生理学的ため息は、睡眠中や泣いているときに、身体が呼吸系を整え直すために無意識に行う、自然に備わった呼吸パターンです。スタンフォード大学の神経科学の研究者たちによって、素早く落ち着くための方法として研究され注目を集めましたが、研究はまだ限られています。古代の伝統に根ざした多くの呼吸法とは異なり、生理学的ため息は現代の呼吸科学に基づいています。二段階の吸気とそれに続く長い呼気によって、浅いストレス呼吸のあいだにつぶれてしまうことがある肺の小さな空気の袋（肺胞）を再び膨らませ、余分な二酸化炭素を排出すると考えられており、ほとんどすぐに落ち着きを感じる人も多くいます。
手順
- 座っていても、立っていても、横になっていても、呼吸に意識を向けます。特別な姿勢は不要で、どんな姿勢でも行えます。
- 鼻から素早く息を吸い、すっと嗅ぐように、肺を半分ほど満たします。
- 息を吐かずに、1回目の上に重ねて、鼻からもう1回、より短く吸い足します。この2回目の吸気が、肺の奥でつぶれた肺胞に働きかけます。
- 次に、口からゆっくりと完全に息を吐き、長いため息のように息を流します。吐く息は、2回の吸気を合わせた長さの少なくとも2倍にします。
- 吐き切ったところで少し間をおき、落ち着きが身体に伝わるのを感じます。
- 1〜3サイクル繰り返します。1サイクルだけでも気持ちが落ち着くのを感じる人は多くいます。
効果
- その場で素早く気持ちを落ち着ける方法だと感じる人は多くいます。
- 二段階の吸気がつぶれた肺胞を再び膨らませると考えられていますが、これは限られた研究に基づいています。
- 訓練も道具も特別な環境も不要で、最も取り組みやすい呼吸法のひとつです。
- 長い呼気が、闘争・逃走反応の高ぶりから抜け出す助けになる可能性があります。
- 社会的な場や職場でも、目立つことなくこっそり行えます。
- 査読つきの研究の対象にはなっていますが、エビデンスはまだ限られています。
練習のヒント
- 2回目の吸気がカギとなる動作です。最初の深い吸気の上に重ねる、小さな「吸い足し」の嗅ぎ方のように感じられるはずです。ここを急いで飛ばさないでください。
- 状況が許せば、吐く息を音に出してみましょう。ため息が聞こえることで感覚のフィードバックが生まれ、リラックス反応が強まります。
- 事後だけでなく、先回りしても使いましょう。会議やプレゼン、難しい会話の前に1〜2回行うと、落ち着いた気持ちで臨めると感じる人は多くいます。
- 日中に自然とため息をついていることに気づいたら、身体が自分で調整しているのだと受け止め、続けて意図的に1サイクル行ってみましょう。
取り入れるタイミング
生理学的ため息は、ストレスを感じる場面で、すぐに落ち着きたいのに長い呼吸の実践をする時間も場所もないときに人気があります。ステージに上がる前、揺れる飛行機のなか、白熱した口論の最中、あるいは不安が突然高まったときなど、現実のプレッシャーがかかる場面にうってつけです。わずか数呼吸で済むため、長い呼吸法では届かない隙間の時間にも収まります。
ヨーガの練習のなかでは、どの時点でもストレスのリセットとして使えます。難しいポーズや流れで苛立ちや緊張が生じたとき、1〜2回の生理学的ため息で、気持ちを落ち着けてから続けることができます。動きのある練習から屍のポーズ（Savasana）へ移る間の橋渡しとしても相性がよく、深い休息へ移りやすくなると感じる人は多くいます。