大多数练习瑜伽的人主要关注体式。但在经典瑜伽传统中，体式实际上是为一件被认为更重要的事情做准备的：调息法（pranayama），即控制呼吸的练习。这个词来自梵文——prana意为生命力或生命能量，ayama意为延伸或扩展。调息法是通过呼吸有意识地引导这种生命能量的实践。
现代科学已经追上了瑜伽士数千年前就了解的东西。有控制的呼吸能在数秒内直接影响心率、血压、应激激素、脑部活动和情绪状态。
什么是调息法？
调息法不仅仅是深呼吸。它是一种系统性的呼吸方法，涉及控制气流的速率、深度、节奏，有时还包括气流的路径。不同的技巧会产生可测量的不同生理效应：有些平静神经系统，有些激活神经系统，有些平衡大脑两个半球。
在帕坦伽利《瑜伽经》描述的经典八支瑜伽路径中，调息法是第四支——位于体式（asana）和内在的感官收摄与冥想之间。这种位置安排是有意为之的：呼吸是身体与心灵之间的桥梁。
调息法练习的坐姿
在学习技巧之前，你需要一个稳定、舒适的坐姿。最重要的是脊柱挺直，呼吸完全不受限制。
简易坐（Sukhasana）——简单的盘腿坐姿——是初学者最容易上手的选择。如果髋部紧张导致腰背弯曲，可以坐在折叠的毯子或冥想垫上，使髋部高于膝盖。
英雄式（Virasana）——双脚置于髋部两侧的跪坐姿势——被一些练习者偏爱，因为它自然地促进脊柱直立。如果膝盖紧张，同样可以坐在瑜伽砖或垫子上。
莲花式（Padmasana）是经典的调息法坐姿，但需要较大的髋部灵活性。在髋部真正打开之前不要尝试。
对于完全放松的练习或睡前，技巧也可以在挺尸式（Savasana）中仰卧练习，但有睡着的风险。
5种基本调息法技巧
1. 胜利呼吸法（Ujjayi）
Ujjayi（发音为oo-JY-ee）是大多数瑜伽课程的基础呼吸。其特点是通过轻微收缩喉咙后部产生柔和的海浪般的声音。
如何练习：用鼻子吸气。呼气时，轻微收缩喉咙，就像要在镜子上哈气一样，但保持嘴唇闭合。你应该能听到轻柔的嘶嘶声。一旦掌握了呼气，将同样温和的收缩应用于吸气。
益处：Ujjayi产生内热，自然减缓呼吸，提高专注力——由于其独特的声音——还给思维提供了在练习中追踪的锚点。它通过喉咙激活迷走神经，同时支持平静和专注。
何时使用：Ujjayi非常适合在体式练习中使用。它将呼吸与运动联系起来，更容易在做高难度体式时保持冥想状态。
2. 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）
Nadi Shodhana意为”经络净化”，是研究最充分的调息法技巧之一。它通过交替用两个鼻孔呼吸来平衡大脑左右半球。
如何练习：舒适地坐下。右手做Vishnu手印：将食指和中指折向掌心，伸出拇指、无名指和小指。用右手拇指关闭右鼻孔，缓慢地从左鼻孔吸气。吸气顶端时，用无名指关闭左鼻孔，松开拇指，从右鼻孔呼气。从右鼻孔吸气，关闭，从左鼻孔呼气。这完成一轮。练习5至10轮。
益处：临床研究表明，Nadi Shodhana能降低心率、血压和焦虑。它能改善空间记忆、反应时间和认知表现。许多练习者报告，这是冥想前平息内心喋喋不休最有效的技巧。
何时使用：非常适合冥想前、需要专注的重要事件前，以及高压力时期。
3. 圣光呼吸法（Kapalabhati）
Kapalabhati是一种充满活力的技巧，其特点是通过鼻子快速有力地呼气，被动吸气。其名字翻译为”颅骨发光”——指它所产生的心理清晰度。
如何练习：挺直坐好。深吸一口气。然后猛烈收缩下腹，强力从鼻子呼出气体。让吸气被动、自动地发生。从每分钟30次泵气开始，逐渐增加。从30次开始，休息并正常呼吸，然后重复2至3轮。
益处：Kapalabhati迅速为血液充氧，清洁鼻腔通道，激活核心肌群，刺激消化器官，并产生显著的心理警觉性和能量提升。在经典瑜伽文本中，它也被视为一种净化练习（kriya）。
何时使用：晨间练习、运动前、能量低时。如果怀孕、月经期间、患有高血压或感到头晕，请避免使用。
4. 方块呼吸法（Sama Vritti）
方块呼吸法——在瑜伽中称为Sama Vritti Pranayama——包括四个相等部分的呼吸：吸气、屏息、呼气、屏息。它被海豹突击队、外科医生和运动员用于压力管理，其有效性得到大量研究支持。
如何练习：用鼻子吸气数4拍。在顶端屏息数4拍。用鼻子呼气数4拍。在底端屏息数4拍。这是一轮。练习4至8轮。随着技巧越来越熟练，将每拍延长至5或6。
益处：方块呼吸激活前额叶皮质（大脑理性、平静的部分），抑制杏仁核（恐惧和压力中心）。它能迅速使血液中的二氧化碳水平正常化，从而直接减轻焦虑和恐慌相关的身体感觉。
何时使用：任何急性压力或焦虑出现时、演讲或困难对话前、失眠时，或作为独立冥想练习。
5. 4-7-8呼吸法
4-7-8技巧由安德鲁·韦尔博士推广，基于一种名为Murcha的古老调息法。它可以说是快速诱导放松的最有效呼吸技巧。
如何练习：通过嘴完全呼气，发出”嗖”的声音。闭上嘴，用鼻子安静地吸气数4拍。屏息数7拍。通过嘴发出”嗖”声完全呼气数8拍。这是一次呼吸。练习4个循环。
益处：延长的屏息和很长的呼气能迅速降低心率和血压。4-7-8的比例在血液气体水平上产生很大的变化，几乎立即激活副交感神经系统。许多人报告在完成这个练习的几分钟内就入睡了。
何时使用：睡前、任何焦虑反应时、压力事件后。
定期调息法练习的益处
坚持调息法练习——即使每天只有10分钟——也会随着时间产生可测量的变化：
- 降低静息心率和血压：与较低的心血管疾病风险相关
- 改善肺活量和效率：对运动员和有呼吸系统疾病的人有益
- 降低皮质醇和肾上腺素水平：减轻慢性压力的累积负担
- 提高专注力和注意力持续时间：通过训练前额叶皮质调节呼吸，你同时也在训练它调节思维
- 增强情绪调节能力：练习者报告反应减少，面对挑战情境时更能回应而非被动反应
- 更深的冥想：呼吸是冥想最可靠的锚点，因为它始终存在且不断变化
何时及如何练习
晨间练习：像Kapalabhati这样充满活力的技巧非常适合在早上唤醒身心，无需咖啡因。接着练习Nadi Shodhana，在新的一天开始前平衡和聚焦。
冥想前：在静坐冥想前练习Nadi Shodhana或方块呼吸5至10分钟，为思维做好准备。
瑜伽练习中：在体式练习全程使用Ujjayi呼吸，将呼吸与运动同步，加深专注力。
傍晚：4-7-8呼吸或延长呼气技巧为神经系统准备睡眠。
时长：初学者每次练习5至10分钟即可。大多数传统文献推荐有经验的练习者每天练习20至40分钟的调息法，但任何时长的坚持练习都会带来益处。
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