प्राणायाम श्वास को नियंत्रित करने की योगिक साधना है, जो संस्कृत के प्राण (जीवन-शक्ति) और आयाम (विस्तार) से बना है। उज्जायी, अनुलोम-विलोम और बॉक्स ब्रीदिंग जैसी तकनीकों का उपयोग अक्सर कम तनावग्रस्त महसूस करने, एकाग्र होने और मन को ध्यान के लिए तैयार करने में किया जाता है।
योग का अभ्यास करने वाले अधिकांश लोग मुख्य रूप से शारीरिक आसनों पर ध्यान देते हैं। लेकिन शास्त्रीय योग परंपरा में, आसन वास्तव में कहीं अधिक महत्वपूर्ण समझी जाने वाली चीज की तैयारी थे: प्राणायाम, सांस को नियंत्रित करने का अभ्यास। यह शब्द संस्कृत से आता है — prana का अर्थ जीवन शक्ति या महत्वपूर्ण ऊर्जा है, और ayama का अर्थ विस्तार या प्रसार है। प्राणायाम उस महत्वपूर्ण ऊर्जा को सांस के माध्यम से जानबूझकर निर्देशित करने का अभ्यास है।
शोधकर्ताओं ने उस अभ्यास का अध्ययन शुरू किया है जो योगी हजारों साल से करते आ रहे हैं। Harvard Health बताता है कि नियंत्रित श्वास शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है, हालांकि साक्ष्य अभी विकसित हो रहे हैं।
प्राणायाम क्या है?
प्राणायाम केवल गहरी सांस लेना नहीं है। यह सांस के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण है जिसमें वायुप्रवाह की दर, गहराई, लय और कभी-कभी मार्ग को नियंत्रित करना शामिल है। अलग-अलग तकनीकों का एहसास अलग होता है: योग परंपरा में कहा जाता है कि कुछ तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं, कुछ ऊर्जावान बनाती हैं, और कुछ मस्तिष्क के दोनों गोलार्धों को संतुलित करती हैं।
पतंजलि द्वारा योग सूत्र में वर्णित योग के शास्त्रीय अष्टांग पथ में, प्राणायाम चौथा अंग है — शारीरिक आसनों और इंद्रिय प्रत्याहार और ध्यान के आंतरिक अभ्यासों के बीच स्थित। यह स्थान जानबूझकर है: सांस शारीरिक शरीर और मन के बीच सेतु है।
प्राणायाम अभ्यास के लिए बैठने की स्थिति
तकनीकें सीखने से पहले, आपको एक स्थिर, आरामदायक सीट की आवश्यकता है। सबसे महत्वपूर्ण कारक यह है कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस पूरी तरह अप्रतिबंधित हो।
सुखासन — सरल क्रॉस-लेग्ड बैठना — शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुलभ विकल्प है। अगर कूल्हे तंग हैं और पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो घुटनों के ऊपर कूल्हों को उठाने के लिए मुड़े हुए कंबल या ध्यान कुशन पर बैठें।
वीरासन — घुटने टेककर पैरों को कूल्हों के बगल में रखकर — कुछ अभ्यासियों द्वारा पसंद किया जाता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से सीधी रीढ़ को प्रोत्साहित करता है। अगर घुटनों पर तनाव हो तो ब्लॉक या कुशन पर बैठें।
पद्मासन शास्त्रीय प्राणायाम सीट है लेकिन इसके लिए काफी हिप फ्लेक्सिबिलिटी की आवश्यकता होती है। इसे तब तक न करें जब तक कूल्हे वास्तव में खुले न हों।
पूर्ण विश्राम अभ्यास के लिए या सोने से पहले, शवासन में लेटकर तकनीकों का अभ्यास किया जा सकता है, हालांकि सो जाने का जोखिम रहता है।
5 आवश्यक प्राणायाम तकनीकें
1. उज्जायी श्वास (महासागर श्वास)
उज्जायी (उच्चारण: ऊ-जा-यी) अधिकांश योग कक्षाओं की मूलभूत सांस है। यह गले के पिछले भाग को थोड़ा संकुचित करके बनाई गई एक कोमल, समुद्र जैसी आवाज से पहचानी जाती है।
