시트카리 프라나야마(Sitkari Pranayama)는 흔히 “쉬익 호흡” 또는 “치아 냉각 호흡”으로 알려져 있으며, 전통 하타 요가 경전에서 시탈리와 함께 소개되는 고전적인 냉각 프라나야마입니다. 이름은 시원하다는 뜻의 산스크리트어 어근 “sit”에, 치아 사이로 공기를 들이마실 때 나는 쉬익 소리 “카리(kari)“가 합쳐진 것입니다. 시트카리는 유전적으로 혀를 관 모양으로 말 수 없는 상당수 사람들을 위한 시탈리 프라나야마의 보편적인 대안입니다. 위아래 치아 사이의 틈으로 공기를 들이마시면 해부학적으로 다른 경로를 통해 증발 냉각 효과를 얻을 수 있으며, 시원한 느낌, 차분한 느낌, 그리고 아유르베다 전통에서 말하는 피타 에너지 진정이라는 핵심 경험은 동일합니다. 이런 접근성 덕분에 시트카리는 포괄적인 프라나야마 수련에서 없어서는 안 될 기법입니다.
단계별 방법
- 수카사나(Sukhasana, 편안한 자세)처럼 편안하고 곧은 자세로 앉습니다. 척추는 곧게 세우고 어깨는 편안히 내리며 손은 무릎 위에 올려 둡니다.
- 눈을 감고 자연스러운 호흡을 두세 번 하면서 중심을 잡습니다.
- 위아래 치아를 꽉 물지 말고 가볍게 맞닿게 합니다. 치아가 공기에 드러나도록 입술을 벌립니다.
- 혀끝을 윗앞니 뒤쪽이나 입천장에 가볍게 댑니다.
- 치아 사이의 틈으로 천천히 들이쉽니다. 공기가 치아와 혀를 지나며 쉬익 하거나 후루룩 하는 소리가 납니다. 혀와 볼 안쪽에서 시원한 느낌을 느껴 봅니다.
- 들숨의 정점에서 입을 닫고 턱의 힘을 풉니다.
- 코로 천천히 완전히 내쉬면서 날숨과 함께 열기와 긴장을 내보냅니다.
- 8회에서 15회 반복하거나 3분에서 5분 동안 수련합니다.
효과
- 치아, 혀, 볼 안쪽의 촉촉한 표면 위로 공기가 지나가기 때문에 시원하게 느끼는 사람이 많습니다
- 시탈리 프라나야마를 위해 혀를 말지 못하는 약 35퍼센트의 사람들에게 접근하기 쉬운 냉각 기법이 됩니다
- 짜증이 나거나 좌절할 때 시원한 감각이 마음을 안정시킨다고 느끼는 사람이 많습니다
- 느리고 의식적인 호흡이 편안하다고 느끼는 사람이 많지만, 심박수나 혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적입니다
- 턱의 긴장 패턴에 대한 인식을 높여 줄 수 있습니다
수련 팁
- 오염되었거나 매우 추운 환경에서는 시트카리를 피하세요. 시탈리와 마찬가지로 입으로 들이쉬면 코가 가진 자연스러운 가온과 여과 기능을 거치지 않습니다.
- 치아가 예민하다면 위아래 치아 사이의 틈을 조금 더 넓게 유지하도록 조절하세요. 냉각 효과는 그대로 나타나지만 치아 표면에 직접 닿는 공기는 줄어듭니다.
- 수련하는 동안 턱의 힘을 계속 빼는 데 집중하세요. 많은 사람이 모르는 사이에 턱을 꽉 무는데, 이는 긴장을 만들어 진정 효과를 상쇄합니다.
- 쉬익 소리는 날카롭거나 강하지 않고 부드럽고 꾸준해야 합니다. 소리가 부드러울수록 들숨이 더 느리고 잘 조절되고 있다는 뜻이며, 냉각 효과도 커집니다.
언제 하면 좋을까
시트카리 프라나야마는 자매 기법인 시탈리와 이상적인 활용 상황이 같습니다. 격렬한 수련 뒤, 더운 날씨, 또는 몸이나 감정을 식혀야 할 때 좋습니다. 혀를 말 수 있는 수강생과 그렇지 못한 수강생이 섞여 있는 혼합 수준 요가 수업에서 특히 가치가 있습니다. 시탈리와 시트카리를 함께 가르치면 모든 수련자가 냉각 호흡을 할 수 있습니다.
일상에서 시트카리는 몸이 달아오르거나 좌절하는 순간에 많은 사람이 쓰는 빠른 도구입니다. 더운 날 휴식 시간, 격한 운동 뒤, 또는 좌절을 느끼는 순간에 몇 라운드 하면 달아오른 상태에서 침착한 상태로 바뀌는 느낌이 들 수 있습니다. 아유르베다에서 피타 체질이 강한 수련자라면 시트카리를 특히 여름철 일상 루틴에 넣어 균형을 유지하는 것이 전통입니다.