ナーディ・ショーダナ・プラーナーヤーマ（Nadi Shodhana Pranayama）は、ヨガの伝統全体のなかで、最も尊ばれ、広く実践されている呼吸法のひとつです。名前はサンスクリット語で「通り道の浄化」を意味し、「nadi」はエネルギーの通り道、「shodhana」は清めること、浄化することを表します。ヨガの解剖学によれば、人体にはプラーナ（生命エネルギー）が流れる7万2千本のナーディがあり、ナーディ・ショーダナはこうした通り道の滞りを取り除くために考えられています。特に重要なのが2本の主要なナーディ、イダー（Ida、月の通り道で左の鼻孔と結びつく）とピンガラー（Pingala、太陽の通り道で右の鼻孔と結びつく）です。呼吸を左右の鼻孔で正確かつリズミカルに交互に行うことで、この技法は2つの根本的なエネルギーの流れをバランスさせ、交感神経と副交感神経を調和させるとされ、精神的な目覚めと結びつく中央の通り道、スシュムナー・ナーディ（Sushumna Nadi）をプラーナが流れる条件を整えます。ナーディ・ショーダナは、『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』から『ヨーガ・スートラ』の注釈書に至るまで、ほぼすべての主要なヨガの文献に登場し、あらゆる流派を通じて、毎日の練習に最も推奨されるプラーナーヤーマであり続けています。
手順
- 安楽座（Sukhasana）、英雄座（Vajrasana）、蓮華座（Padmasana）など、楽に背筋を伸ばして座ります。背骨を長く、肩をリラックスさせ、左手は膝に置きます。
- 右手でヴィシュヌ・ムドラー（Vishnu Mudra）をつくります。人差し指と中指を手のひらに折ります。
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じます。まず左の鼻孔から完全に息を吐き、肺を空にした状態で始めます。
- 左の鼻孔から4カウントでゆっくり深く息を吸います。
- 両方の鼻孔を閉じ（右は親指、左は薬指）、4カウントのあいだ息を止めます。この止息の段階が、ナーディ・ショーダナを、よりシンプルなアヌロム・ヴィロム（Anulom Vilom）と区別するものです。
- 右の鼻孔を離し、右側から4カウントでゆっくり息を吐きます。
- 右の鼻孔から4カウントで息を吸い、両方の鼻孔を閉じて4カウント止息します。
- 左の鼻孔を離し、左側から4カウントで息を吐きます。これで1ラウンドが完了です。8〜12ラウンド行います。
効果
- ヨガの伝統では、左右の脳半球の活動のバランスを整えるとされています。これは伝統的な考え方であり、研究で十分に裏づけられているわけではありません。
- 瞑想や集中した仕事に合う、落ち着いた覚醒の状態が生まれると感じる人は多くいます。
- ヨガの伝統では、ナーディ（エネルギーの通り道）を浄化し、プラーナがより自由に流れるようにするとされています。
- リズミカルな交互呼吸のパターンに心が落ち着き、ストレスが軽くなると感じる人は多くいます。不安への影響についての研究は限られており、結果は一貫していません。
- 左右交互の鼻呼吸が、一時的に心拍数や血圧に影響する可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません。
- 瞑想に向けた心の準備として適していると感じる人が多く、バランスのとれた受容的な内なる状態をつくります。
練習のコツ
- 呼吸のすべての段階で、同じ長さを保ちます。4カウントでも、もっと長いカウントでも、対称性はこの技法のバランスを整える効果に欠かせません。
- 止息（息を止める）の段階が苦しく感じられるなら、まずそれなしで、アヌロム・ヴィロムのスタイルで練習を始め、力がついてから止息を加えてください。
- 鼻孔に当てる指は、できるだけ軽く触れます。強く押しすぎると、手、腕、顔に緊張が生まれ、練習の瞑想的な質が損なわれます。
- 片方の鼻孔がもう一方より著しく詰まっている場合は、自然な呼吸を数ラウンド行うか、反対側を下にして数分間横になると、詰まった鼻孔が通りやすくなります。
取り入れるタイミング
ナーディ・ショーダナは、毎日の練習に最も応用範囲が広く、誰にでも推奨されるプラーナーヤーマです。ヨガのセッションの始め（心を中心に据えて整える）、セッションの終わり（練習の効果を統合する）、あるいは一日のどの時間でも行える単独の呼吸瞑想として、同じように効果的です。多くの実践者が、自分のレパートリーのなかで最も価値のある呼吸法だと考えています。
特に瞑想の前に力を発揮し、そのバランスを整える効果が、持続的で無理のない座位のための理想的な内なる条件をつくり出します。感情の波立ち、頭の疲れ、創造性が行き詰まったときにも、バランスの感覚を取り戻し、新鮮な知覚への道を開いてくれると感じる人が多いので、すぐれた選択です。毎日1つのプラーナーヤーマだけしか続けられないという方には、あらゆる流派のヨガ指導者がほぼ満場一致でナーディ・ショーダナを勧めます。それは、この技法のすぐれた深さ、安全性、そして変容の可能性の証しです。