制戒（yamas）与内制（niyamas）是十条伦理准则，构成了帕坦伽利八支功法的前两支——五条是关于如何对待世界的约束，五条是关于如何对待自己的遵行。在《瑜伽经》中，它们排在体式之前，而不是之后；如果你接触瑜伽只限于身体练习，这一点很容易被忽略。平实地读，它们与其说是从上而下颁布的道德法典，不如说是一组观察：什么样的东西往往能让心稳定到足以真正修习——诚实、克制、自律，以及与自己的欲望之间一种合理的关系。要让它们发挥作用，不需要相信任何超自然的东西。
五条制戒：如何面对世界
制戒是一种约束——不是针对你的规则，而是围绕那些往往造成伤害、冲突或让心散乱的行为所设的护栏。在我们对瑜伽八支的概述中只是简要提及了它们；这里给出更完整的介绍。
不害（Ahimsa）——不伤害。 第一条，也是传统上最根本的制戒，因为其余九条有时被描述为它的细化。不害通常与不造成身体伤害联系在一起，但更有用的现代解读还包括言语造成的伤害，以及你对自己造成的伤害——那种如果对朋友说出口就显得很残忍的内心独白。在垫子上，不害体现为在疼痛出现之前而不是之后退出体式；在垫子之外，它可能意味着选择不在晚上11点发出那封措辞尖锐的邮件。
真实（Satya）——诚实。 说真话，同时也不欺骗自己，不对自己的动机、局限或感受自欺。传统补充的微妙之处在于：真实应当服务于不害，而不是取代它——不经考虑、纯粹为了卸下自己的负担而说出的真话，并不是真正的目标。一个实用的例子：对老师说“我的膝盖觉得不太对”，而不是为了不显得僵硬而默默硬撑。
不偷盗（Asteya）——不拿不属于自己的东西。 最直观的理解是不拿不属于你的东西，但这项修习还延伸到更微妙的形式：不因长期迟到而偷走别人的时间，不把同事的想法据为己功，不在谈话时刷手机，从而拿走了别人的注意力却不回以自己的注意力。
梵行（Brahmacharya）——节制。 历史上它被狭义地译为出家修行者的禁欲，但对现代练习者来说，更好的理解是明智地运用能量——不要把自己摊得太薄，分散在各种责任、屏幕和刺激之中，以至于没有哪一件事能得到你的全部注意力。一个简单的做法：选一件事真正做完，而不是把五件事都做一半。
不贪（Aparigraha）——不执取。 不执着、不囤积——对物品、结果甚至身份认同都握得足够松，以至于失去它们时不会觉得是失去了自己。在实践中，它可能表现为：不需要做好某个体式才觉得这堂课有价值，或是清理衣柜里那些“以防万一”而留着的东西。
五条内制：如何面对自己
制戒规范的是对待他人的行为，内制则把同一个视角转向内在——这是关于如何维护自己的身体、心智和自律的个人遵行。
清净（Saucha）——洁净。 最字面的一条内制：整洁的空间、干净的身体、瑜伽垫上干净的垫巾。但它也延伸到心理上的杂乱——不断累积的网页标签、未读消息，以及让专注变得更难的低强度噪音。在打坐前稍作整理，就是微缩版的清净。
知足（Santosha）——满足。 它不是消极的认命，也不是放弃进步，而是对当下如其所是（而不是如你所愿）的一种基本接纳。在垫子上，知足体现为：与其抱怨僵硬的髋部，不如直接与你今天拥有的这个髋部合作。它被有意地安排在下一条内制之前，因为没有努力的满足可能滑向自满。
苦行（Tapas）——自律。 字面意思是“热”——持续努力所产生的摩擦，尤其是在动力消失、你仍然坚持练习时出现的那种。苦行正是知足所需要的平衡力：接纳自己所处的位置，并不意味着不再努力成长。在最不想练的那天依然来到垫子上，就是苦行的一句话概括。
自习（Svadhyaya）——自我研习。 在经典意义上是研读圣典，但同样有用的是诚实的自我观察——留意自己的模式、触发点和习惯性反应，对所发现的东西不退缩回避。练习后写日记，或者只是留意到“每当这个体式很难的时候，我就会变得防御”，就是日常意义上的自习。
敬神（Ishvara pranidhana）——臣服。 最抽象的一条内制，传统上指对更高力量的虔敬或臣服。一种世俗的解读仍保留其实用价值：放下可以掌控每一个结果的幻觉，诚实地付出努力，而不对结果攥得过紧。充分地练习一个体式，然后真正放下它“有没有成功”，就是这一条在日常中的小小版本。
为什么它们排在体式之前
帕坦伽利的排序并非偶然——《帕坦伽利瑜伽经》把制戒和内制放在最前面，是因为传统将伦理行为视为其他一切赖以建立的基础，而不是等体式练熟之后才附加的补充。一颗被不诚实、怨恨或执取占据的心，无论身体多么柔软，都很难安然进入静止。这既是关于伦理的说法，也是关于心理的说法：未解决的冲突和自欺只会让人分心，而分心恰恰与后面几支——专注、冥想、入定——所需要的相反。
这也是制戒和内制可能让人觉得比听上去更能立刻派上用场的原因。它们不是有朝一日才去追求的抽象美德；而是一份简短、实用的清单，你在平常的一天里就可以逐条检查——我刚才诚实吗，我是不是拿了超过所需的东西，面对困难的事我有没有出现。以这种方式练习，它们会为身体练习打下根基，而不是与之竞争：练习开始时在简易坐或莲花式中静坐几分钟，或在结束时躺在摊尸式中，都是留意这十条中哪一条今天需要你注意的好时机。
一个简单的开始方式
要把这些付诸实践，你不需要记住全部十个梵文术语。挑一条制戒和一条内制，选择此刻与你的生活最相关的——对大多数人来说，是不害（你如何对自己说话）和知足（你对自己当下所处位置有多满意）。在一天当中，留意自己何时偏离了其中任何一条，不带评判。这个“留意”的习惯，比把定义背得完美无缺更接近制戒与内制的精神。
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