कैसे अभ्यास करें: नाक से सांस लें। सांस छोड़ते समय, गले को थोड़ा संकुचित करें जैसे आप दर्पण को धुंधला कर रहे हों, लेकिन होंठ बंद रखें। आपको एक कोमल फुफकारने की आवाज सुननी चाहिए। एक बार जब आप सांस छोड़ने में सफल हो जाएं, तो सांस लेते समय भी उसी कोमल संकुचन को लागू करें।
लाभ: उज्जायी आंतरिक गर्मी पैदा करता है, स्वाभाविक रूप से सांस को धीमा करता है, और अपनी विशिष्ट आवाज के कारण अभ्यास के दौरान मन को कुछ ट्रैक करने के लिए देता है। कई लोगों को यह शांति और एकाग्रता एक साथ देने वाला लगता है।
कब उपयोग करें: उज्जायी शारीरिक योग अभ्यास के दौरान आदर्श है। यह सांस को गति से जोड़ता है और चुनौतीपूर्ण आसनों के दौरान ध्यानपूर्ण स्थिति बनाए रखना आसान बनाता है।
2. नाड़ी शोधन (अनुलोम-विलोम)
नाड़ी शोधन का अर्थ है “नाड़ी शुद्धि” और यह अपेक्षाकृत अधिक अध्ययन की गई प्राणायाम तकनीकों में से एक है। इसमें प्रत्येक नाक से बारी-बारी से सांस लेना शामिल है, जिसके बारे में परंपरा में कहा जाता है कि यह मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्धों को संतुलित करता है।
कैसे अभ्यास करें: आराम से बैठें। दाहिने हाथ को विष्णु मुद्रा में रखें: तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को हथेली की ओर मोड़ें, अंगूठा, अनामिका और छोटी उंगली को फैलाएं। दाहिने अंगूठे से दाईं नाक बंद करें और बाईं नाक से धीरे-धीरे सांस लें। सांस की ऊंचाई पर, अनामिका से बाईं नाक बंद करें, अंगूठा छोड़ें, और दाईं नाक से सांस छोड़ें। दाईं नाक से सांस लें, बंद करें, और बाईं से छोड़ें। यह एक राउंड है। 5-10 राउंड अभ्यास करें।
लाभ: कुछ छोटे अध्ययन सुझाव देते हैं कि नाड़ी शोधन हृदय गति और रक्तचाप को कम करने और चिंता को हल्का करने में मदद कर सकती है, और स्मृति, प्रतिक्रिया समय और एकाग्रता में सहायक हो सकती है, हालांकि अध्ययन छोटे हैं और साक्ष्य मिले-जुले हैं।
कब उपयोग करें: ध्यान से पहले, ध्यान की आवश्यकता वाली महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, और उच्च तनाव की अवधि के दौरान उत्कृष्ट।
3. कपालभाती (खोपड़ी चमकाने वाली सांस)
कपालभाती एक ऊर्जा देने वाली तकनीक है जो नाक के माध्यम से तेज, बलपूर्वक सांस छोड़ने और निष्क्रिय सांस लेने की विशेषता है। नाम का अनुवाद “खोपड़ी चमकाना” है — यह उत्पन्न मानसिक स्पष्टता का संदर्भ है।
कैसे अभ्यास करें: सीधे बैठें। पूरी सांस लें। फिर पेट के निचले हिस्से को तेजी से सिकोड़ें और नाक के माध्यम से हवा को बलपूर्वक बाहर निकालें। सांस लेना निष्क्रिय और स्वचालित रूप से होने दें। प्रति मिनट 30 पंप से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। 30 पंप से शुरू करें, रुकें और सामान्य रूप से सांस लें, फिर 2-3 राउंड दोहराएं।
लाभ: कपालभाती कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और कई लोग इसके बाद मानसिक रूप से अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
कब उपयोग करें: सुबह का अभ्यास, व्यायाम से पहले, जब ऊर्जा कम हो। गर्भावस्था के दौरान, मासिक धर्म के दौरान, उच्च रक्तचाप होने पर, या चक्कर आने पर इससे बचें।
4. बॉक्स ब्रीदिंग (सम वृत्ति)
बॉक्स ब्रीदिंग — योग में सम वृत्ति प्राणायाम के रूप में जानी जाती है — में चार समान भागों में सांस लेना शामिल है: सांस लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना। इसे नेवी सील्स, सर्जन और एथलीटों जैसे लोग तनाव भरे क्षणों में उपयोग करने की बात करते हैं।
