빌로마 프라나야마(Viloma Pranayama)는 “자연의 순서를 거스르는”이라는 뜻(vi = 거스르다, loma = 털 또는 자연스러운 방향)으로, 들숨이나 날숨, 또는 둘 모두에 의도적인 멈춤을 넣는 중급 호흡법입니다. 끊김 없이 이어지는 호흡을 짧은 멈춤으로 나누어 두세 구간으로 쪼개면, 호흡근이 더 정밀하고 섬세하게 작용하도록 훈련됩니다. 이 수련은 전통적으로 두 가지 변형으로 나뉩니다. 들숨을 끊는 빌로마 I과 날숨을 끊는 빌로마 II이며, 각각 호흡 조절의 서로 다른 측면을 발달시키며 미묘하게 다르게 느껴진다고 합니다. 고전 프라나야마 경전에 소개되었고 B.K.S. 아헹가(B.K.S. Iyengar)가 호흡 수련에 대한 체계적인 접근법에서 대중화한 빌로마는, 기초적인 균등 비율 호흡과 고급 프라나야마의 더 까다로운 참기 중심 기법 사이를 잇는 필수적인 다리 역할을 합니다.
단계별 방법
- 수카사나(Sukhasana, 편안한 자세)나 비라사나(Virasana, 영웅 자세)처럼 편안하고 곧은 자세로 앉거나 사바사나(Savasana, 시체 자세)로 눕습니다. 눈을 감고 자연스러운 호흡을 몇 번 합니다.
- 빌로마 I(끊어 들이쉬기)은 이렇게 합니다. 코로 들이쉬기 시작해 아래쪽 폐를 용량의 약 3분의 1까지 채웁니다. 멈추고 1초에서 2초 동안 숨을 잡습니다.
- 들숨을 다시 이어 약 3분의 2까지 채웁니다. 다시 1초에서 2초 동안 멈춥니다.
- 들숨을 마무리하여 폐를 가득 채웁니다. 정점에서 한 번 더 1초에서 2초 동안 멈춥니다.
- 코로 천천히 부드럽게, 한 번에 끊김 없이 내쉽니다.
- 빌로마 II(끊어 내쉬기)는 이렇게 합니다. 코로 끊김 없이 한 번에 부드럽고 완전하게 들이쉽니다.
- 내쉬기 시작해 공기의 약 3분의 1을 내보내고 1초에서 2초 동안 멈춥니다. 또 3분의 1을 내보내고 다시 멈춘 뒤, 날숨을 마무리하고 다음 들숨 전에 잠시 멈춥니다.
- 어느 변형이든 8회에서 12회 수련합니다. 각각이 편안해지면 한 주기 안에서 끊어 들이쉬기와 끊어 내쉬기를 모두 결합하여 완전한 빌로마 수련을 할 수 있습니다.
효과
- 호흡의 서로 다른 단계와 영역을 분리하여 횡격막과 갈비사이근에 대한 섬세한 조절력을 길러 줍니다
- 관성에 의존하지 않고 호흡 주기의 특정 지점에서 호흡근이 작용하도록 훈련합니다
- 안전하고 다루기 쉬운 환경에서 짧은 참기를 도입함으로써 쿰바카(Kumbhaka, 숨 참기)를 위한 신경근 기반을 쌓습니다
- 빌로마 I은 약간 더 활력을 주고 빌로마 II는 약간 더 진정시킨다고 느끼는 사람이 많습니다
- 호흡 인식과 고유수용감각을 높여 몸통에서 숨이 잘 흐르지 않는 부위를 찾아내도록 돕습니다
- 멈춤 동안 정확한 타이밍을 유지해야 하는 주의력 요구를 통해 집중력과 정신적 초점을 기르는 연습이 됩니다
수련 팁
- 멈춤은 부드럽고 짧게 하세요. 1초에서 2초면 충분합니다. 목표는 호흡을 구간으로 나누는 것이지, 긴장이나 무리가 될 만큼 숨을 참는 것이 아닙니다.
- 멈추는 동안 얼굴, 턱, 목의 힘을 빼세요. 멈출 때 꽉 조이거나 버티려는 경향이 있는데, 이는 역효과를 내는 긴장을 만듭니다. 멈춤은 애써 참는 것이 아니라 고요한 순간으로 생각하세요.
- 수련이 처음이라면 빌로마 II(끊어 내쉬기)부터 시작하세요. 대부분 날숨의 멈춤이 들숨의 멈춤보다 다루기 쉽고 자연스럽게 진정된다고 느낍니다.
- 각 구간과 멈춤에 일정한 박자를 쓰세요. 예를 들어 2박 들이쉬고, 2박 멈추고, 2박 들이쉬고, 멈추고, 2박 들이쉬고, 멈춘 뒤 6~8박 동안 내쉽니다. 일관성이 리듬과 조절력을 길러 줍니다.
언제 하면 좋을까
빌로마 프라나야마는 분절된 호흡의 정밀한 원리에 시간과 집중을 쏟을 수 있는 전용 프라나야마 수련 시간에 가장 알맞습니다. 보통 요가 수업의 프라나야마 구간에서 아사나로 몸을 데우고 안정시킨 뒤 명상 전에 넣습니다.
빌로마 I(끊어 들이쉬기)은 약간 활력을 주므로 아침이나 프라나야마 시퀀스의 시작 부분에 좋으며, 더 오래 이어지는 호흡 수련을 위해 폐와 호흡근을 준비시킵니다. 빌로마 II(끊어 내쉬기)는 진정시키는 성질이 있어 수련 마무리나 저녁 수련에 더 알맞습니다. 쿰바카(숨 참기)를 탐구하려는 수련자에게 꾸준한 빌로마 수련은 귀중한 디딤돌입니다. 가득 찬 폐나 빈 폐로 오래 숨을 참는 강도 없이도, 참기가 요구하는 근육 조절력과 멈춘 호흡에 대한 편안함을 길러 줍니다.