O pranayama é a prática iogue de controlar a respiração, do sânscrito prana (força vital) e ayama (extensão). Técnicas como Ujjayi, a respiração alternada pelas narinas e a respiração quadrada costumam ser usadas para ajudar as pessoas a se sentirem menos estressadas, focarem e prepararem a mente para a meditação.
A maioria das pessoas que pratica yoga se concentra principalmente nas posturas físicas. Mas na tradição clássica do yoga, as posturas eram na verdade uma preparação para algo considerado muito mais importante: o pranayama, a prática de controlar a respiração. A palavra vem do sânscrito — prana, que significa força vital ou energia vital, e ayama, que significa extensão ou expansão. Pranayama é a prática de direcionar deliberadamente essa energia vital por meio da respiração.
Pesquisadores começaram a estudar o que os yogis praticam há milhares de anos. A Harvard Health descreve como a respiração controlada pode influenciar a resposta do corpo ao estresse, embora as evidências ainda estejam se desenvolvendo.
O Que É Pranayama?
Pranayama não é simplesmente respiração profunda. É uma abordagem sistemática à respiração que envolve controlar o ritmo, a profundidade, o tempo e, às vezes, o caminho do fluxo de ar. Diferentes técnicas dão sensações diferentes: na tradição do yoga, diz-se que algumas acalmam o sistema nervoso, outras o energizam e outras equilibram os dois hemisférios do cérebro.
No caminho clássico de oito membros do yoga descrito por Patanjali nos Yoga Sutras, o pranayama é o quarto membro — posicionado entre as posturas físicas (asana) e as práticas internas de recolhimento sensorial e meditação. Esse posicionamento é intencional: a respiração é a ponte entre o corpo físico e a mente.
Posições Sentadas para a Prática de Pranayama
Antes de aprender as técnicas, você precisa de um assento estável e confortável. O fator mais importante é que sua coluna esteja ereta e sua respiração seja completamente irrestrita.
A Postura Fácil (Sukhasana) — sentar de pernas cruzadas de forma simples — é a opção mais acessível para iniciantes. Se os quadris estão tensos e a lombar arredonda, sente-se em um cobertor dobrado ou em uma almofada de meditação para elevar os quadris acima dos joelhos.
A Postura do Herói (Virasana) — ajoelhado com os pés ao lado dos quadris — é preferida por alguns praticantes porque naturalmente incentiva uma coluna ereta. Novamente, sente-se em um bloco ou almofada se os joelhos ficarem tensos.
A Postura do Lótus (Padmasana) é o assento clássico para pranayama, mas exige flexibilidade significativa dos quadris. Não tente até que os quadris estejam genuinamente abertos.
Para práticas de relaxamento completo ou antes de dormir, as técnicas também podem ser praticadas deitado na Postura do Cadáver (Savasana), embora haja risco de adormecer.
5 Técnicas Essenciais de Pranayama
1. Respiração Ujjayi (Respiração Oceânica)
Ujjayi (pronunciado oo-JAI-i) é a respiração fundamental da maioria das aulas de yoga. É caracterizada por um som suave, semelhante ao oceano, criado pela leve constrição da parte posterior da garganta.
Como praticar: Respire pelo nariz. Ao expirar, contraia levemente a garganta como se estivesse embaçando um espelho, mas mantenha os lábios fechados. Você deve ouvir um suave som de sibilo. Depois de dominar a expiração, aplique a mesma constrição suave na inspiração.
Benefícios: O Ujjayi cria calor interno, desacelera naturalmente a respiração e — por causa de seu som característico — dá à mente algo para acompanhar durante a prática. Muitas pessoas acham que ele apoia ao mesmo tempo a calma e a concentração.
Quando usar: O Ujjayi é ideal durante a prática física de yoga. Ele conecta a respiração ao movimento e facilita manter um estado meditativo durante posturas desafiadoras.
2. Nadi Shodhana (Respiração Alternada pelas Narinas)
Nadi Shodhana significa “limpeza dos canais” e é uma das técnicas de pranayama mais estudadas. Envolve respirar alternadamente por cada narina para equilibrar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro, segundo a tradição do yoga.
Como praticar: Sente-se confortavelmente. Coloque a mão direita no Vishnu Mudra: dobre o indicador e o dedo médio em direção à palma, deixando o polegar, o dedo anelar e o mínimo estendidos. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire lentamente pela narina esquerda. No topo da inspiração, feche a narina esquerda com o dedo anelar, solte o polegar e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita, feche e expire pela esquerda. Isso completa uma rodada. Pratique 5-10 rodadas.
Benefícios: Alguns estudos sugerem que o Nadi Shodhana pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial e aliviar a ansiedade, e pode apoiar a memória, o tempo de reação e o foco, embora os estudos sejam pequenos e as evidências, mistas. Muitos praticantes o acham uma boa técnica para aquietar o ruído mental antes da meditação.
