사마 브리티 프라나야마(Sama Vritti Pranayama)는 “균등한 변동 호흡”이라는 뜻으로, 요가 전통에서 가장 접근하기 쉽고 널리 수련되는 호흡법 가운데 하나입니다. “사마(sama)“는 균등하다 또는 균형 잡혀 있다는 뜻이며, “브리티(vritti)“는 마음의 변동 또는 움직임을 가리키는 말로 파탄잘리의 요가 수트라에 익숙하게 등장합니다. 들숨과 날숨의 길이를 같게 맞추면 리듬 있는 안정감이 생겨 마음의 수다가 가라앉는다고 느끼는 사람이 많습니다. 사마 브리티는 단순하고 부드러우며 차분한 성질이 있어 입문자에게 가장 먼저 가르치는 프라나야마인 경우가 많습니다. 초보자에게 친근한 호흡법이지만 경험이 쌓일수록 깊어지는 평생의 수련이며, 더 발전된 비율 호흡법의 토대가 되기도 합니다.
단계별 방법
- 수카사나(Sukhasana, 편안한 자세)나 비라사나(Virasana, 영웅 자세)처럼 편안하고 곧은 자세로 앉습니다. 사바사나(Savasana, 시체 자세)로 누워서 해도 좋습니다. 척추는 길게 늘이고 어깨는 편안히 내려놓습니다.
- 눈을 감고 자연스러운 호흡을 몇 번 하면서, 바꾸려 하지 말고 지금의 호흡 리듬을 알아차립니다.
- 코로 들이쉬면서 속으로 숫자를 세기 시작합니다. 처음에는 4까지 셉니다.
- 같은 4박 동안 코로 내쉬어, 들숨과 길이를 정확히 맞춥니다.
- 이 4:4 비율로 계속 호흡하면서 들숨과 날숨이 끊기거나 토막 나지 않고 부드럽고 이어지도록 합니다.
- 몇 분간 편안하게 4:4 호흡을 한 뒤, 자연스럽게 느껴지면 5:5나 6:6으로 늘려 봅니다. 억지로 길게 세어서는 안 됩니다.
- 5분에서 15분 동안 수련합니다. 리듬이 스스로 이어지면 숫자 세기는 점차 배경으로 물러나게 두고, 호흡의 고른 흐름 속에 마음을 쉬게 합니다.
효과
- 요가 전통에서는 자율신경계의 교감신경과 부교감신경을 균형 있게 한다고 말하며, 차분하면서도 깨어 있는 상태가 된다고 느끼는 사람이 많습니다
- 마음에 단순하고 반복적인 과제를 주면 정신적 동요와 곱씹는 생각이 가라앉는다고 느끼는 사람이 많습니다
- 호흡 인식과 고유수용감각을 높여 다른 모든 프라나야마의 탄탄한 기초를 세웁니다
- 일부 소규모 연구에서는 느리고 리듬 있는 호흡이 잠깐 동안 심박수를 낮출 수 있다고 보았지만, 근거는 엇갈립니다
- 집중에 도움이 된다고 느끼는 사람이 많아 명상 전 준비 호흡으로 훌륭합니다
- 일반적으로 부드러운 수련으로 여겨지지만, 임신 중이거나 병에서 회복 중이라면 먼저 의사와 상의하세요
수련 팁
- 힘들지 않은 박자로 시작하세요. 4가 길게 느껴지면 3부터 시작합니다. 목표는 지구력이 아니라 균형입니다. 억지로 하는 6:6보다 편안한 3:3이 더 이롭습니다.
- 마음이 흩어지면 손가락을 세는 도구로 쓰세요. 한 박마다 손가락 끝을 차례로 엄지에 가볍게 대면 머리로 애쓰지 않고도 리듬을 유지할 수 있습니다.
- 들숨과 날숨이 바뀌는 지점에 주의를 두세요. 갑자기 멈췄다 시작하지 말고 매끄럽게 넘어가야 합니다. 호흡이 끊김 없는 하나의 원처럼 느껴져야 합니다.
- 날숨이 저절로 길어지려 해도 늘어나지 않게 참으세요. 엄격한 균등함을 지키는 것이 이 호흡법만의 균형 효과를 만들어 주는 수련의 규율입니다.
언제 하면 좋을까
사마 브리티는 대표적인 중심 잡기 호흡입니다. 요가 수련을 시작할 때 호흡에 마음챙김을 가져오기 위해, 또는 수련을 마칠 때 명상이나 사바사나로 넘어가는 전환 호흡으로 알맞습니다. 균형을 만드는 성질이 있어, 지나치게 들뜨지도 처지지도 않았지만 마음을 차분한 집중 상태로 가져가고 싶을 때 이상적입니다.
일상에서 균등 호흡법은 시험이나 면접, 중요한 대화처럼 차분하되 정신이 맑아야 하는 순간 전에 믿고 쓸 수 있는 도구입니다. 강한 진정이나 각성이 아니라 균형을 만들어 주기 때문에 하루 중 거의 어느 때나 할 수 있는 몇 안 되는 프라나야마입니다. 호흡 수련을 처음 시작하며 기초를 쌓을 믿음직한 수련 하나가 필요한 사람에게도 훌륭한 선택입니다.