ディールガ・プラーナーヤーマ（Dirga Pranayama）は、三段階呼吸法、または完全なヨガの呼吸として知られ、ほぼすべてのプラーナーヤーマの土台となる基本の呼吸法です。サンスクリット語の「dirga」は「長い」「完全な」を意味し、波のように連続して広がっていくパターンで、肺の全容量を使うことに重点を置いたこの技法の特徴を表しています。呼吸は3つの段階を経て体を満たします。最初にお腹、次に肋骨、最後に胸の上部です。浅くて習慣的な呼吸ではしばしば使われないままの呼吸器の部位を、使えるようにしていきます。この技法は、ヨガ指導のほぼすべての流派に登場し、新しい生徒が最初に教わるプラーナーヤーマであることも少なくありません。しかしそのシンプルさは見かけだけのものです。ディールガ・プラーナーヤーマを習得することは、呼吸への気づき、横隔膜のコントロール、そしてあらゆる高度な実践が拠りどころとする心と体のつながりの基盤となります。
手順
- 膝を曲げるか脚を伸ばして屍のポーズ（Savasana）で横になるか、楽な座位をとります。動きを感じられるよう、片手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を数回行います。変えようとせず、体がどのように呼吸しているかをただ観察します。
- 第一段階です。やさしく息を吸い、下腹に息を送ります。手の下で風船がふくらむようにお腹が広がるのを感じましょう。少し間を置きます。
- 同じ吸気を続け、息を肋骨に満たします。肋骨が左右に広がるのを感じます。少し間を置きます。
- 息を胸の上部まで引き上げて吸気を完了します。鎖骨の下がやわらかく持ち上がるのを感じます。これで肺は完全に満たされました。
- 吐くときは逆の順序で行います。まず胸の上部をゆるめ、次に肋骨を縮め、最後にへそをやさしく背骨に向けて引き、お腹を完全に空にします。
- この三段階の波を8〜12サイクル繰り返します。一つひとつの呼吸をゆっくり、なめらかに、途切れなく行いましょう。3つの段階は、別々の区画ではなく、互いにつながって流れ込むようにします。
効果
- 浅い胸式呼吸に頼るのではなく、呼吸器系の3つの領域をすべて使うことを体に教えます。
- 深い横隔膜呼吸にリラックスを感じる人は多くいます。ゆっくりした呼吸が一時的に心拍数を下げる可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません。
- 肋骨を広げ、胴体の筋肉をバランスよく立体的に働かせることで、背筋が伸びて座りやすくなると感じる人は多くいます。
- 注意を身体にしっかり据えて頭のおしゃべりを静める、グラウンディングの技法で、頭のおしゃべりが静まると感じる人は多くいます。
- たっぷりとした呼吸によって、活力が増し頭がすっきりすると感じる人は多くいます。
- 自分の呼吸の癖を理解する診断ツールとなり、どこに緊張をためているか、どこで動きを制限しているかが見えてきます。
練習のコツ
- 初めのうちは横になって行うと、重力が助けとなって、呼吸の各段階をよりはっきり感じられます。パターンが自然になったら、座位に移行しましょう。
- 広がりを無理に、または大げさにしないでください。三段階呼吸法は、お腹や胸を筋力で押し出すのではなく、胴体の中をやさしい波が通り抜けるような感覚であるべきです。
- 満たしにくい部分（多くは肋骨）があれば、その部分に意識を向けて、数回余分に呼吸します。両手をその部分に置くと、気づきが高まります。
- 急がないでください。ディールガ・プラーナーヤーマの価値は、ゆっくりと完全に行うことにあり、何ラウンドこなせるかにあるのではありません。
取り入れるタイミング
ディールガ・プラーナーヤーマは、ヨガや瞑想のセッションの、理想的なウォームアップの呼吸です。呼吸器系をやさしく目覚めさせ、心を中心に据え、そのあとのすべてを支える身体への気づきを確立します。多くの指導者は、生徒が外の世界から練習へと移行できるよう、すべてのクラスを数分間の三段階呼吸法から始めます。
ヨガマットの外でも、ディールガ・プラーナーヤーマは、つながりを失ったとき、気持ちが散漫なとき、軽い不安を感じるときに最適な技法です。グラウンディングの性質があるため、仕事の合間、大事な会話の前、あるいは正式な練習場所がなくても神経系をリセットしたいときにいつでも役立ちます。穏やかで広く教えられており、妊婦向けやゆったりしたクラスでも行われているため（不安がある場合は医師に確認してください）、ヨガの伝統全体のなかで最も広く推奨されているプラーナーヤーマであり続けています。