कैसे अभ्यास करें: नाक से 4 की गिनती पर सांस लें। ऊपर 4 की गिनती पर सांस रोकें। नाक से 4 की गिनती पर सांस छोड़ें। नीचे 4 की गिनती पर रोकें। यह एक राउंड है। 4-8 राउंड अभ्यास करें।
लाभ: कई लोगों को बॉक्स ब्रीदिंग स्थिर करने वाली लगती है, और गिनती मन को ध्यान लगाने के लिए कुछ देती है। कुछ लोगों का मानना है कि यह तनाव से जुड़ी शारीरिक संवेदनाओं को हल्का कर सकती है, हालांकि इस पर शोध सीमित है।
कब उपयोग करें: जब भी तनाव या बेचैनी महसूस हो, प्रस्तुतियों या कठिन बातचीत से पहले, नींद न आने की रातों में।
5. 4-7-8 श्वास
4-7-8 तकनीक Dr. एंड्रयू वेल द्वारा लोकप्रिय की गई थी और मूर्छा नामक एक प्राचीन प्राणायाम पर आधारित है। कई लोग इसे जल्दी आराम पाने के एक तरीके के रूप में इस्तेमाल करते हैं।
कैसे अभ्यास करें: मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें, एक “फूश” की आवाज करते हुए। मुंह बंद करें और नाक से 4 की गिनती पर शांतिपूर्वक सांस लें। 7 की गिनती पर सांस रोकें। 8 की गिनती पर मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें। यह एक सांस है। 4 चक्र अभ्यास करें।
लाभ: लंबा रोकना और बहुत लंबी सांस छोड़ना हृदय गति को धीमा करने और शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है, हालांकि 4-7-8 पर विशेष रूप से शोध सीमित है। कई लोग इस अभ्यास के बाद नींद जैसा महसूस करते हैं।
कब उपयोग करें: सोने से पहले, बेचैनी के क्षणों में, तनावपूर्ण घटनाओं के बाद।
नियमित प्राणायाम अभ्यास के लाभ
कहा जाता है कि प्रतिदिन केवल 10 मिनट का भी नियमित प्राणायाम अभ्यास समय के साथ कई लाभ दे सकता है, हालांकि शोध मिला-जुला और अक्सर छोटा है:
- संभवतः कम आराम की हृदय गति और रक्तचाप: कुछ छोटे अध्ययन ऐसा सुझाव देते हैं, और साक्ष्य मिले-जुले हैं
- श्वास जागरूकता और धीमी श्वास में सहजता: कुछ एथलीट प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में श्वास अभ्यास करते हैं
- दबाव में शांत महसूस करना: कई लोगों को लगता है कि इससे वे रोज़ कम तनावग्रस्त महसूस करते हैं
- ध्यान और एकाग्रता: कई लोगों को लगता है कि सांस पर ध्यान देने से मन स्थिर होने में मदद मिलती है
- भावनात्मक स्थिरता: अभ्यासी कम प्रतिक्रियाशीलता और कठिन परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करने के बजाय जवाब देने की अधिक क्षमता की रिपोर्ट करते हैं
- गहरा ध्यान: सांस ध्यान के लिए एक भरोसेमंद लंगर है क्योंकि यह हमेशा मौजूद रहती है और हमेशा बदलती रहती है
कब और कैसे अभ्यास करें
सुबह का अभ्यास: कपालभाती जैसी ऊर्जावान तकनीकें कैफीन के बिना शरीर और मन को जगाने के लिए सुबह आदर्श हैं। दिन शुरू करने से पहले संतुलन और ध्यान के लिए नाड़ी शोधन के साथ जारी रखें।
ध्यान से पहले: बैठे ध्यान से पहले मन तैयार करने के लिए 5-10 मिनट नाड़ी शोधन या बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास करें।
योग के दौरान: पूरे शारीरिक अभ्यास के दौरान उज्जायी श्वास सांस और गति को सिंक्रनाइज़ करती है और एकाग्रता को गहरा करती है।
शाम: 4-7-8 श्वास या विस्तारित सांस छोड़ने की तकनीकें सोने से पहले शांत होने का एक आम तरीका हैं।
अवधि: शुरुआती लोगों को प्रति सत्र 5-10 मिनट से शुरू करना चाहिए। अधिकांश पारंपरिक ग्रंथ अनुभवी अभ्यासियों के लिए प्रतिदिन 20-40 मिनट प्राणायाम अभ्यास की सलाह देते हैं।
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