Quando usar: Excelente antes da meditação, antes de eventos importantes que exijam foco e durante períodos de alto estresse.
3. Kapalabhati (Respiração do Crânio Brilhante)
Kapalabhati é uma técnica energizante caracterizada por expirações rápidas e forçadas pelo nariz com inspirações passivas. O nome se traduz como “crânio brilhante” — uma referência à clareza mental que produz.
Como praticar: Sente-se ereto. Faça uma inspiração completa. Depois contraia bruscamente o abdômen inferior para expulsar o ar com força pelo nariz. Deixe a inspiração acontecer de forma passiva e automática. Comece com 30 bombadas por minuto e aumente gradualmente. Comece com 30 bombadas, descanse e respire normalmente e repita 2-3 rodadas.
Benefícios: O Kapalabhati ativa os músculos do core, e muitas pessoas se sentem mais alertas e energizadas depois. Também é considerado uma prática purificadora (kriya) nos textos clássicos de yoga.
Quando usar: Prática matinal, antes do exercício, quando a energia está baixa. Evite se estiver grávida, durante a menstruação, se tiver pressão alta ou se sentir tonturas.
4. Respiração Quadrada (Sama Vritti)
A respiração quadrada — conhecida no yoga como Sama Vritti Pranayama — envolve respirar em quatro partes iguais: inspirar, segurar, expirar, segurar. É usada por membros das forças especiais, cirurgiões e atletas para gerenciamento do estresse, e o NCCIH traz informações sobre yoga e práticas de respiração para o estresse.
Como praticar: Inspire pelo nariz contando 4. Segure a respiração no topo contando 4. Expire pelo nariz contando 4. Segure no fundo contando 4. Isso é uma rodada. Pratique 4-8 rodadas. À medida que a técnica se torna confortável, estenda cada contagem para 5 ou 6.
Benefícios: Muitas pessoas acham a respiração quadrada estabilizadora, e a contagem dá à mente algo em que se concentrar. Alguns sugerem que ela possa aliviar as sensações físicas associadas ao estresse, embora as pesquisas a esse respeito sejam limitadas.
Quando usar: A qualquer momento em que surja estresse ou ansiedade aguda, antes de apresentações ou conversas difíceis, durante a insônia ou como prática de meditação independente.
5. Respiração 4-7-8
A técnica 4-7-8 foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil e é baseada em um antigo pranayama chamado Murcha. Muitas pessoas a usam como uma forma rápida de relaxar.
Como praticar: Expire completamente pela boca, fazendo um som de “puff”. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando 4. Segure a respiração contando 7. Expire completamente pela boca com o som de “puff” contando 8. Isso é uma respiração. Pratique 4 ciclos.
Benefícios: A retenção prolongada e a expiração muito longa podem ajudar a desacelerar a frequência cardíaca e estimular a resposta de relaxamento do corpo, embora as pesquisas sobre o 4-7-8 em particular sejam limitadas. Muitas pessoas relatam sentir sono após essa prática.
Quando usar: Antes de dormir, durante qualquer resposta de ansiedade, após eventos estressantes.
Os Benefícios da Prática Regular de Pranayama
A prática consistente de pranayama — mesmo 10 minutos diários — é dita trazer uma série de benefícios ao longo do tempo, embora a pesquisa seja mista e muitas vezes pequena:
- Possivelmente menor frequência cardíaca e pressão arterial em repouso: Alguns estudos pequenos sugerem isso, e as evidências são mistas
- Consciência da respiração e conforto com a respiração lenta: Alguns atletas usam o trabalho respiratório como parte do treino
- Sentir-se mais calmo sob pressão: Muitas pessoas acham que isso as ajuda a se sentirem menos estressadas no dia a dia
- Foco e atenção: Muitas pessoas acham que prestar atenção na respiração ajuda a assentar a mente
- Estabilidade emocional: Os praticantes relatam menor reatividade e maior capacidade de responder em vez de reagir a situações desafiadoras
- Meditação mais profunda: A respiração é a âncora mais confiável para a meditação porque está sempre presente e sempre mudando
Quando e Como Praticar
Prática matinal: Técnicas energizantes como o Kapalabhati são ideais pela manhã para despertar o corpo e a mente sem cafeína. Siga com Nadi Shodhana para equilibrar e focar antes de o dia começar.
Pré-meditação: Pratique Nadi Shodhana ou respiração quadrada por 5-10 minutos antes de sentar para meditação para preparar a mente.
Durante o yoga: A respiração Ujjayi durante toda uma prática física sincroniza a respiração com o movimento e aprofunda a concentração.
À noite: A respiração 4-7-8 ou técnicas de expiração prolongada são uma forma comum de desacelerar para dormir.
Duração: Os iniciantes devem começar com 5-10 minutos por sessão. A maioria dos textos tradicionais recomenda 20-40 minutos de prática de pranayama por dia para praticantes experientes, mas muitas pessoas acham que a consistência em qualquer duração é o que mais importa.
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