レーチャカ（Rechaka）は呼気を意味するサンスクリット語で、プーラカ（Puraka／吸気）、クンバカ（Kumbhaka／止息）とともに、プラーナーヤーマの3本柱のひとつです。ヨーガ哲学では、吐く息は不純物の排出、緊張の手放し、実践者にとってもはや役に立たないものの放棄と結びつけられます。単独の実践としての延長呼気法のトレーニングでは、吐く息を意図的に長くすることに重点をおき、リラックスしやすくなると感じる人は多くいます。吐く息をコントロールして長く保つ力は、ヨーガの呼吸法で最も重要な呼吸技術であるため、レーチャカの習得は、すべての上級プラーナーヤーマの前提条件と考えられています。古い文献『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー（Hatha Yoga Pradipika）』は、呼気を、他のすべての呼吸法が築かれる土台とすべきだと教えています。
手順
- 楽な姿勢に落ち着きます。安楽座（Sukhasana）、屍のポーズ（Savasana）、子どものポーズ（Balasana）のいずれも、この実践に向いています。
- 目を閉じ、自然な呼吸を3〜4回行って、呼吸を変えずにただ観察します。
- 鼻から自然に4カウントで息を吸います。吸気を伸ばしたり深めたりしようとせず、楽で無理のないままにしておきます。
- 鼻からゆっくり息を吐き始め、吐く息を6カウントまで伸ばすことを目指します。内肋間筋が働くにつれて、肋骨がやさしく内側に引き寄せられるのを感じましょう。
- 呼気が続くあいだ、腹壁を内側へやさしく引き込み、肺に残った空気を力まずに押し出します。
- 吐き切ったところで、自然な空っぽの状態に1〜2秒とどまってから、次の吸気がひとりでに起こるのを待ちます。
- 10〜15ラウンド繰り返します。数週間かけて、吐く息の比率を少しずつ増やします。吸気と呼気の比を4:6から4:8へ、最終的には4:10以上へと進めます。
効果
- 長い呼気は迷走神経や自律神経系の副交感神経に働きかけると考えられており、落ち着きを感じる人は多くいます。
- 二酸化炭素への慣れを育てる助けになる可能性があり、呼吸の体力と結びつけて考える実践者もいます。
- 長い呼気を伴うゆっくりした呼吸が、一時的に心拍数を下げる可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません。
- 内肋間筋を強化し、呼吸中に腹壁を意識的に使うことを鍛えます。
- 緊張やそわそわを感じるときに気持ちを落ち着ける助けになると感じる人は多くいますが、研究は限られており、何らかの症状の治療法ではありません。
- ヴィサマ・ヴリッティ（Visama Vritti）、ナーディ・ショーダナ（Nadi Shodhana）、止息の実践などの上級技法に不可欠な土台を築きます。
練習のヒント
- 呼気を、不快になるほど長く無理に伸ばしてはいけません。この実践は、息苦しいものではなく、心地よくほっとするものであるべきです。空気が足りない感じや不安を覚えたら、すぐに呼気の比率を短くします。
- カウントの数より、呼気の質に注目しましょう。長くてもぎこちなく無理のある呼気より、滑らかで途切れない流れのほうが効果的です。
- 風船がゆっくりしぼんでいくイメージを使います。一定で、均一で、完全にしぼみ切ります。このイメージが、呼気のあいだずっと一定の空気の流れを保つ助けになります。
- 座って呼気を延ばすのが難しい場合は、最初は横になって練習しましょう。仰向けでは補助呼吸筋がゆるみ、横隔膜と腹壁が協調して働くのを感じやすくなります。
取り入れるタイミング
レーチャカの練習は、クールダウンの決定版の技法です。ヨーガのセッションの終わり、屍のポーズ（Savasana）の準備のとき、または深いリラックスが目的のあらゆる場面に向いています。長い呼気は、身体の「休息と消化」のような落ち着いた感覚に入りやすい手段のひとつだと感じる人が多く、夜の練習、就寝前の習慣、激しい運動後の回復に最適です。
正式な練習以外でも、延長呼気法は日常生活で自分を整える強力な方法です。ストレスのかかる場面で心拍数が上がってきたと感じたら、呼気を長くするだけで、気持ちが落ち着いてくると感じられます。会議中、公共交通機関のなか、眠りが訪れるのを待つ布団のなかでも気づかれずに行える、さりげない技法です。上級のプラーナーヤーマを目指す実践者にとって、レーチャカの継続的なトレーニングは選択肢ではなく、身につけるべき最も大切な準備の技術です。