Il pranayama è la pratica yogica di controllo del respiro, dal sanscrito prana (forza vitale) e ayama (estensione). Tecniche come Ujjayi, la respirazione alternata delle narici e la respirazione a scatola sono spesso usate per aiutare a sentirsi meno stressati, a concentrarsi e a preparare la mente alla meditazione.
La maggior parte delle persone che pratica yoga si concentra principalmente sulle posizioni fisiche. Ma nella tradizione classica dello yoga, le posizioni erano in realtà una preparazione a qualcosa di considerato molto più importante: il pranayama, la pratica del controllo del respiro. La parola deriva dal sanscrito — prana, che significa forza vitale o energia vitale, e ayama, che significa estensione o espansione. Il pranayama è la pratica di dirigere deliberatamente quella energia vitale attraverso il respiro.
I ricercatori hanno iniziato a studiare ciò che gli yogi praticano da migliaia di anni. Harvard Health descrive come la respirazione controllata possa influenzare la risposta del corpo allo stress, anche se le prove sono ancora in evoluzione.
Cos’è il Pranayama?
Il pranayama non è semplicemente una respirazione profonda. È un approccio sistematico al respiro che comporta il controllo di velocità, profondità, ritmo e a volte il percorso del flusso d’aria. Tecniche diverse si sentono in modo diverso: nella tradizione yoga, si dice che alcune calmino il sistema nervoso, altre lo energizzino, altre ancora equilibrino entrambi gli emisferi del cervello.
Nel percorso classico a otto rami dello yoga descritto da Patanjali negli Yoga Sutra, il pranayama è il quarto ramo — posizionato tra le posizioni fisiche (asana) e le pratiche interiori di ritiro sensoriale e meditazione. Questo posizionamento è intenzionale: il respiro è il ponte tra il corpo fisico e la mente.
Posizioni Sedute per la Pratica del Pranayama
Prima di imparare le tecniche, è necessaria una seduta stabile e comoda. Il fattore più importante è che la colonna sia eretta e la respirazione completamente libera.
La Posizione Facile (Sukhasana) — la semplice posizione a gambe incrociate — è l’opzione più accessibile per i principianti. Se i fianchi sono rigidi e la zona lombare si arrotonda, sedetevi su una coperta piegata o un cuscino da meditazione per elevare i fianchi sopra le ginocchia.
La Posizione dell’Eroe (Virasana) — inginocchiati con i piedi ai lati dei fianchi — è preferita da alcuni praticanti perché favorisce naturalmente una colonna eretta. Di nuovo, sedetevi su un blocco o cuscino se le ginocchia si tendono.
La Posizione del Loto (Padmasana) è la seduta classica per il pranayama, ma richiede una notevole flessibilità dei fianchi. Non provatela finché i fianchi non sono genuinamente aperti.
Per pratiche di rilassamento completo o prima di dormire, le tecniche possono essere praticate anche sdraiati nella Posizione del Cadavere (Savasana), anche se c’è il rischio di addormentarsi.
5 Tecniche di Pranayama Essenziali
1. Respiro Ujjayi (Respiro dell’Oceano)
L’Ujjayi (pronunciato oo-JAI-i) è il respiro fondamentale della maggior parte delle classi di yoga. È caratterizzato da un suono morbido, simile all’oceano, creato dalla lieve costrizione della parte posteriore della gola.
Come praticare: Inspirate dal naso. Nell’espirazione, contraete leggermente la gola come se steste appannando uno specchio, ma mantenete le labbra chiuse. Dovreste sentire un dolce suono sibilante. Una volta che avete l’espirazione, applicate la stessa delicata costrizione all’inspirazione.
Benefici: L’Ujjayi crea calore interno, rallenta naturalmente il respiro, e — per via del suo suono caratteristico — dà alla mente qualcosa da seguire durante la pratica. Molte persone trovano che sostenga calma e concentrazione allo stesso tempo.
Quando usarlo: L’Ujjayi è ideale durante la pratica fisica di yoga. Collega il respiro al movimento e rende più facile mantenere uno stato meditativo durante le posizioni impegnative.
2. Nadi Shodhana (Respirazione a Narici Alternate)
Nadi Shodhana significa “purificazione dei canali” ed è una delle tecniche di pranayama studiate più spesso. Comporta la respirazione alternata attraverso ciascuna narice per equilibrare gli emisferi sinistro e destro del cervello.
Come praticare: Sedetevi comodamente. Posizionate la mano destra nel Vishnu Mudra: piegate l’indice e il medio verso il palmo, lasciando pollice, anulare e mignolo distesi. Chiudete la narice destra con il pollice destro e inspirate lentamente dalla narice sinistra. In cima all’inspirazione, chiudete la narice sinistra con l’anulare, rilasciate il pollice ed espirate dalla narice destra. Inspirate dalla narice destra, chiudetela ed espirate dalla sinistra. Questo completa un ciclo. Praticate 5-10 cicli.
Benefici: Alcuni studi suggeriscono che il Nadi Shodhana possa ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e alleviare l’ansia, e possa sostenere memoria, tempi di reazione e concentrazione, anche se gli studi sono piccoli e le prove contrastanti. Molti praticanti lo trovano una buona tecnica per quietare il rumore mentale prima della meditazione.
Quando usarlo: Eccellente prima della meditazione, prima di eventi importanti che richiedono concentrazione e durante periodi di forte stress.
