共鳴呼吸法は、コヒーレント・ブリージング（Coherent Breathing）とも呼ばれ、スティーブン・エリオット（Stephen Elliott）が開発した、心拍変動（HRV）の研究に根ざした、現代の呼吸法です。1分間に約5〜6回の呼吸を行うもので、多くの成人にとっての共鳴周波数とされています。このリズムでは、心拍の自然な揺らぎが呼吸サイクルと同期すると考えられています。多くの呼吸法が何世紀もの伝統に頼るのに対し、共鳴呼吸法はHRV、血圧、不安についての現代の研究の対象となってきましたが、結果は一貫しておらず、研究規模も小さいことが多いです。一部の臨床現場、スポーツ心理学、ストレス管理プログラムで取り入れられています。
手順
- 楽な姿勢で座るか、横になります。屍のポーズ（Savasana）や、支えのある座位が適しています。お腹まわりを締めつける衣類は外します。
- 目を閉じ、1分ほど、自然な呼吸のリズムを変えずに観察します。
- 呼吸をゆっくりにしていきます。鼻から約5〜6秒かけて息を吸い、お腹と肋骨が自然に広がるのに任せます。
- 鼻から約5〜6秒かけて息を吐き、お腹がやさしく落ち、肋骨が内側にやわらかくなるのに任せます。
- この安定したリズムを保ちます。1分間に約5〜6回の完全な呼吸サイクルです。吸気と呼気は同じ長さで、滑らかにつながるようにします。
- 一回一回の呼吸が楽に感じられるようにします。無理も、吸気と呼気の間の停止も、空気が足りない感じもあってはいけません。
- 10〜20分続けます。セッションは長めのほうが心地よく感じる人もいます。
効果
- この程度のペースのゆっくりとした呼吸が心拍変動（HRV）に影響する可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません。
- ゆっくりとした呼吸が一時的に血圧を下げる可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫しておらず、医療の代わりにはなりません。
- ゆっくりとした呼吸が不安感をやわらげる可能性を示唆する試験もありますが、規模が小さいものが多く、結果は一貫していません。落ち着きを感じる人は多くいます。
- ゆっくりとした均一なリズムに、心身が安定すると感じる人は多くいます。
- 夜、就寝前にくつろぐための定番の方法です。
- あらゆる体力レベルの人が取り組め、呼吸法の経験を必要としないため、ゆっくりとした呼吸法の入り口として取り組みやすい方法です。
練習のヒント
- 始めたばかりのうちは、ペース配分のツールを使いましょう。アプリ、メトロノーム式の音声ガイド、5秒間隔に設定した簡単なタイマーアプリなどが、リズムが自然に身につくまで保つ助けになります。
- 正確な秒数にこだわらないでください。共鳴周波数には個人差があり、通常は1分間に4.5〜6.5回の範囲に収まります。自分の身体にとって最も自然で心地よいペースを見つけましょう。
- 吸うときも吐くときも鼻で呼吸します。鼻呼吸はわずかな抵抗を加え、呼吸が自然にゆっくりになって目標のペースを保ちやすくなります。
- セッションの長さより継続が大切です。たまの長いセッションより、毎日10分の共鳴呼吸のほうが、続けやすく、多くの人にとって役立ちます。
取り入れるタイミング
共鳴呼吸法は、きわめて汎用性があります。ヨーガの場面では、練習の最後のリラクゼーションの局面、つまり屍のポーズ（Savasana）や支えのある回復系のポーズの間に最適で、穏やかなリズムが深い回復を支えます。アーサナ（ポーズ）の練習とは完全に切り離して、単独の瞑想の実践として行うこともできます。
臨床や日常生活では、セラピストやカウンセラーが、セッションの合間のリラクゼーションの練習として共鳴呼吸法を勧めることがあり、アスリートがトレーニング後や試合前に気持ちを落ち着けるために使うこともあります。ストレス、不安障害、高血圧、睡眠の悩みの治療法ではないため、健康上の不安がある場合は医師に相談してください。