In 2012 beschreef gepensioneerd Navy SEAL-commandant Mark Divine een ademhalingstechniek die al tientallen jaren werd gebruikt in de training van speciale eenheden. In de yogatraditie is dit een vorm van Sama Vritti pranayama met kumbhaka (ademretentie).
Wat is Box Breathing?
Box Breathing verdeelt elke ademcyclus in 4 gelijke fasen:
- Inademen door de neus op 4 tellingen
- Vasthouden boven op 4 tellingen
- Uitademen door de neus op 4 tellingen
- Vasthouden onder op 4 tellingen
Een volledige cyclus duurt ongeveer 16 seconden. 4-12 rondes, 1-3 minuten.
Waarom het Werkt
Verhoogde hartslagvariabiliteit (HRV), regulatie van cortisol en adrenaline, activering van de prefrontale cortex en verbeterde CO2-tolerantie. Volgens Frontiers in Psychology verhogen minder dan 10 ademhalingen per minuut de HRV aanzienlijk.
Vergelijking
vs Sama Vritti: Zonder retentie — zachter maar minder krachtig. vs Fysiologische Zucht: De zucht is sneller bij acute nood; box is duurzamer. vs Resonantie Ademhaling: Resonantie is beter voor langetermijntraining. vs Nadi Shodhana: Nadi shodhana vereist handgebruik; box kan overal worden gedaan.
Bekijk de Box Breathing techniek of de volledige ademhalingstechnieken-bibliotheek.
Probeer yoga-bits en leer 68 yogahoudingnamen.