El pranayama es la práctica yóguica de control de la respiración, y seis técnicas básicas cubren la mayoría de las necesidades: Ujjayi, Nadi Shodhana (respiración por fosas nasales alternas), Kapalabhati, Bhramari, Sitali y la respiración cuadrada.
El pranayama —la ciencia yóguica del control de la respiración— es una de las herramientas más valoradas en el repertorio de cualquier practicante de yoga. Mientras las asanas fortalecen el cuerpo, mucha gente siente que el pranayama le ayuda a concentrarse y a mantener una calma serena que se extiende más allá de la esterilla.
La palabra combina dos raíces sánscritas: prana (fuerza vital) y ayama (extender). El pranayama es la manipulación deliberada de los patrones respiratorios. Una investigación publicada en el International Journal of Yoga sugiere que la práctica regular podría asociarse con menos cortisol, mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca y más actividad parasimpática, aunque la evidencia aún es limitada.
Esta guía recorre seis técnicas esenciales con instrucciones claras, beneficios y orientación sobre cuándo usar cada una.
Preparación para el pranayama
Siéntate en la Postura Fácil, la Postura del Héroe o la Postura del Loto con la columna alta y recta y los hombros relajados. Practica con el estómago vacío o al menos 2 horas después de comer. Empieza con 5 minutos por técnica y aumenta gradualmente.
1. Respiración Ujjayi (respiración del océano)
Ujjayi es la respiración fundamental del yoga Vinyasa y Ashtanga. “Ud” (hacia arriba) + “jaya” (victoria) = “respiración victoriosa”.
Cómo practicarla: inhala por la nariz. Al exhalar, contrae suavemente el fondo de la garganta —los mismos músculos que usas al susurrar— manteniendo los labios cerrados. Oirás un siseo suave, como el del océano. Aplica la misma contracción a la inhalación. Ambas respiraciones deben ser audibles, fluidas e iguales en duración. Practica de 5 a 10 minutos.
Beneficios: genera calor interno durante la práctica física, reduce de forma natural el ritmo respiratorio, ofrece un ancla auditiva que mucha gente encuentra que calma el parloteo mental y podría favorecer la relajación.
Cuándo usarla: durante cualquier práctica física de yoga. Mucha gente también la usa como técnica calmante independiente antes de situaciones estresantes.
2. Nadi Shodhana (respiración por fosas nasales alternas)
“Nadi” (canal) + “shodhana” (purificación). Esta técnica alterna la respiración entre las fosas nasales y, según la tradición, equilibra el sistema nervioso autónomo.
Cómo practicarla: coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y el dedo anular sobre la izquierda. Cierra la fosa derecha; inhala por la izquierda contando 4. Cierra ambas; retén 2 tiempos (opcional). Libera la derecha; exhala contando 4. Inhala por la derecha contando 4. Cierra ambas; retén 2 tiempos. Libera la izquierda; exhala contando 4. Esto es una ronda. Practica de 5 a 10 rondas.
Beneficios: según la tradición, equilibra el tono simpático y parasimpático, y mucha gente encuentra que le ayuda con la concentración. Una investigación del Journal of Alternative and Complementary Medicine informó de una mejora en la atención sostenida en un estudio.
Cuándo usarla: antes de meditar, de un examen o de una presentación. Excelente antes de dormir cuando los pensamientos corren sin parar.
3. Kapalabhati (respiración del cráneo brillante)
Una técnica energizante que usa exhalaciones secas y vigorosas con inhalaciones pasivas. “Kapala” (cráneo) + “bhati” (brillante).
Cómo practicarla: siéntate con la espalda erguida. Inhala hasta tres cuartas partes de tu capacidad. Exhala con fuerza por la nariz contrayendo el abdomen bajo hacia dentro. Deja que la inhalación ocurra de forma pasiva al soltar el vientre. Empieza con 20 impulsos, aproximadamente uno por segundo. Tras la última exhalación, inhala por completo, retén de 5 a 10 segundos y exhala lentamente. Practica 3 rondas.
Beneficios: mucha gente siente que despeja las vías nasales y que es energizante y estimulante sin cafeína, y trabaja los músculos del core.
Cuándo usarla: en la práctica matutina o antes de hacer ejercicio. Evítala antes de dormir, durante el embarazo o con hipertensión no controlada.
4. Bhramari (respiración de la abeja)
Lleva el nombre de la abeja negra india. Produce una vibración de zumbido que mucha gente encuentra calmante.
Cómo practicarla: siéntate con los ojos cerrados. Opcionalmente, coloca los dedos índices sobre el cartílago de las orejas, presionando con suavidad. Inhala profundamente por la nariz. Exhala con los labios suavemente cerrados, produciendo un zumbido constante y grave. Siente la vibración en la garganta, los senos nasales y el cráneo. Practica de 5 a 10 rondas.
Beneficios: mucha gente lo encuentra rápidamente calmante y una forma agradable de desconectar antes de dormir; algunos también refieren alivio de la presión en los senos nasales. La investigación sobre sus efectos más amplios es limitada.
Cuándo usarla: cuando te sientas agitado o abrumado. Antes de dormir.
5. Sitali (respiración refrescante)
Una de las pocas técnicas de pranayama que usan la boca. “Sitali” significa “refrescante”.
Cómo practicarla: enrolla los lados de la lengua hacia arriba para formar un tubo. Si no puedes enrollar la lengua (alrededor del 35 % de las personas carece de esta capacidad), frunce los labios en una pequeña “O” (esta variante se llama Sitkari). Inhala despacio por la lengua o por los labios fruncidos: el aire fresco pasará sobre la lengua. Cierra la boca y exhala por la nariz. Practica de 10 a 15 rondas.
Beneficios: mucha gente lo encuentra refrescante y calmante, y según la tradición quita la sed y alivia el calor.
Cuándo usarla: después del yoga caliente o de una práctica vigorosa. Durante el calor del verano, los sofocos, o cuando sientas ira y frustración, si te resulta útil.
6. Respiración cuadrada (Box Breathing)
Divide la respiración en cuatro fases iguales: inhalar, retener, exhalar, retener. La usan los Navy SEALs, atletas y servicios de emergencia como herramienta para mantener la calma bajo estrés.
Cómo practicarla: exhala por completo. Inhala por la nariz contando 4. Retén (pulmones llenos) 4 tiempos. Exhala contando 4. Retén (pulmones vacíos) 4 tiempos. Practica de 4 a 8 rondas. Aumenta a 5 o 6 tiempos a medida que madure tu práctica.
Beneficios: mucha gente la encuentra estabilizadora bajo presión, y podría ayudar con la concentración y la regulación emocional; la evidencia es limitada.
Cuándo usarla: antes de situaciones de alta presión, durante un momento de estrés o como reinicio entre tareas. Se puede practicar en silencio y sin que nadie lo note, en cualquier lugar.
Elegir la técnica adecuada
| Objetivo | Mejor técnica |
|---|---|
| Calma antes de dormir | Bhramari o Nadi Shodhana |
| Impulso de energía | Kapalabhati |
| Durante la práctica de yoga | Ujjayi |
| Calma en un momento de estrés | Respiración cuadrada |
| Enfriarse tras el ejercicio | Sitali |
| Equilibrio mental y concentración | Nadi Shodhana |
Construir tu práctica
Empieza con una técnica durante 5 minutos diarios durante dos semanas. Cuando te resulte natural, añade una segunda. La mayoría de los practicantes con experiencia usan 2 o 3 técnicas con regularidad y recurren a otras según la necesidad. Para una hoja de ruta completa para principiantes, lee nuestra guía de Pranayama para principiantes.
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