シートカリー・プラーナーヤーマ（Sitkari Pranayama）は、「ヒス呼吸」や「歯で冷やす呼吸」としても知られ、伝統的なハタ・ヨーガの書物でシータリーとともに説かれている古典的な冷却のプラーナーヤーマです。名前は、冷たいという意味のサンスクリット語の語根「sit」と、歯のあいだに空気を通したときに出る「シー」という音（「kari」）に由来します。シートカリーは、遺伝的に舌を筒状に丸められない多くの人にとって、シータリー・プラーナーヤーマの万能な代替法です。上下の歯のすき間から空気を吸い込むことで、解剖学的には別の経路を使いながら気化冷却の効果を得られ、涼しさの感覚、落ち着いた感じ、そしてアーユルヴェーダの伝統ではピッタのエネルギーの鎮めという中心的な体験も同じように得られます。誰にでも取り組みやすいこの特性から、シートカリーはあらゆる包括的なプラーナーヤーマの実践に欠かせない技法となっています。
ステップごとのやり方
- 安楽座（Sukhasana）など、楽で背筋の伸びた姿勢で座ります。背骨を高く保ち、肩の力を抜き、両手を膝の上に置きます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を2〜3回行って、心を整えます。
- 上下の歯をやさしく合わせます。食いしばるのではなく、軽く触れる程度です。唇を開き、歯が空気にふれるようにします。
- 舌先を上の前歯の裏側か、口の天井に軽く当てます。
- 歯のすき間からゆっくりと息を吸います。歯と舌の上を空気が通るときに、「シー」という音やすするような音が聞こえるでしょう。舌と頬の内側に冷たさを感じます。
- 吸い終わったら口を閉じ、顎の力を抜きます。
- 鼻からゆっくりと完全に息を吐き、吐く息とともに熱と緊張を解き放ちます。
- 8〜15ラウンド繰り返すか、3〜5分ほど行います。
効果
- 歯、舌、頬の内側の湿った表面の上を空気が通るときに、涼しく感じる人は多くいます
- シータリー・プラーナーヤーマで舌を丸めることができない、約35パーセントの人にとって、取り組みやすい冷却法となります
- いらだちや不満を感じるときに、冷却の感覚に心が落ち着くと感じる人は多くいます
- ゆっくりと意識的な呼吸にリラックスを感じる人は多くいます。心拍数や血圧への影響についての研究は限られています
- 顎の緊張パターンへの気づきを高める助けになるかもしれません
練習のコツ
- 汚れた空気の環境やとても寒い環境でのシートカリーは避けましょう。シータリーと同様、口を開けて吸うため、鼻が本来持っている空気の加温やろ過の働きを通りません。
- 歯がしみやすい方は、上下の歯のすき間を少し広めにとって行います。冷却効果は変わらず得られ、歯の表面に直接当たる空気は少なくなります。
- 練習中ずっと顎の力を抜くことに集中しましょう。無意識に顎を食いしばってしまう人は多く、その緊張が鎮静効果を打ち消してしまいます。
- 「シー」という音は、鋭く力強くではなく、穏やかで一定であるのが理想です。音が柔らかいほど、ゆっくりと丁寧に吸えている証であり、冷却効果もより高まります。
取り入れるタイミング
シートカリー・プラーナーヤーマは、姉妹技法のシータリーと同じ場面に最適です。激しい練習のあと、暑い気候のとき、身体的にも感情的にも熱を冷ましたいときに行いましょう。舌を丸められる生徒とそうでない生徒が混在するレベル別のクラスでは特に価値があります。シータリーとシートカリーの両方を教えることで、どの参加者も冷却の呼吸法を使えるようになります。
日常生活では、ほてりや感情の高ぶりを感じたときに多くの人が使う手軽な方法です。暑い日の休憩中、激しい運動のあと、いらいらしたときに数ラウンド行えば、熱い状態から落ち着いた状態へ切り替わったように感じられます。アーユルヴェーダでピッタ体質が強い方は、特に夏の時期に毎日のルーティンにシートカリーを取り入れることが伝統的に行われており、バランスを保つためとされています。