ボックス呼吸とは、吸う・止める・吐く・止めるという4つの等しい段階を、通常は各4秒ずつ数えて行う呼吸法で、プレッシャーのかかる場面で気持ちが安定すると多くの人が感じています。ヨガでは、息を止める動作を加えたサマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマの一形態です。
2012年、退役Navy SEALs司令官マーク・ディバインが、数十年にわたり特殊作戦訓練で使用されてきた呼吸テクニックを公開しました。「ボックス呼吸」— SEALsが任務前、戦闘中、過酷なヘルウィークのストレスの中で使うシンプルな4段階のパターンです。
ヨガの伝統では、サマ・ヴリッティプラナヤマ（等比率呼吸）に息止め（クンバカ）を加えた形です。
ボックス呼吸とは？
ボックス呼吸は各呼吸サイクルを4つの等しいフェーズに分けます：
- 鼻から4カウントで吸う
- 上で4カウント止める
- 鼻から4カウントで吐く
- 下で（肺が空の状態で）4カウント止める
1サイクルは約16秒。典型的なセッションは4〜12ラウンドで1〜3分です。
研究と考え方：なぜ役立つと言われるのか
ボックス呼吸は、心拍変動（HRV）、コルチゾールとアドレナリン、前頭前皮質（扁桃体の警報をやわらげる）、CO2耐性に良い影響があるのではないかと考えられています。Frontiers in Psychologyの研究では、毎分10回未満の呼吸とHRVの関連が報告されていますが、ボックス呼吸そのものについての研究は限られており、エビデンスは発展途上です。
練習方法
背筋を伸ばして座り、4カウントで吸い→4カウント止め→4カウントで吐き→4カウント止め。4〜12ラウンド行います。3〜4ラウンド後に落ち着きを感じる人が多くいます。
バリエーション
短いカウント（3-3-3-3）：初心者向け。長いカウント（5-5-5-5）：上級者向け。歩きながら：秒の代わりに歩数を数えます。
他のテクニックとの比較
vs サマ・ヴリッティ：息止めなしでより穏やか。 vs 生理的ため息：ため息は急に高ぶったときに速いと感じる人が多く、ボックスはより持続的な落ち着きを感じやすい。 vs 共鳴呼吸：共鳴は長期訓練に優れる。ボックスはより汎用性が高い。 vs ナディ・ショーダナ：ナディは手が必要。ボックスはどこでもできる。
よくある間違い
止めている間の緊張、速すぎるカウント、下の止めを無視すること、ストレス時だけ練習すること。毎日2分の練習で、いざというときに自然に使えるようになると感じる人が多くいます。
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