シータリー・プラーナーヤーマ（Sitali Pranayama）は、しばしば「冷却の呼吸」と呼ばれ、ハタ・ヨーガ・プラディーピカ（Hatha Yoga Pradipika）をはじめとする古典に記されている伝統的なヨガの呼吸法です。「シータリー（Sitali）」という言葉は、冷たい、心地よいという意味のサンスクリット語の語根「sit」に由来します。その名のとおり、湿った丸めた舌の上に空気を通し、気化熱による冷却効果を生み出してから肺に空気を取り込みます。この独特の仕組みにより、シータリーは涼しく感じられる数少ないプラーナーヤーマのひとつとして、暑い気候や夏の時期に特に重宝されます。アーユルヴェーダの枠組みでは、身体と心にたまった過剰なピッタ（熱と火）を鎮めるために伝統的に用いられ、身体のほてりから感情的な苛立ちまで幅広く対象とされています。
ステップごとのやり方
- 安楽座（Sukhasana）や蓮華座（Padmasana）など、楽で背筋の伸びた姿勢で座ります。背骨を高く保ち、肩の力を抜きます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を2〜3回行って、練習に向けて落ち着きます。
- 口を開け、舌を縦に丸めて筒やストローのような形にし、舌先を唇の少し外へ出します。
- 丸めた舌を通して、ゆっくり深く息を吸います。湿った表面の上を空気が通り、入ってくるときに舌と喉に冷たさを感じるはずです。
- 吸い終わったところで口を閉じ、舌を上の歯の裏側の定位置に戻します。
- 鼻からゆっくりと完全に息を吐き、吐く息とともに身体の熱を解き放ちます。
- 再び口を開けて舌を丸め、繰り返します。8〜15ラウンド、もしくは最長5分ほど行います。
効果
- 湿った舌の上を空気が通って気化するときに、涼しく感じる人は多くいます
- アーユルヴェーダの伝統では、苛立ち、怒り、心の動揺といったピッタに関連する感情をやわらげるとされており、気持ちが落ち着くと感じる人は多くいます
- ゆっくりした呼吸のリズムと冷却の感覚にリラックスを感じる人は多くいます。血圧や心拍数への影響についての研究は限られています
- アーユルヴェーダの伝統では、消化の火を冷ますことと結びつけられています。消化器の不調や逆流性食道炎に効果があるという確かな根拠はありません
- 爽快感を生み、人によっては喉の渇きがやわらぎます。暑い気候での長時間の瞑想の際に昔から重宝されてきました
- 気持ちを冷ますことで、散漫になった注意が落ち着くと感じる人は多くいます
練習のコツ
- 人口のおよそ3分の1は、遺伝的に舌を丸めることができません。舌を丸められない場合は、代わりにシートカリー・プラーナーヤーマ（歯のあいだから「シー」と息を吸う方法）を行ってください。仕組みは異なりますが、同じ冷却効果が得られます。
- 大気汚染がひどい環境や、とても寒い季節にシータリーを行うのは避けましょう。口を開けて吸うため、鼻による空気のろ過や加温の働きを通らず、空気の質や温度がふだん以上に重要になります。
- 吸う息はゆっくり、意識的に行います。丸めた舌に空気を急いで通すと気化冷却の効果が弱まり、この呼吸法の最大の利点が損なわれます。
- 数ラウンド後に舌や口の中が乾いてきたら、水を少量口に含んでから再開しましょう。水分補給が気化の仕組みを支えます。
取り入れるタイミング
シータリー・プラーナーヤーマは、身体的にも感情的にも熱を冷ましたいときの定番の練習です。夏のヨガセッション、激しいヴィンヤサやアシュタンガの練習のあと、あるいはほてりを感じるときにおすすめです。練習の中盤や終盤に数ラウンド行うと、涼しさを感じ、活発な運動状態から穏やかな回復状態へと切り替わったように感じられます。
マットの外でも、暑い季節の屋外運動後のクールダウンや、怒りやいらだち、焦りに伴う火のような感情を鎮めるのに人気の方法です。アーユルヴェーダの実践では、ピッタの季節（夏）に、体質のバランスを保つ毎日のルーティンとして行うことがよく勧められます。昼休みに数分シータリー呼吸を行うだけで、日中の暑さや慌ただしい予定の熱に圧倒されそうなときにも、涼やかな落ち着きを取り戻せます。