Sitali y sitkari son un par de técnicas de pranayama construidas sobre la misma idea básica: inhalar por la boca de manera que el aire pase sobre una superficie húmeda —la lengua en el sitali, los dientes y las encías en el sitkari— en lugar de entrar por la nariz. Ambas producen una sensación inmediata de frescor al inhalar, seguida de una exhalación lenta y silenciosa por la nariz. Los textos de yoga las agrupan como las clásicas “respiraciones refrescantes”, a las que se recurre en los días de calor, después de una discusión acalorada o en los últimos minutos antes de dormir, cuando la mente sigue caliente. La técnica es tan sencilla que se aprende en un minuto, pero hay una diferencia real entre lo que afirma la tradición sobre enfriar todo el cuerpo y lo que la respiración hace en realidad desde el punto de vista fisiológico, y conviene entenderla antes de confiar en cualquiera de las dos.
Cómo practicar Sitali
Sitali (de “sitala”, que significa fresco) es la versión que la mayoría aprende primero y consiste en enrollar la lengua formando un tubo.
- Siéntate cómodamente con la columna alta: la Postura Fácil o la Postura del Loto funcionan bien.
- Saca un poco la lengua y enrolla sus bordes hacia arriba, formando un tubo o canal por el centro.
- Inhala despacio por la lengua enrollada, haciendo entrar el aire por la “pajita” que has formado. Deberías notar un frescor claro en la lengua al pasar el aire sobre ella.
- Recoge la lengua, cierra la boca y exhala lenta y silenciosamente por la nariz.
Eso es una ronda. Empieza con 5 a 8 rondas y ve aumentando. Las indicaciones completas de ritmo y las variaciones están en la página de la técnica Respiración Sitali.
Un inconveniente: no todo el mundo puede enrollar la lengua en forma de tubo; es un rasgo genético, y aproximadamente un tercio de las personas no puede hacerlo por mucho que practique. Si es tu caso, el sitkari es el sustituto directo, no una alternativa de segunda.
Cómo practicar Sitkari
El sitkari produce la misma inhalación refrescante sin necesidad de enrollar la lengua, y por eso algunos profesores lo enseñan primero.
- Siéntate cómodamente, con la columna larga y los hombros relajados.
- Junta suavemente los dientes con los labios separados lo justo para dejarlos a la vista, y la lengua relajada detrás de los dientes o ligeramente curvada hacia el paladar.
- Inhala despacio por los huecos entre los dientes, dejando que el aire silbe suavemente al entrar; de ese sonido viene el nombre (“sit-kari” significa más o menos “sonido sibilante”).
- Cierra la boca y exhala despacio por la nariz, como en el sitali.
Repite las mismas 5 a 8 rondas para empezar. Las indicaciones paso a paso están en la página de la Respiración Sitkari. Si te faltan dientes, tienes una sensibilidad dental importante o el siseo te resulta incómodo, el sitali es la mejor opción; o, para lograr un efecto refrescante sin respirar por la boca en absoluto, vale la pena aprender Chandra Bhedana (respiración por la fosa nasal izquierda) como alternativa nasal.
Tradición y fisiología: ¿realmente te refresca?
En los textos clásicos, el sitali y el sitkari se describen como reductores del exceso de calor del cuerpo, un planteamiento que el ayurveda formula como pacificar pitta, el dosha asociado al calor, la irritabilidad, la inflamación y un temperamento caliente. Es un marco práctico útil, pero conviene ser preciso sobre lo que la fisiología moderna puede y no puede confirmar.
Lo que es plausible: el aire que se desplaza sobre la superficie húmeda de la lengua o sobre el tejido mojado detrás de los dientes provoca una pequeña cantidad de enfriamiento por evaporación, el mismo mecanismo básico por el que el sudor se siente fresco al evaporarse de la piel. Eso produce una sensación local genuina e inmediata de frescor en la boca y la garganta; esta parte no se discute, se siente en la primera inhalación.