3. Kapalabhati (Respiro del Teschio Brillante)
Il Kapalabhati è una tecnica energizzante caratterizzata da espirazioni rapide e forzate dal naso con inspirazioni passive. Il nome si traduce come “teschio brillante” — un riferimento alla chiarezza mentale che produce.
Come praticare: Sedetevi eretti. Fate un respiro completo. Poi contraete bruscamente l’addome inferiore per espellere con forza l’aria dal naso. Lasciate che l’inspirazione avvenga passivamente e automaticamente. Iniziate con 30 pompe al minuto e aumentate gradualmente. Iniziate con 30 pompe, riposatevi e respirate normalmente, poi ripetete 2-3 cicli.
Benefici: Il Kapalabhati attiva i muscoli del core e molte persone si sentono poi più vigili e piene di energia. È anche considerata una pratica purificante (kriya) nei testi classici di yoga.
Quando usarlo: Pratica mattutina, prima dell’esercizio, quando l’energia è bassa. Evitate se siete in gravidanza, durante il ciclo mestruale, se avete la pressione alta o se avvertite capogiri.
4. Respirazione a Scatola (Sama Vritti)
La respirazione a scatola — nota nello yoga come Sama Vritti Pranayama — consiste nel respirare in quattro parti uguali: inspirare, trattenere, espirare, trattenere. È usata da forze speciali, chirurghi e atleti per la gestione dello stress, e il NCCIH offre informazioni sullo yoga e sulle pratiche di respirazione per lo stress.
Come praticare: Inspirate dal naso contando 4. Trattenete il respiro in cima contando 4. Espirate dal naso contando 4. Trattenete in fondo contando 4. Questo è un ciclo. Praticate 4-8 cicli. Man mano che la tecnica diventa comoda, estendete ogni conteggio a 5 o 6.
Benefici: Molte persone trovano la respirazione a scatola rassicurante, e il conteggio dà alla mente qualcosa su cui concentrarsi. Alcuni ritengono che possa attenuare le sensazioni fisiche associate allo stress, anche se la ricerca in merito è limitata.
Quando usarlo: In qualsiasi momento sorga stress o ansia acuta, prima di presentazioni o conversazioni difficili, durante l’insonnia o come pratica meditativa autonoma.
5. Respirazione 4-7-8
La tecnica 4-7-8 è stata resa popolare dal Dr. Andrew Weil ed è basata su un antico pranayama chiamato Murcha. Molte persone la usano come modo rapido per rilassarsi.
Come praticare: Espirate completamente dalla bocca, producendo un suono di soffio. Chiudete la bocca e inspirate silenziosamente dal naso contando 4. Trattenete il respiro contando 7. Espirate completamente dalla bocca con il suono di soffio contando 8. Questo è un respiro. Praticate 4 cicli.
Benefici: La trattenuta prolungata e l’espirazione molto lunga possono aiutare a rallentare la frequenza cardiaca e a favorire la risposta di rilassamento del corpo, anche se la ricerca specifica sul 4-7-8 è limitata. Molte persone riferiscono di sentirsi assonnate dopo questa pratica.
Quando usarlo: Prima di dormire, durante qualsiasi risposta d’ansia, dopo eventi stressanti.
I Benefici della Pratica Regolare di Pranayama
La pratica costante del pranayama — anche solo 10 minuti al giorno — si dice porti vari benefici nel tempo, anche se la ricerca è contrastante e spesso su piccola scala:
- Forse frequenza cardiaca a riposo e pressione sanguigna più basse: Alcuni piccoli studi lo suggeriscono, ma le prove sono contrastanti
- Consapevolezza del respiro e familiarità con la respirazione lenta: Alcuni atleti usano il lavoro sul respiro nell’allenamento
- Sentirsi più calmi sotto pressione: Molte persone trovano che aiuti a sentirsi meno stressate giorno per giorno
- Concentrazione e attenzione: Molte persone trovano che prestare attenzione al respiro aiuti a calmare la mente
- Stabilità emotiva: I praticanti riferiscono minore reattività e maggiore capacità di rispondere anziché reagire a situazioni difficili
- Meditazione più profonda: Il respiro è l’ancora più affidabile per la meditazione perché è sempre presente e sempre in cambiamento
Quando e Come Praticare
Pratica mattutina: Le tecniche energizzanti come il Kapalabhati sono ideali al mattino per svegliare corpo e mente senza caffeina. Seguite con il Nadi Shodhana per equilibrare e concentrarvi prima che inizi la giornata.
Pre-meditazione: Praticate il Nadi Shodhana o la respirazione a scatola per 5-10 minuti prima della meditazione seduta per preparare la mente.
Durante lo yoga: Il respiro Ujjayi durante una pratica fisica sincronizza il respiro con il movimento e approfondisce la concentrazione.
Serale: La respirazione 4-7-8 o le tecniche di espirazione prolungata sono un modo comune per rilassarsi prima del sonno.
Durata: I principianti dovrebbero iniziare con 5-10 minuti per sessione. La maggior parte dei testi tradizionali raccomanda 20-40 minuti di pratica di pranayama al giorno per i praticanti esperti, ma molte persone trovano che la costanza, a qualsiasi durata, conti più di tutto.
Il pranayama approfondisce ogni aspetto della pratica yoga, comprese le posizioni fisiche. Provate yoga-bits per imparare tutti i 87 nomi delle posizioni yoga con un quiz interattivo — il complemento perfetto per la vostra pratica di respirazione. Oppure sfogliate la biblioteca completa delle posizioni e iniziate a collegare respiro e movimento oggi.