腹式呼吸、いわゆる「お腹の呼吸」とは、横隔膜をしっかり使い、吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でお腹がへこむ呼吸のことです。呼吸が胸の上部だけにとどまる浅い呼吸とは対照的です。あまりに基本的すぎて教わるまでもないように思えるかもしれませんが、実際には多くの大人がこの自然な呼吸パターンをいつの間にか失っています。これを取り戻すことこそ、どんなプラーナヤーマを始める前にも役立つ、もっとも実用的な準備です。
横隔膜は実際に何をしているのか
横隔膜は胸腔と腹腔を隔てるドーム状の筋肉の膜です。安静時は傘のように上へ丸く盛り上がっています。収縮すると平らになりながら下方に引き下がり、このとき二つのことが同時に起こります。肺の下部が広がって空気が入ってくると同時に、腹部の内臓が下方・外側へ押し出され、それがお腹の膨らみとして目に見える形になります。
これはお腹の中に空気が「入っている」わけではありません。空気が腹腔に入ることは決してありません。目に見え、感じられるお腹の膨らみは、横隔膜が下にある内臓を押しのけて、肺が広がるスペースを作っている結果です。吐く息では横隔膜が再びドーム状に緩み、内臓が元の位置に戻り、お腹がへこみます。
横隔膜は肺の底に位置するため、これをしっかり働かせると、ガス交換のために多くの血流が集まる肺の下葉にまで空気を行き渡らせることができます。一方、浅い胸式呼吸は主に肋骨の間の小さな筋肉(肋間筋)や、時には首や肩の補助呼吸筋に頼るため、空気の動きは主に胸の上部にとどまります。効率の劣る呼吸法であり、伝統的には驚きや緊張状態のときに体がデフォルトで戻ってしまう「身構えた」呼吸だと考えられてきました。
腹式呼吸と浅い胸式呼吸の違い
観察したり自分で感じたりすれば、どこで動きが起きているかで見分けがつきます。
- 胸式呼吸:肩や上部の肋骨が持ち上がり、胸が目に見えて膨らむ一方、お腹は平らなまま、あるいはむしろ少し引っ込む。呼吸は速く浅くなりがち。
- 腹式呼吸:吸う息でお腹が柔らかく膨らみ、肋骨は横方向に広がり、肩は静かで動かない。呼吸は遅く深くなりがち。
慢性的なストレス、体を締め付ける服装、姿勢の悪さ、机やスマートフォンの前で猫背で過ごす長い時間はどれも、体を浅い呼吸パターンへと向かわせます。幸いなことに、腹式呼吸は新しく身につけるべき能力ではありません。すべての赤ちゃんはこの呼吸を自然に行っています。ゼロから学ぶというより、思い出す作業に近いのです。
手を腹に当てて感覚をつかむ練習法
横隔膜の動きを感じ取るもっともシンプルな方法で、所要時間は2分ほどです。
- 屍のポーズで仰向けに横たわるか、横になるのが難しい状況なら安楽座で楽に座ります。最初は仰向けのほうが感覚をつかみやすい傾向があります。重力がお腹を内側に引っ張らないためです。
- 片手をへその下あたりのお腹に、もう片方の手を胸の上部に置きます。
- 数回自然に呼吸をしながら、どちらの手がより多く動くかを観察します。
- 次に鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹の手が先に持ち上がるよう意識的に誘導し、胸の手はできるだけ動かさないようにします。息を吐きながらお腹の手が沈み、へそが背骨のほうへ穏やかに引き込まれるようにします。
- 顔、あご、肩の力を抜いたまま、8〜10回繰り返します。お腹を無理に押し出す必要はありません。目標はお腹を力で押すことではなく、横隔膜が自分の力で働くのに任せることです。
胸の手のほうがお腹の手よりずっとよく動くとしても、最初のうちはごく自然なことです。次の吸う息の前にもう少し完全に息を吐き切ってみると、横隔膜が下がるスペースが増えます。チャイルドポーズもこの練習に役立ちます。太ももへの軽い圧迫によって、お腹の動きがより感じ取りやすくなるからです。
なぜあらゆるプラーナヤーマの土台になるのか
速さや比率、目的が何であれ、あらゆるプラーナヤーマの技法は二つの基本要素からできています。プーラカ(吸う息)とレーチャカ(吐く息)です。この二つが浅く胸中心のものであれば、その上に積み重ねるカウント、比率、保持、音などすべてが、その浅さをそのまま受け継いでしまいます。結果として、しっかりとした深い呼吸ではなく、小さく不安定な呼吸を操作することになってしまいます。
腹式呼吸こそが、そもそもプーラカとレーチャカに深さと均一さを与えるものです。伝統的には、これがより繊細な作業――より高度な技法を通じてプラーナ(息であり生命エネルギー)を導く作業――を支える身体的な土台だと考えられてきました。この考え方を文字通り受け取るかどうかにかかわらず、実際的な結論は変わりません。ナディ・ショーダナのような交互鼻孔呼吸や保持を伴う呼吸法も、結局はその土台となる呼吸のメカニクスと同じだけしか安定しないのであり、そのメカニクスは横隔膜から始まるのです。
多くの初心者のためのプラーナヤーマガイドが、凝った技法ではなくここから始める理由もここにあります。横隔膜がうまく働く前に複雑な比率や保持へ進んでしまうと、たいてい緊張と努力を伴う浅い呼吸を生み出してしまい、本来意図した効果とは逆の結果になりがちです。
三部構成のヨガ呼吸(ディールガ)へのつながり
腹式呼吸が自然にできるようになったら、次のステップは三部構成のヨガ呼吸であるディールガ呼吸です。これは同じ原理を段階的に上へと広げたものにすぎません。上で紹介した練習と同じように、まずお腹に息を吸い込み、続けて同じ吸う息を肋骨まで伸ばして横に広げ、最後に胸の上部まで満たして鎖骨をわずかに持ち上げます。吐く息はこの逆順で進みます。まず胸が緩み、次に肋骨、最後にお腹が内側に引き込まれます。
ディールガ呼吸は腹式呼吸とは別の能力ではありません。すでに十分満たされたお腹の呼吸の上に、さらに二つの空間を追加したものです。お腹の部分がしっかりできていないうちに三部構成の呼吸を試みても、たいていは段階が増えただけの胸式呼吸になってしまいます。だからこそ腹式呼吸を単独でじっくり練習する価値があるのです。急いで通り過ぎるウォーミングアップではなく、他のあらゆる呼吸法がその上に築かれる土台なのですから。
不安や落ち着かない思考が浅い呼吸パターンの一因になっている場合は、より遅く長い吐く息と組み合わせて練習するのもおすすめです。詳しくは不安のための呼吸法のガイドで扱っています。腹式呼吸が他のさまざまな技法とどう関係しているか、より広く見渡したい場合は、ヨガの呼吸法の全体ガイドも参考になります。