プーラカ（Puraka）は吸気を意味するサンスクリット語で、レーチャカ（Rechaka／呼気）、クンバカ（Kumbhaka／止息）とともに、プラーナーヤーマの3つの基本的な局面のひとつです。単独の実践としての延長吸気法のトレーニングは、深く意図的に息を身体に取り込む技術を取り出して磨きます。古典ヨーガの文献では、プーラカは外の世界から生命力であるプラーナを受け取る行為と説明されています。吸気をゆっくりと長くすることで、肺活量が増えたように感じ、呼吸筋への気づきが高まり、やさしく活力がわくと報告する実践者は少なくありません。この基礎的な技法は、ほぼすべての上級プラーナーヤーマの土台となっており、呼吸法を真剣に学ぶ人にとって欠かせない技術です。
手順
- 安楽座（Sukhasana）、英雄座（Virasana）、または山のポーズ（Tadasana）で楽に座ります。背骨を長く保ち、硬くならずに胸を開きます。
- 鼻から完全に息を吐き、肺をやさしく空にして、十分に吸えるスペースをつくります。
- 鼻からゆっくり吸い始めます。まず、横隔膜が下がってお腹がやさしく外へ膨らむのに任せて、息を肺の下部に送ります。
- 吸気を上へ続け、肋骨が横に広がるにつれて肺の中部を満たします。肋骨が広がるときに、肋間筋が働くのを感じましょう。
- 上胸部と鎖骨がわずかに持ち上がるのに任せて吸い終え、肩や首に力を入れずに肺の上部を満たします。
- 吸い終わりで少し間をおきます。無理に止めるのではなく、ほんの一瞬の静止です。苦しさのない充満感を味わいます。
- 鼻から自然に息を放ちます。呼気はコントロールせず、自分のペースで流れ出るに任せます。
- 8〜12ラウンド繰り返し、数週間かけて、吸気の長さを少しずつ伸ばしていきます。容量が育ってきたら、心地よい6〜10秒の吸気を目標にします。
効果
- 吸うときに横隔膜と肋間筋がより十分に働くよう鍛えます。
- 腹部、胸部、鎖骨部という呼吸の3つの領域に対する固有感覚的な気づきが育ちます。
- 刺激の強い技法ほどの激しさなしに、穏やかに活力がわくと感じる人は多くいます。
- ヴィローマ（Viloma）、クンバカ、ナーディ・ショーダナ（Nadi Shodhana）といった上級プラーナーヤーマに必要な基礎技術が強化されます。
- 呼吸中に胸が開き背骨が伸びるよう促します。
- 浅い胸だけの呼吸パターンから離れていく練習になります。
練習のヒント
- 肺を限界まで満たしたくなる誘惑は避けましょう。無理や、吸い終わりであえぐような衝動を防ぐため、10パーセントほど余裕を残します。
- 息が、水が器に底から少しずつ満ちていくようすをイメージします。このイメージが、横隔膜、胸部、鎖骨部という自然な三段階の広がりを助けます。
- 少しでもふらつきを感じたら、吸気の長さを短くし、自然な呼吸を数ラウンド挟んでから再開します。めまいは、頑張りすぎのサインです。
- 最初は鏡の前で、お腹、肋骨、胸の広がりを観察しながら行いましょう。目で見るフィードバックが、内側の気づきの発達を早めます。
取り入れるタイミング
プーラカの練習は、専念した呼吸トレーニングのセッションに最も適しており、より高度なプラーナーヤーマに必要な基礎技術を築いている人に特に向いています。練習の最初に取り入れると、呼吸筋のウォームアップになり、複雑な技法に進む前に、呼吸とのマインドフルなつながりを築くことができます。
正式なヨーガの練習以外でも、過度な刺激なしにやさしくエネルギーを高めたいときに、延長吸気法のトレーニングは役立ちます。朝にゆっくりとした深いプーラカの呼吸を数ラウンド行えば、身体が活気づき、集中の助けになると感じる人は多くいます。肺活量と呼吸のコントロールが仕事の要となる、歌い手、管楽器奏者、アスリートにも有用です。