Kumbhaka es el término sánscrito para la retención del aliento: la pausa deliberada en la que la respiración queda suspendida, sin entrar ni salir del cuerpo. Es una de las tres fases que componen cada respiración de pranayama, junto con puraka (inhalación) y rechaka (exhalación), y los textos clásicos la tratan como la fase a la que todo lo demás conduce. Pero kumbhaka es también donde los principiantes tienen más probabilidades de excederse, porque retener el aire puede parecer una prueba de fuerza de voluntad y no una habilidad que se desarrolla poco a poco. No lo es. Bien hecho, kumbhaka es silencioso, sin forzar y se construye en pequeños incrementos a lo largo de semanas y meses, nunca a base de apretar los dientes.
Las tres caras de kumbhaka
No toda retención es la misma práctica, y las distinciones importan tanto por seguridad como para entender qué hace realmente cada técnica.
Antara kumbhaka es la retención con los pulmones llenos: la pausa tras una inhalación completa, antes de que empiece la exhalación. Es la forma que la mayoría de los practicantes conoce primero, ya que retener con los pulmones llenos suele ser más cómodo que con los pulmones vacíos, y tradicionalmente se asocia con generar calor, concentración y alerta.
Bahya kumbhaka es la retención con los pulmones vacíos: la pausa tras una exhalación completa, antes de la siguiente inhalación. Se considera la más exigente de las dos retenciones voluntarias, tanto fisiológica como psicológicamente, y en la práctica clásica suele combinarse con un bandha como uddiyana bandha, un cierre abdominal que apoya el diafragma durante la retención. Como pide al cuerpo quedarse quieto sin aire de reserva, bahya kumbhaka merece más precaución y un enfoque más lento que antara kumbhaka.
Kevala Kumbhaka es distinta de las otras dos. Mientras que antara y bahya son voluntarias (algo que eliges hacer), kevala kumbhaka se describe en la tradición como espontánea: un cese natural de la respiración que, según se dice, surge por sí solo durante la absorción meditativa profunda, sin esfuerzo consciente. No es una técnica que se practique directamente; se describe como algo que puede surgir, con el tiempo, de una práctica de pranayama sostenida y madura. Si estás leyendo una guía sobre cómo “hacer” kevala kumbhaka, tómala con escepticismo: por definición no puede fabricarse a demanda.
Por qué la retención se considera una práctica avanzada
Puraka y rechaka (inhalación y exhalación) son seguras para casi todo el mundo a casi cualquier ritmo, porque el cuerpo nunca está mucho tiempo sin aire. Kumbhaka cambia eso. Retener el aliento, aunque sea brevemente, modifica los niveles de gases en la sangre, puede aumentar la presión intratorácica y pide al sistema nervioso que conviva con una sensación a la que mucha gente se resiste por instinto. Por eso, la secuencia clásica del pranayama coloca kumbhaka después de que el practicante ya ha hecho las paces con inhalaciones y exhalaciones lentas y constantes: la retención está pensada para apoyarse sobre esa base, no para sustituirla.
Hay además una razón práctica más simple por la que la retención se aborda al final: es la fase con más probabilidades de producir una verdadera señal de alarma (jadeo, mareo, visión en túnel o corazón acelerado) si se lleva demasiado lejos. Nada de eso ocurre por respirar despacio. Puede ocurrir por retener demasiado tiempo. Conviene detenerse en ese hecho antes de añadir kumbhaka a una rutina.
Cómo empezar con seguridad
El objetivo de las primeras prácticas de kumbhaka no es retener el aire el mayor tiempo posible, sino encontrar la retención más corta que siga resultando realmente cómoda y quedarse ahí durante semanas antes de alargarla.
- Siéntate erguido en la Postura Fácil o en la Postura del Loto, con la columna larga y los hombros suaves. La Postura del Héroe también funciona bien si te resulta cómodo estar de rodillas.
- Empieza solo con antara kumbhaka. Inhala suavemente por la nariz y, en lo alto de la respiración, haz una pausa de solo 2 a 4 segundos, mucho menos de lo que podrías imaginar.
- Mantén relajados el pecho y la garganta. Cualquier tensión en el cuello, la mandíbula o los hombros es señal de que la retención ya es demasiado larga para hoy.
- Suelta en una exhalación lenta y sin prisa. La exhalación que sigue a una retención nunca debe sentirse apresurada ni jadeante; si es así, la retención fue demasiado larga, aunque en el momento pareciera estar bien.
- Repite de 4 a 6 rondas, luego vuelve a la respiración natural y observa cómo te sientes antes de decidir si lo intentas de nuevo más tarde.
- Avanza por segundos, no por minutos, y por semanas, no por sesiones. Cuando una retención de 3 segundos te resulte completamente fácil a lo largo de varias sesiones de práctica, puedes probar con 4. No hay un calendario al que correr.
Conviene dejar bahya kumbhaka (retención con los pulmones vacíos) para cuando antara kumbhaka te resulte fácil y natural, y merece la pena aprenderla con la guía de un profesor con experiencia, ya que normalmente se combina con bandhas que también requieren instrucción. La relación más amplia entre las tres fases de la respiración, incluido el lugar de kumbhaka respecto a la inhalación y la exhalación, se explica con más detalle en nuestra guía sobre puraka, rechaka y kumbhaka.
Quién debe tener precaución o evitar la retención
Kumbhaka no es apropiado para todo el mundo, y aquí las contraindicaciones son más serias que en las prácticas de respiración suave en general. Omite o reduce al mínimo la retención del aliento si te afecta alguno de los siguientes casos:
- Embarazo. Las retenciones, en especial bahya kumbhaka combinada con cierres abdominales, generalmente no se recomiendan durante el embarazo en ninguna etapa. Puraka y rechaka sencillos y lentos siguen siendo apropiados.
- Tensión arterial alta o descontrolada. La retención puede elevar transitoriamente la tensión arterial y la presión intratorácica, lo cual es una preocupación real para quien tenga hipertensión descontrolada.
- Problemas cardíacos. Quien tenga una afección cardiovascular, arritmia o antecedentes de desmayos debe consultar a un médico antes de añadir cualquier forma de kumbhaka a su práctica.
- Glaucoma o cirugía ocular reciente. Los cambios de presión que implica la retención del aliento pueden agravar estas afecciones.
- Trastorno de pánico o ansiedad significativa en torno a la respiración. La retención puede desencadenar una fuerte respuesta de estrés en personas propensas al pánico; las prácticas más suaves suelen ser un mejor punto de partida.
- Cirugía abdominal reciente o hernia. Como la retención suele combinarse con la activación abdominal, puede someter a un abdomen en recuperación a una tensión no deseada.
Si te afecta alguno de estos casos, da preferencia al trabajo de puraka y rechaka (inhalaciones lentas y exhalaciones prolongadas) sin retención, y habla con un médico antes de introducir kumbhaka. Incluso para quienes no tienen estas preocupaciones, la regla se mantiene: la facilidad, no la duración, es la verdadera medida del progreso. Una retención corta que sigue siendo cómoda está haciendo exactamente lo que debe.
Este artículo tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico. Si estás embarazada, tienes una afección cardiovascular o no sabes si la retención del aliento es adecuada para ti, consulta a un médico antes de practicar kumbhaka.
Para ver cómo encaja la retención con el resto de técnicas de respiración del sitio, consulta nuestra guía completa de técnicas de respiración de pranayama, o lee más sobre el prana, la energía vital que tradicionalmente se dice que estas prácticas cultivan.
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