シータリーとシートカーリーは、古典ヨガの文献で「冷却呼吸」としてまとめて紹介されるプラーナーヤーマの技法だ。どちらも鼻ではなく口から息を吸い込むが、そのとき湿った表面の上を空気が通る点が共通している——シータリーでは舌の上を、シートカーリーでは歯と歯茎のあいだを。吸うたびにはっきりとした涼しさを感じ、吐く息はゆっくりと鼻から出す。暑い日、腹が立って頭に血が上っているとき、あるいは寝る前に頭の中がまだ熱を帯びているとき——どちらもそんな場面で使われてきた呼吸法だ。習得自体は1分もかからないが、「体全体を冷やす」という伝統的な説と、実際に生理学的に起きていることの間には、押さえておくべき違いがある。
シータリー呼吸のやり方
シータリー(「シータラ」=涼しい、が語源)は舌を筒状に丸めるのが特徴で、多くの人がまず最初に習う方法だ。
- 背筋を伸ばして楽に座る。 イージーポーズや蓮華座がやりやすい。
- 舌を少し前に出し、両端を上に丸めて筒状(あるいは溝状)にする。
- 丸めた舌を通してゆっくり息を吸う。 ストロー状にした部分から空気が入り、舌の上にはっきりとした涼しさを感じるはずだ。
- 舌を口の中に戻して口を閉じ、鼻からゆっくり静かに息を吐く。
これで1ラウンド。最初は5〜8回から始め、徐々に回数を増やす。細かいペース配分やバリエーションはシータリー呼吸の技法ページにまとめている。
一つ注意点がある。舌を筒状に丸められない人が一定数いるということだ。これは遺伝的な特性で、練習しても身につかない場合があり、人口のおよそ3分の1がこれに該当するとされる。もし丸められないなら、シートカーリーは「代わりの手段」ではなく、そのまま置き換えて構わない正式な技法だ。
シートカーリー呼吸のやり方
シートカーリーは舌を丸めなくても同じ冷却効果のある吸気ができるため、こちらを先に教える指導者もいる。
- 楽に座り、背筋を長く伸ばし、肩の力を抜く。
- 上下の歯を軽く合わせ、唇だけを少し開いて歯が見える状態にする。舌は歯の後ろで楽にしておくか、上あごの方へ軽く丸める。
- 歯の隙間からゆっくり息を吸う。 空気が入るとき「シー」という柔らかな音が鳴る——これが名前の由来だ(「シートカーリー」はおおよそ「シューという音」を意味する)。
- 口を閉じ、鼻からゆっくり息を吐く。 シータリーと同じ要領だ。
こちらも5〜8回から始めよう。手順の詳細はシートカーリー呼吸の技法ページにある。歯が欠けていたり歯が敏感だったり、シューという音を出すのが不快な場合はシータリーの方が向いている。口呼吸そのものを避けたいなら、チャンドラ・ベーダナ(左鼻呼吸)も冷却効果を狙える鼻呼吸の代替法として覚えておく価値がある。
伝統の主張 vs. 実際の生理学
古典文献では、シータリーとシートカーリーが体内の過剰な熱を下げると説明されている。アーユルヴェーダの伝統では、これを熱に結びつくドーシャ「ピッタ」を鎮めるものとして位置づけており、ピッタはイライラや炎症、気の短さと関連づけられる概念だ。実践上の枠組みとしては有用だが、現代の生理学が実際に裏づけられる範囲とは分けて考える必要がある。
もっともらしいのはこの部分だ。舌の湿った表面や歯の裏側の湿った組織の上を空気が通ると、わずかな気化冷却が起こる——汗が皮膚の上で蒸発して涼しく感じるのと基本的に同じ仕組みだ。これは口や喉の中に実際に即座の涼しさをもたらし、最初の一吸いから感じられる部分なので、ここに異論の余地はない。
一方でまだはっきり裏づけられていないのは、この局所的な涼しさが、測定可能な深部体温の低下につながるかどうかだ。数ラウンドのシータリーが血液を意味のある形で冷やしたり、体の実際の温度を、汗をかいたり日陰に移動したりするのと同じくらい下げたりするという強い証拠はない。プラーナーヤーマと体温調節に関する研究はまだ小規模なものが多く、蓄積が薄い。より一貫して観察されているのは、ゆっくりとした呼吸法全般が共有する効果だ——長くゆったりとした吸気とゆっくりとした呼気は、自律神経系をより落ち着いた副交感神経優位のモードへと傾け、心拍数を下げ、緊張感を和らげる。人々が語る「涼しくなった」という感覚のかなりの部分は、実際の熱の効果と同じくらい、この全般的な鎮静効果によるものかもしれない——誇張する必要はないが、暑いときや怒りが高まったときに落ち着きを取り戻せること自体、十分に実質的な効果と言える。
いつ使うか
どちらの技法も似た場面で使えるので、舌を丸められるかどうかで選べばよい。
- 実際に暑いとき ——ホットヨガのクラスの最中や直後、日差しの下を走った後、あるいは単に暑い日に、数ラウンドやるだけで水や日陰を探す前に熱を少し和らげられる。
- イライラしたり怒りが込み上げたとき ——一呼吸置いて感覚を切り替えるだけで、理屈で自分を説得しようとするより早く高ぶった怒りを鎮められる。他の鎮静法との比較は不安のための呼吸法で扱っている。
- 暑い夜、寝る前に ——ベッドの中でゆっくり数ラウンドした後、屍のポーズで休むと、体と心を一緒に落ち着かせるのに役立つ。
- 練習の途中でのリセット ——負荷の高いポーズの合間に1分やるだけで、集中を完全に途切れさせずに熱をクールダウンできる。
呼吸法自体が初めてなら、初心者のためのプラーナーヤーマガイドで、こうした技法が定期的な練習にどう組み込まれるかを確認できる。
注意が必要な人
シータリーとシートカーリーは比較的穏やかな技法だが、口呼吸が誰にでも合うわけではない。
- 寒い季節や冷房の効いた室内。 どちらの技法も寒いときには逆効果になりやすい。暖かい場所で行うか、逆に体を温める右鼻呼吸(チャンドラ・ベーダナの対をなす技法)を選ぶ方がよい。
- 低血圧。 これらの呼吸は副交感神経優位に傾きやすいため、低血圧の人やめまいを起こしやすい人は座った状態で行い、めまいを感じたらすぐに中止すること。
- 呼吸器疾患。 喘息や慢性気管支炎、鼻や胸が詰まった風邪の状態では、持続的な口呼吸、特に冷たく乾いた空気を吸い続けることに注意が必要で、定期的な習慣にする前に医師に相談した方がよい。
- 歯の知覚過敏や欠損歯。 シートカーリーのシューという音は歯の隙間を空気が通ることで生まれるため、歯が敏感だったり矯正装置をつけていたり隙間があったりすると不快に感じることがある——その場合はシータリーの方が向いている。
呼吸器疾患、低血圧、歯の知覚過敏がある場合は、定期的な練習を始める前に医師や歯科医に相談してほしい。
どちらの技法も1分あれば試せるほど簡単だ。次に体が熱くなったり気持ちが高ぶったりしたときに一方を試し、舌を丸めるのと歯を合わせるのと、実際にどちらが自分にとって涼しく感じられるか確かめてみるとよい。この2つの呼吸法が属するより広い練習については、プラーナーヤーマが扱うとされる生命エネルギー、プラーナについての用語解説も参考になる。