サマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ（Sama Vritti Pranayama）は「等しい揺らぎの呼吸」と訳され、ヨガの伝統の中でも特に取り組みやすく、広く実践されている呼吸法のひとつです。「サマ（sama）」は等しい、釣り合っているという意味、「ヴリッティ（vritti）」は心の揺らぎや動きを指し、パタンジャリのヨーガ・スートラでおなじみの言葉です。吸う息と吐く息の長さをそろえることで、リズミカルな安定感が生まれ、頭の中のおしゃべりが静まると感じる人は多くいます。シンプルでやさしく、落ち着きが得られやすいため、サマ・ヴリッティは初心者が最初に習うプラーナーヤーマとしてよく選ばれます。初心者向きでありながら、経験を重ねるほど深まる一生の練習でもあり、より高度な比率呼吸法の土台にもなります。
ステップごとのやり方
- 安楽座（Sukhasana）や英雄座（Virasana）など、楽で背筋の伸びた姿勢で座ります。屍のポーズ（Savasana）で仰向けになって行ってもかまいません。背骨を長く保ち、肩の力を抜きます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を数回行いながら、今の呼吸のリズムを変えようとせずに観察します。
- 鼻から息を吸いながら、心の中で数え始めます。まずは4カウントから始めましょう。
- 吸った長さとまったく同じ4カウントで、鼻から息を吐きます。
- この4:4の比率で呼吸を続けます。吸う息も吐く息も、途切れたり区切れたりせず、なめらかにつながるよう意識してください。
- 4:4の呼吸が数分間楽にできたら、自然に感じられる場合に限り、5:5や6:6に伸ばしてみてもかまいません。無理にカウントを長くしてはいけません。
- 5分から15分ほど続けます。リズムが自然に保てるようになったら、カウントは少しずつ意識の背景に退け、呼吸の均等さの中に心を休ませます。
効果
- ヨガの伝統では交感神経と副交感神経のバランスを整えるとされ、落ち着きと覚醒が共存した状態になると感じる人は多くいます
- 単純な繰り返しの作業に心を向けることで、心の動揺や堂々巡りの思考が静まると感じる人は多くいます
- 呼吸への気づきと身体感覚を高め、他のあらゆるプラーナーヤーマの強固な土台を築きます
- ゆっくりとしたリズミカルな呼吸が一時的に心拍数を下げる可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません
- 集中力が高まり、瞑想の準備として最適です
- 一般的に穏やかな呼吸法とされています。妊娠中の方や病後の回復期の方は、事前に医師に確認してください
練習のコツ
- 無理のないカウントから始めましょう。4が長く感じられるなら3から始めます。目指すのは持久力ではなくバランスです。苦しい6:6より、楽な3:3のほうが役立ちます。
- 気が散るときは、指をカウントの補助に使います。1カウントにつき、指を1本ずつ順に親指に軽く触れていくと、頭を使わずにリズムを保てます。
- 吸う息と吐く息の切り替わりに注意を向けます。急に止まったり始まったりせず、なめらかに折り返しましょう。呼吸が途切れない円のように感じられるのが理想です。
- 吐く息が自然に長くなりたがっても、伸ばしたくなる気持ちを抑えます。厳密に等しく保つことこそ、この呼吸法ならではのバランス効果を生む鍛錬です。
取り入れるタイミング
サマ・ヴリッティは、まさに心を中心に戻すための呼吸法です。ヨガの練習の最初に行えば呼吸への意識を整えられますし、最後に行えば瞑想や屍のポーズ（Savasana）への移行になります。バランスを整える性質があるので、興奮しすぎでも無気力でもなく、ただ心を穏やかな集中点に持っていきたいときにぴったりです。
日常生活では、試験や面接、大切な話し合いの前など、落ち着きつつも冴えていたい場面で頼りになる等呼吸法です。強い鎮静や刺激ではなくバランスをもたらすため、一日のほぼどんな時間帯にも適した数少ないプラーナーヤーマのひとつです。呼吸法を始めたばかりで、土台となる頼れる練習をひとつ身につけたい方にも最適です。