Lo que no está bien establecido: que esa sensación local se traduzca en un descenso medible de la temperatura corporal central. No hay pruebas sólidas de que unas pocas rondas de sitali enfríen de manera significativa la sangre o reduzcan tu temperatura corporal real, como lo hacen, por ejemplo, sudar o ponerse a la sombra. La investigación sobre el pranayama y la termorregulación es escasa y mayormente de pequeña escala. Lo que se observa con más consistencia es el efecto más amplio que comparten casi todas las técnicas de respiración lenta: una inhalación larga y sin prisa seguida de una exhalación lenta empuja al sistema nervioso hacia su modo más tranquilo, el parasimpático, y reduce la frecuencia cardíaca y la sensación subjetiva de estar acelerado. Parte del “frescor” que describe la gente puede deberse tanto a este efecto calmante general como a cualquier efecto térmico; vale la pena saberlo, pero no descartarlo, porque sentirse más tranquilo en un momento de calor o de acaloramiento es un resultado real y útil por sí mismo.
Cuándo usarlas
Ambas técnicas sirven en las mismas situaciones, y puedes usar la que tu lengua te permita:
- Calor físico: durante o después de una clase de yoga caliente, una carrera al sol o un día realmente caluroso, unas cuantas rondas pueden aliviar la sensación antes de buscar agua o sombra.
- Irritabilidad o mal genio: la pausa y el cambio sensorial interrumpen un enfado en aumento más rápido que intentar razonar para salir de él; consulta los ejercicios de respiración para la ansiedad para ver cómo se compara con otras técnicas calmantes.
- Antes de dormir con tiempo cálido: unas cuantas rondas lentas en la cama, sobre todo si después descansas en la Postura del Cadáver, pueden asentar cuerpo y mente antes de una noche de calor.
- Reinicio a mitad de la práctica: un minuto de cualquiera de las dos respiraciones entre posturas más exigentes baja la temperatura sin romper del todo tu concentración.
Si eres nuevo en el trabajo respiratorio en general, nuestra guía de pranayama para principiantes explica cómo encajan técnicas como estas en una práctica regular.
Quién debe tener precaución
El sitali y el sitkari son suaves, pero respirar por la boca no es la elección adecuada para todos.
- Clima frío o salas con aire acondicionado. Ambas técnicas juegan en tu contra con el frío: practícalas en un lugar cálido, u omítelas a favor de una técnica que dé calor, como la contraparte de Chandra Bhedana, la respiración por la fosa nasal derecha.
- Presión arterial baja. Como estas respiraciones se inclinan hacia el lado relajante, el parasimpático, quienes tienen la presión baja o tendencia a sentirse mareados deben practicarlas sentados y parar si sienten vértigo.
- Enfermedades respiratorias. Quien tenga asma, bronquitis crónica o un resfriado con congestión nasal o torácica debe ser cauto con la respiración sostenida por la boca, sobre todo con aire frío o seco, y consultar a un médico antes de convertirla en un hábito regular.
- Sensibilidad dental o dientes ausentes. El siseo del sitkari depende de que el aire pase por los dientes, algo que puede resultar incómodo con dientes sensibles, aparatos o huecos; aquí el sitali es la mejor opción.
Si tienes una enfermedad respiratoria, presión arterial baja o sensibilidad dental, consulta con un médico o un dentista antes de adoptar cualquiera de las dos prácticas de forma regular.
Ambas técnicas son lo bastante sencillas como para probarlas en menos de un minuto: prueba una la próxima vez que sientas calor o estés acelerado, y observa cuál de las dos, con la lengua o con los dientes, te refresca de verdad. Para conocer la práctica más amplia a la que pertenecen estas respiraciones, consulta nuestra entrada del glosario sobre prana, la energía vital con la que tradicionalmente se dice que trabaja el pranayama.