チャンドラ・ベーダナ・プラーナーヤーマ（Chandra Bhedana Pranayama）は、すべての吸気を左の鼻孔だけで行う、体を冷やし心を落ち着かせる呼吸法です。名前はサンスクリット語の「chandra（月）」と「bhedana（貫く、通り抜ける）」に由来し、「月の通り道を貫くもの」を意味します。ヨガの解剖学では、左の鼻孔は月のエネルギーの通り道であるイダー・ナーディ（Ida Nadi）と結びつけられ、冷却、受容性、副交感神経をつかさどるとされています。すべての吸気をこの通り道に導くことで、チャンドラ・ベーダナは冷却と鎮静の効果をもたらすとされています。温めて刺激する右鼻孔呼吸のスーリヤ・ベーダナ（Surya Bhedana）とは、まさに対をなす技法です。『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』に起源をもち、余分な熱（ピッタ／pitta）を鎮め、興奮を和らげ、心身を休息へと整えるために、ヨガとアーユルヴェーダの両方の伝統で何世紀にもわたり用いられてきました。
手順
- 安楽座（Sukhasana）など、背骨を長くリラックスして保てる楽な座位をとります。
- 右手でヴィシュヌ・ムドラー（Vishnu Mudra）をつくります。人差し指と中指を手のひらに折ります。
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔から、4〜6カウントかけてゆっくり深く息を吸い、肺を十分に満たします。
- 吸い終わりに薬指で左の鼻孔を閉じ、両方の鼻孔をしばらく閉じた状態にします。
- 親指を離し、右の鼻孔から4〜6カウントかけてゆっくり、完全に息を吐きます。
- これで1ラウンドです。再び親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から次の吸気を始めます。
- 8〜12ラウンド続けます。吸うのは必ず左、吐くのは必ず右とし、方向を逆にしてはいけません。
効果
- ヨガの伝統では、心身に冷却と鎮静の効果をもたらすとされており、リラックスできると感じる人は多くいます。
- 体が涼しくなると感じる人が多く、暑い季節、激しい運動のあと、またピッタが優勢な体質の方に人気の練習です。
- ヨガの伝統では、左鼻孔呼吸はイダー・ナーディや穏やかな反応と結びつけられています。心拍数や血圧への影響については、研究は限られています。
- 就寝前に、心の活動を静め、覚醒から弛緩への移行をなだらかにするための定番の方法です。
- いらだち、不満、怒りの感情をなだめる助けになると感じる人は多くいます。
練習のコツ
- 呼吸はなめらかに、ゆったりと保ちます。チャンドラ・ベーダナの冷却効果は、左の鼻孔からのゆっくりと意図的な吸気にかかっており、急ぐと本来の目的が失われます。
- 左の鼻孔が詰まっているときは、練習の前に数分間、右側を下にして横になってみましょう。自然に左の鼻腔が開きます。
- すでに体が冷えている、だるい、気分が沈んでいるというときは、その傾向を強めてしまうことがあるため避けてください。代わりにスーリヤ・ベーダナなど、体を温める呼吸法を選びます。
- 夕方か就寝前に行うと、最も効果的です。チャンドラ・ベーダナは、体がクールダウンしていく自然なサイクルを支えます。
取り入れるタイミング
チャンドラ・ベーダナは夜の練習に最適で、特に就寝前のルーティンの一部としておすすめです。壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリータ・カラニー／Viparita Karani）や屍のポーズ（シャヴァーサナ／Savasana）といったリストラティブ・ヨガのポーズと相性がよく、深く心地よい流れとなって、心身を安らかな眠りへと導きます。激しい運動のあとや、余分な熱を逃がしたい暑い夏の時期にも、すぐれた選択です。
決まったヨガのセッション以外でも、のぼせたとき、刺激過多のとき、感情が波立っているときには、いつでも実践できます。シンプルなので、静かな場所ならどこでも行えます。アーユルヴェーダの伝統では、ピッタ・ドーシャを整える方法のひとつと考えられており、暑い季節や忙しい時期に続けることで、気持ちが穏やかになり体も心地よく感じられるという人は多くいます。