비사마 브리티 프라나야마(Visama Vritti Pranayama)는 “불균등한 변동 호흡”이라는 뜻으로, 사마 브리티(균등 호흡)의 짝이 되는 호흡법입니다. 사마 브리티가 리듬 있는 균형으로 마음을 진정시킨다면, 비사마 브리티는 날숨을 들숨보다 의도적으로 길게 하여 깊은 이완을 이끌어 냅니다. 보통 1:1.5, 1:2, 또는 1:2.5의 비율로 수련하는 이 비대칭 비율은 긴 날숨 동안 미주신경을 자극하고 자율신경계를 더 부교감신경적인 상태로 이끌 수 있다고 여겨집니다. 이 기법은 고전 프라나야마 경전에 뿌리를 두고 있으며, 거기서는 들숨과 날숨의 비율을 달리하는 것이 수련자의 에너지와 상태를 바꾸는 주된 방법 가운데 하나로 설명됩니다. 날숨 연장 호흡은 일부 웰니스와 상담 현장에서 인기가 있고 일부 연구도 이를 살펴보고 있지만, 근거는 제한적이고 엇갈립니다. 불안, 불면, 그 밖의 어떤 질환의 치료법도 아닙니다.
단계별 방법
- 편안한 자세를 찾습니다. 수카사나(Sukhasana, 편안한 자세)로 앉거나, 사바사나(Savasana, 시체 자세)로 눕거나, 숩타 밧다 코나사나(Supta Baddha Konasana, 누운 나비 자세)로 기대어 눕습니다. 몸이 더 잘 받쳐지고 이완될수록 이 호흡법은 더 편안하게 느껴집니다.
- 눈을 감고 1분에서 2분 동안 바꾸지 않고 자연스러운 호흡을 관찰합니다. 지금의 리듬과 속도를 알아차립니다.
- 부드럽게 숫자를 세며 호흡하기 시작합니다. 코로 4박 동안 들이쉽니다.
- 코로 6박 동안 내쉽니다. 이렇게 편안한 4:6(약 1:1.5) 비율을 만듭니다.
- 이 비율로 5회에서 8회 이어 가며 날숨이 매끄럽고 힘들지 않게 느껴지도록 합니다. 숨이 모자란 느낌이나 조급함이 없어야 합니다.
- 편안하다면 들숨은 4박으로 두고 날숨을 8박으로 늘려 4:8(1:2) 비율을 만듭니다.
- 지속할 수 있고 마음이 편안해지는 비율로 5분에서 15분 동안 유지합니다. 깊이 진정되는 느낌이어야 하며 억지로 해서는 안 됩니다.
- 마칠 준비가 되면 숫자 세기를 놓고, 눈을 뜨기 전에 2분에서 3분 동안 조절하지 않는 자연스러운 호흡을 허용합니다.
효과
- 긴 날숨이 부교감신경계를 작동시키는 것으로 여겨지며, 깊이 이완된다고 느끼는 사람이 많습니다
- 일부 소규모 연구에서는 긴 날숨의 느린 호흡이 잠깐 동안 심박수를 낮출 수 있다고 보았지만, 근거는 엇갈립니다
- 짧고 빠른 호흡을 알아차렸을 때 호흡을 늦추면 더 안정된다고 느끼는 사람이 많습니다. 불안이나 공황의 치료법은 아닙니다
- 저녁에 잠들기 전 긴장을 풀기 위해 흔히 쓰는 방법입니다
- 이산화탄소에 대한 편안함을 기르는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 수행자는 스트레스 때 과호흡을 피하고 차분함을 유지하는 데 도움이 된다고 느낍니다
- 장비가 필요 없고 어떤 환경에서든 남의 눈에 띄지 않게 할 수 있는, 간단하고 휴대하기 쉬운 자기 조절 도구가 됩니다
수련 팁
- 무리 없는 비율로 시작해 몇 주에 걸쳐 서서히 늘리세요. 편안한 4:6이 억지로 하는 4:10보다 훨씬 효과적입니다. 날숨은 지구력 시험이 아니라 자연스럽고 기분 좋게 풀려나는 느낌이어야 합니다.
- 비율을 키우려고 들숨을 자연스러운 길이보다 짧게 억지로 줄이지 마세요. 들숨은 편안하고 충분해야 합니다. 자연스러운 들숨 길이를 기준으로 날숨만 늘리세요.
- 숨이 모자란 느낌, 불안, 헐떡이고 싶은 충동이 들면 비율이 너무 무리한 것입니다. 즉시 날숨을 줄이고, 더 나아가기 전에 더 부드러운 비율에서 시간을 더 보내세요.
- 속으로 꾸준히 세되 숫자에 지나치게 얽매이지 마세요. 수련이 깊어지면 숫자 세기는 사라지고 불균등한 리듬이 자연스럽게 이어집니다.
언제 하면 좋을까
비사마 브리티는 수련을 마무리하는 대표적인 호흡입니다. 요가 수업의 마지막 몇 분, 사바사나나 명상으로 넘어가는 시점에 두면 많은 사람이 이완이 깊어진다고 느낍니다. 아사나 수련이 얼마나 격렬했든 대체로 차분하게 느껴지기 때문에, 많은 지도자가 마무리 호흡법으로 사용합니다.
일상에서 비사마 브리티는 많은 사람이 덜 긴장하기 위해 쓰는 실용적인 도구입니다. 저녁 루틴에 잘 어울리며, 침대에서 하면 밤마다 생각이 많은 사람이 잠으로 천천히 넘어가는 부드러운 방법이라고 느끼는 경우가 많습니다. 낮에는 업무 중 휴식 시간, 힘든 대화 뒤, 또는 의도적으로 속도를 늦추고 싶을 때 사용할 수 있습니다. 단순함 덕분에 웰니스 수련자들 사이에서 인기 있는 방법이 되었습니다.