찬드라 베다나 프라나야마(Chandra Bhedana Pranayama)는 모든 들숨을 오직 왼쪽 콧구멍으로만 하는, 시원하고 차분한 호흡 기법입니다. 이름은 산스크리트어 “찬드라(chandra)“(달)와 “베다나(bhedana)“(꿰뚫음 또는 통과)에서 왔으며, “달의 통로를 꿰뚫는 것”을 뜻합니다. 요가의 해부학에서 왼쪽 콧구멍은 냉각, 수용성, 부교감신경계를 관장하는 달의 에너지 통로인 이다 나디(Ida Nadi)와 연결됩니다. 모든 들숨을 이 통로로 보냄으로써 찬드라 베다나는 몸에 시원하고 차분한 효과를 가져다준다고 하며, 몸을 데우고 자극하는 수리야 베다나(Surya Bhedana, 오른쪽 콧구멍 호흡)의 완벽한 짝이 됩니다. 이 기법은 『하타 요가 프라디피카』에 뿌리를 두고 있으며, 요가와 아유르베다 전통 모두에서 수백 년 동안 과도한 열(피타)을 가라앉히고, 동요를 달래며, 몸과 마음을 휴식으로 이끄는 데 사용되어 왔습니다.
단계별 안내
- 편안한 자세(Sukhasana)처럼 편안하고 곧은 자세, 혹은 척추를 길고 이완되게 유지할 수 있는 어떤 앉은 자세로 앉습니다.
- 오른손으로 비슈누 무드라(Vishnu Mudra)를 만들어 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 접습니다.
- 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 왼쪽 콧구멍으로 4~6박에 걸쳐 천천히 깊게 들이쉬며 폐를 완전히 채웁니다.
- 들숨의 정점에서 약지로 왼쪽 콧구멍을 막아 잠시 양쪽 콧구멍을 모두 닫습니다.
- 엄지를 떼고 오른쪽 콧구멍으로 4~6박 동안 천천히 완전하게 내쉽니다.
- 이것으로 한 회가 끝납니다. 다시 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 다음 들숨을 시작합니다.
- 8~12회 계속합니다. 항상 왼쪽으로 들이쉬고 오른쪽으로 내쉬며, 절대 방향을 바꾸지 않습니다.
효과
- 요가 전통에서는 몸과 마음에 시원하고 차분한 효과를 준다고 하며, 편안하게 느끼는 사람이 많습니다.
- 시원하게 느끼는 사람이 많아 더운 날씨, 격한 운동 후, 또는 피타가 우세한 체질에 인기 있는 수련입니다.
- 요가 전통에서는 왼쪽 콧구멍 호흡을 이다 나디 및 진정 반응과 연결 짓지만, 심박수나 혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적입니다.
- 잠들기 전에 정신 활동을 고요하게 하고 깨어 있음에서 이완으로 넘어가는 흔한 방법입니다.
- 짜증, 좌절, 분노를 가라앉히는 데 도움이 된다고 느끼는 사람이 많습니다.
수련 팁
- 호흡을 부드럽고 서두르지 않게 유지합니다. 찬드라 베다나의 냉각 효과는 왼쪽 콧구멍으로 하는 느리고 의식적인 들숨에 달려 있으며, 서두르면 목적이 사라집니다.
- 왼쪽 콧구멍이 막혀 있다면 수련 전에 몇 분간 오른쪽으로 누워 보세요. 왼쪽 비강이 자연스럽게 열립니다.
- 이미 춥거나, 늘어지거나, 우울한 느낌이 있다면 이 수련을 피하세요. 그런 성질이 증폭될 수 있습니다. 대신 수리야 베다나나 몸을 데우는 호흡을 선택하세요.
- 저녁이나 잠들기 전에 수련하는 것이 가장 잘 어울립니다. 찬드라 베다나는 몸이 긴장을 풀어 가는 리듬을 자연스럽게 돕습니다.
활용 시기
찬드라 베다나는 저녁 수련, 특히 잠자기 전 루틴의 일부로 이상적입니다. 벽에 다리 올리기 자세(Viparita Karani)와 시체 자세(Savasana) 같은 회복 요가 자세와 아름답게 어울려, 몸과 마음을 편안한 잠으로 준비시키는 깊이 진정시키는 순서를 만들어 줍니다. 격렬한 신체 활동 후나 과도한 열을 식혀야 하는 무더운 여름철에도 훌륭한 선택입니다.
체계적인 요가 수업 밖에서도, 몸이 달아오르거나 과하게 자극받거나 감정적으로 동요될 때 언제든 찬드라 베다나를 수련할 수 있습니다. 단순해서 조용한 곳이면 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 아유르베다 전통에서는 피타 도샤의 균형을 맞추는 방법으로 여기며, 더운 계절이나 힘든 시기에 꾸준히 수련하면 더 차분하고 편안하게 지내는 데 도움이 된다고 느끼는 사람이 많습니다.