Boxademhaling is een techniek met vier gelijke fasen — inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden —, meestal elk 4 seconden geteld, die veel mensen onder druk stabiliserend vinden. In yoga is het een vorm van Sama Vritti-pranayama met ademretentie.
In 2012 beschreef gepensioneerd Navy SEAL-commandant Mark Divine een ademhalingstechniek die al tientallen jaren werd gebruikt in de training van speciale eenheden. In de yogatraditie is dit een vorm van Sama Vritti pranayama met kumbhaka (ademretentie).
Wat is Box Breathing?
Box Breathing verdeelt elke ademcyclus in 4 gelijke fasen:
- Inademen door de neus op 4 tellingen
- Vasthouden boven op 4 tellingen
- Uitademen door de neus op 4 tellingen
- Vasthouden onder op 4 tellingen
Een volledige cyclus duurt ongeveer 16 seconden. 4-12 rondes, 1-3 minuten. Het vasthouden moet moeiteloos aanvoelen: span je schouders, gezicht en buik niet aan en knijp je keel of kaken niet dicht. Het vasthouden is een pauze, geen krampachtige stop.
Waarom het Werkt
Genoemde verklaringen zijn onder meer hartslagvariabiliteit (HRV), de rol van cortisol en adrenaline, het inschakelen van de prefrontale cortex en CO2-tolerantie, al is het bewijs voor box breathing specifiek beperkt. Volgens Frontiers in Psychology kunnen minder dan 10 ademhalingen per minuut de HRV verhogen.
Vergelijking
vs Sama Vritti: Zonder retentie — zachter, en beter geschikt als je het vasthouden onprettig vindt. vs Fysiologische Zucht: De zucht is sneller bij acute nood; box is duurzamer. vs Resonantie Ademhaling: Resonantie is beter voor langetermijntraining. vs Nadi Shodhana: Nadi shodhana vereist handgebruik; box kan overal worden gedaan.
Bekijk de Box Breathing techniek of de volledige ademhalingstechnieken-bibliotheek.
Probeer yoga-bits en leer 87 yogahoudingnamen.