अंगूठे से दाईं नाक बंद करें और बाईं नाक से धीरे-धीरे सांस लें। सांस की ऊंचाई पर, अनामिका से बाईं नाक बंद करें, अंगूठा छोड़ें, और दाईं नाक से सांस छोड़ें। दाईं नाक से सांस लें, बंद करें, और बाईं से छोड़ें। यह एक राउंड है। 5-10 राउंड अभ्यास करें।
लाभ: नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि नाड़ी शोधन हृदय गति, रक्तचाप और चिंता को कम करती है। यह स्थानिक स्मृति, प्रतिक्रिया समय और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करती है।
कब उपयोग करें: ध्यान से पहले, ध्यान की आवश्यकता वाली महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, और उच्च तनाव की अवधि के दौरान उत्कृष्ट।
3. कपालभाती (खोपड़ी चमकाने वाली सांस)
कपालभाती एक ऊर्जा देने वाली तकनीक है जो नाक के माध्यम से तेज, बलपूर्वक सांस छोड़ने और निष्क्रिय सांस लेने की विशेषता है। नाम का अनुवाद “खोपड़ी चमकाना” है — यह उत्पन्न मानसिक स्पष्टता का संदर्भ है।
कैसे अभ्यास करें: सीधे बैठें। पूरी सांस लें। फिर पेट के निचले हिस्से को तेजी से सिकोड़ें और नाक के माध्यम से हवा को बलपूर्वक बाहर निकालें। सांस लेना निष्क्रिय और स्वचालित रूप से होने दें। प्रति मिनट 30 पंप से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। 30 पंप से शुरू करें, रुकें और सामान्य रूप से सांस लें, फिर 2-3 राउंड दोहराएं।
लाभ: कपालभाती रक्त को तेजी से ऑक्सीजन देता है, नाक मार्ग को साफ करता है, कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है, पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, और मानसिक सतर्कता और ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि पैदा करता है।
कब उपयोग करें: सुबह का अभ्यास, व्यायाम से पहले, जब ऊर्जा कम हो। गर्भावस्था के दौरान, मासिक धर्म के दौरान, उच्च रक्तचाप होने पर, या चक्कर आने पर इससे बचें।
4. बॉक्स ब्रीदिंग (सम वृत्ति)
बॉक्स ब्रीदिंग — योग में सम वृत्ति प्राणायाम के रूप में जानी जाती है — में चार समान भागों में सांस लेना शामिल है: सांस लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना। यह नेवी सील्स, सर्जन और एथलीटों द्वारा तनाव प्रबंधन के लिए उपयोग किया जाता है।
कैसे अभ्यास करें: नाक से 4 की गिनती पर सांस लें। ऊपर 4 की गिनती पर सांस रोकें। नाक से 4 की गिनती पर सांस छोड़ें। नीचे 4 की गिनती पर रोकें। यह एक राउंड है। 4-8 राउंड अभ्यास करें।
लाभ: बॉक्स ब्रीदिंग प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (मस्तिष्क का तर्कसंगत, शांत हिस्सा) को सक्रिय करती है और अमिगडाला (भय और तनाव केंद्र) को दबाती है।
कब उपयोग करें: जब भी तीव्र तनाव या चिंता हो, प्रस्तुतियों या कठिन बातचीत से पहले, अनिद्रा के दौरान।
5. 4-7-8 श्वास
4-7-8 तकनीक Dr. एंड्रयू वेल द्वारा लोकप्रिय की गई थी और मूर्छा नामक एक प्राचीन प्राणायाम पर आधारित है। यह शायद तेजी से विश्राम प्रेरित करने के लिए सबसे प्रभावी श्वास तकनीक है।
कैसे अभ्यास करें: मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें, एक “फूश” की आवाज करते हुए। मुंह बंद करें और नाक से 4 की गिनती पर शांतिपूर्वक सांस लें। 7 की गिनती पर सांस रोकें। 8 की गिनती पर मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें। यह एक सांस है। 4 चक्र अभ्यास करें।
लाभ: लंबा रोकना और बहुत लंबी सांस छोड़ना हृदय गति और रक्तचाप को तेजी से कम करते हैं। कई लोग इस अभ्यास को पूरा करने के कुछ मिनटों के भीतर सो जाते हैं।
कब उपयोग करें: सोने से पहले, किसी भी चिंता प्रतिक्रिया के दौरान, तनावपूर्ण घटनाओं के बाद।
नियमित प्राणायाम अभ्यास के लाभ
प्रतिदिन केवल 10 मिनट का भी नियमित प्राणायाम अभ्यास समय के साथ मापनीय परिवर्तन उत्पन्न करता है:
- आराम की हृदय गति और रक्तचाप में कमी: हृदय रोग के जोखिम में कमी से जुड़ी
- फेफड़ों की क्षमता और दक्षता में सुधार: एथलीटों और श्वसन स्थितियों वाले लोगों के लिए फायदेमंद
- कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर में कमी: पुराने तनाव के संचयी बोझ को कम करना
- ध्यान और ध्यान अवधि में सुधार: सांस को नियंत्रित करने के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को प्रशिक्षित करके, आप एक साथ मन को नियंत्रित करने के लिए इसे प्रशिक्षित करते हैं
- भावनात्मक विनियमन में सुधार: अभ्यासी कम प्रतिक्रियाशीलता और कठिन परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करने के बजाय जवाब देने की अधिक क्षमता की रिपोर्ट करते हैं
- गहरा ध्यान: सांस ध्यान के लिए सबसे विश्वसनीय लंगर है क्योंकि यह हमेशा मौजूद रहती है और हमेशा बदलती रहती है
कब और कैसे अभ्यास करें
सुबह का अभ्यास: कपालभाती जैसी ऊर्जावान तकनीकें कैफीन के बिना शरीर और मन को जगाने के लिए सुबह आदर्श हैं। दिन शुरू करने से पहले संतुलन और ध्यान के लिए नाड़ी शोधन के साथ जारी रखें।
ध्यान से पहले: बैठे ध्यान से पहले मन तैयार करने के लिए 5-10 मिनट नाड़ी शोधन या बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास करें।
योग के दौरान: पूरे शारीरिक अभ्यास के दौरान उज्जायी श्वास सांस और गति को सिंक्रनाइज़ करती है और एकाग्रता को गहरा करती है।
शाम: 4-7-8 श्वास या विस्तारित सांस छोड़ने की तकनीकें तंत्रिका तंत्र को नींद के लिए तैयार करती हैं।
अवधि: शुरुआती लोगों को प्रति सत्र 5-10 मिनट से शुरू करना चाहिए। अधिकांश पारंपरिक ग्रंथ अनुभवी अभ्यासियों के लिए प्रतिदिन 20-40 मिनट प्राणायाम अभ्यास की सलाह देते हैं।
प्राणायाम योग अभ्यास के हर पहलू को गहरा करता है, जिसमें शारीरिक आसन भी शामिल हैं। yoga-bits आज़माएं — एक इंटरैक्टिव क्विज के माध्यम से सभी 68 योग आसन नाम सीखें। या पूर्ण आसन लाइब्रेरी देखें और आज ही सांस को गति से जोड़ना शुरू करें।