El yoga nidra, literalmente “sueño yóguico”, es una práctica de relajación guiada que se realiza acostada, en la que te conducen por una secuencia de atención al cuerpo, respiración e imágenes mientras permaneces en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño. No estás dormida, pero tampoco del todo despierta. Durante la mayor parte de la sesión simplemente te quedas quieta en la Postura del Cadáver y escuchas una voz: tu propio recuerdo de las instrucciones, un profesor en la sala o una grabación. No hay movimiento ni esfuerzo y, técnicamente, nada que “hacer” salvo seguir las instrucciones mientras tu cuerpo se asienta.
Es fácil descartarlo como una siesta con pasos extra. No es exactamente eso, aunque ambas cosas se solapan. Una siesta es descanso sin estructura; el yoga nidra es un recorrido deliberado y secuenciado por el sistema nervioso, y muchas personas que lo practican salen sintiéndose más repuestas que tras un rato equivalente de sueño real. Dicho esto, la investigación sobre el porqué aún se está desarrollando, y conviene separar lo que afirma la tradición de lo que realmente se ha medido.
Qué ocurre durante una sesión
Una práctica de yoga nidra pasa por varias etapas reconocibles, aunque los profesores varían el orden exacto y el énfasis:
- Acomodarse. Te acuestas, normalmente en la Postura del Cadáver, con apoyo bajo las rodillas o la cabeza si hace falta. El profesor te invita a quedarte quieta y a dejar de ajustarte: el cuerpo ya está colocado y, a partir de ahí, no vuelve a moverse hasta el final.
- Sankalpa. Al principio de la sesión se te pide repetir en silencio una intención breve y positiva, un sankalpa, formulada en presente, como si ya fuera verdad. No es tanto un ejercicio de fijar metas como plantar una semilla en un momento en que la mente está especialmente receptiva.
- Rotación de la conciencia (escaneo corporal). El profesor guía tu atención de forma sistemática por decenas de partes del cuerpo, a menudo con bastante rapidez: dedos, palma, muñeca, antebrazo, y así sucesivamente. No mueves ni tensas nada, solo observas. Aquí es donde la práctica se apoya más directamente en el pratyahara, la retirada de los sentidos de los estímulos externos, volcando la atención por completo hacia adentro.
- Atención a la respiración. La atención pasa al ritmo natural de la respiración, a veces contando las respiraciones hacia atrás desde un número, sin intentar cambiarla ni profundizarla. Conviene conocer de antemano patrones de respiración lentos y regulares como la Respiración en Tres Partes (Dirga), aunque durante el yoga nidra en sí sobre todo observas, no diriges.
- Imágenes o pares de sensaciones. Algunos guiones recorren visualizaciones o pares de sensaciones opuestas, como calor y frío, pesadez y ligereza, que se cree que ayudan a soltar capas más profundas de tensión.
- Regreso. La sesión termina devolviendo despacio la conciencia a la sala, se repite una vez más el sankalpa y te guían para empezar a mover suavemente los dedos de manos y pies antes de abrir los ojos.
Una sesión completa suele durar de 20 a 45 minutos, aunque existen versiones más cortas de 10 minutos para quienes andan escasos de tiempo.
Para qué se usa
El yoga nidra se practica sobre todo con tres propósitos que se solapan: descanso profundo, mejor sueño y reducción del estrés.
Como práctica de descanso, dentro de la tradición suele describirse como capaz de aportar el valor reparador de varias horas de sueño en una fracción del tiempo; una afirmación que aparece con frecuencia en los materiales de formación de profesores de yoga, pero que no se ha demostrado de forma rigurosa en investigaciones controladas. Lo más defendible es que la práctica lleva de manera fiable a un estado de quietud física y menor entrada sensorial, que ya de por sí es reparador, sea cual sea su equivalencia con el sueño.
Para dormir en concreto, el yoga nidra es un complemento popular de la rutina de relajación nocturna, similar en espíritu a las posturas de nuestra guía de secuencia de yoga para antes de dormir. Algunas personas lo practican en la cama y simplemente se quedan dormidas a mitad, lo cual es un resultado perfectamente válido aunque técnicamente signifique que no completaron la práctica “entera”. Si dormir es tu objetivo principal, nuestra guía de yoga para dormir reúne un conjunto más amplio de enfoques que vale la pena probar junto con esta práctica.
Para el estrés, pequeños estudios, incluidos algunos realizados con veteranos, estudiantes y personal sanitario, informan de reducciones de la ansiedad autoinformada y mejoras del estado de ánimo tras practicar yoga nidra con regularidad. Estos hallazgos son prometedores, pero en general proceden de muestras pequeñas y periodos de estudio cortos, así que es justo calificar la evidencia de alentadora más que de concluyente. El yoga nidra no es un tratamiento para el insomnio, los trastornos de ansiedad ni el trauma, y no debe reemplazar la atención médica o psicológica: es una práctica complementaria, no un sustituto.
Cómo probar tu primera sesión
No necesitas ningún equipo ni experiencia para empezar.
- Elige tu momento. Sirven la tarde, el inicio de la noche o justo antes de dormir. Evita hacerlo inmediatamente después de una comida pesada, cuando la digestión compite con el asentamiento.
- Acuéstate cómodamente. La Postura del Cadáver es la habitual: boca arriba, piernas ligeramente separadas, brazos a unos centímetros del cuerpo, palmas hacia arriba. Usa una almohada bajo las rodillas si sientes tensa la zona lumbar, y una manta si tiendes a enfriarte al quedarte quieta.
- Define antes un sankalpa breve. Dedica un minuto antes de empezar a elegir una frase sencilla y positiva para tu sankalpa, algo como “estoy en calma y soy capaz”. Mantenla igual de una sesión a otra en lugar de cambiarla cada vez.
- Sigue una grabación guiada. Al empezar, no intentes escribir el guion tú misma: busca una sesión grabada de yoga nidra (muchas duran 20-30 minutos y se encuentran fácilmente) y simplemente síguela. Intentar recordar la secuencia por tu cuenta le quita sentido, ya que parte de la práctica consiste en soltar la necesidad de dirigir nada.
- Suelta el resultado. Si te duermes, no pasa nada. Si tu mente divaga constantemente, también es completamente normal y no significa que lo estés haciendo mal: simplemente devuelve la atención a la voz del guía cuando notes que te has ido.
- Vuelve despacio. Cuando termine la grabación, no te levantes de golpe. Mueve los dedos de manos y pies, haz unas cuantas respiraciones naturales e incorpórate poco a poco.
Si estar tanto rato quieta te resulta poco familiar, empezar antes con una sesión restaurativa suave puede ayudar; nuestra guía de yoga restaurativo para principiantes es una buena puerta de entrada para ganar comodidad con la quietud antes de sumar una práctica completa de yoga nidra.
Una práctica que vale la pena probar, sin aferrarse
El yoga nidra ocupa un lugar interesante: es lo bastante antiguo como para tener una estructura bien definida, lo bastante accesible como para que cualquiera pueda probarlo esta noche y lo bastante moderno como para estudiarse activamente sin estar aún del todo explicado. No necesitas resolver esa tensión para beneficiarte de estar veinte minutos quieta y dejar que una voz guíe tu atención hacia adentro. Acércate a él como lo que es: una forma estructurada y de poco esfuerzo de descanso profundo que muchas personas encuentran realmente reparadora, sin necesitar que sea más que eso.