瑜伽通常被认为是独自练习的——你、你的垫子和你的呼吸。但双人瑜伽将这种体验转变为一种社交性的、充满乐趣的，并且令人惊讶地充满力量的经历。当你与另一个人一起练习时，你能获得即时反馈、通过相互配重实现更深的拉伸，以及一层独自练习无法触及的信任与沟通。
无论你是与浪漫伴侣、亲密朋友还是家庭成员一起探索双人瑜伽，这七个体式对初学者都可以完成，并能带来真实的身体和关系益处。
为什么要练习双人瑜伽？
身体益处
双人瑜伽最直接的身体优势是通过相互配重实现更深拉伸的能力。当两个身体为彼此提供阻力或支撑时，就能打开独自练习时难以触及的区域——腘绳肌、髋部、胸椎。额外的体重和杠杆创造了一种自然调整，否则需要技艺精湛的瑜伽老师才能实现。
需要平衡的体式也因有伴侣而变得更容易。有另一个人可以扶持，消除了阻止许多练习者充分探索平衡体式的跌倒恐惧。
联结与沟通
关于社会联结的研究表明，同步运动——与另一个人同步移动——能增加亲密感和信任感。双人瑜伽要求你密切关注另一个人的身体、呼吸和极限，从而建立一种特殊质量的专注关怀。
许多伴侣报告说，双人瑜伽打开了非言语沟通的新渠道。学会感知伴侣何时需要更多支撑或更少压力，自然地转化为日常生活中更强的默契。
它就是更有趣
独自练习瑜伽平静而冥想。双人瑜伽往往真的很有趣。你们会跌倒，错估彼此的力量，发现其中一人远比想象中灵活性更差，并为此大笑。快乐和欢笑不是练习的偶然——它们就是练习本身的一部分。
开始之前：沟通与安全
双人瑜伽需要明确、持续的沟通。在开始前确立这些约定：
- 使用”停止”的暗语或手势：选择清晰且毫不含糊的——“停”就很管用。任何一方都可以在任何时候使用，无需解释。
- 经常确认状态：问”这样感觉怎么样？“并认真对待答案。
- 绝不施加突然的力：所有调整都应该是渐进的，只有在伴侣表示欢迎时才增加压力。
- 尊重不对称性：身体一侧几乎总是比另一侧更紧，这是正常的，不应成为竞争的对象。
- 先单独热身：在双人练习前花5至10分钟热身，以降低受伤风险。
7个双人瑜伽体式
1. 双人简易坐（背对背坐姿）
从这里开始。背对背坐成简易坐，脊柱从尾骨到头骨相互接触。一起做几次呼吸，尝试同步你们的吸气和呼气。当你们一起吸气时，能感受到彼此的肋骨扩张。这个简单的体式建立对彼此呼吸的感知，在更动态的体式之前创造温和接地的联结。可以加入扭转：一方向右扭，另一方向左扭，各将一只手放在对方膝盖上，保持呼吸，然后换方向。
2. 双人坐姿前屈
两人面对面坐，双腿伸展。弯曲双脚，脚掌相碰（如果身高差距较大，可将双脚放在对方膝盖内侧）。向前伸手，握住彼此的手腕或前臂。一人温和地向前折叠，另一人坐直并稍微向后倾，形成配重，使前屈者的拉伸比独自练习更深。保持30至45秒，然后交换哪方前屈。基于坐姿前屈，这个双人版本提供了显著更深的腘绳肌和腰背部释放。
3. 双人船式
面对面坐，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。向前伸手握住彼此的手腕。将双脚脚掌合拢。在握住手腕的同时开始伸直双腿，脚掌互推，创造出共同的菱形或星形。基于船式，双人版本通过配重帮助两人都找到比独自练习时更高、更长的脊柱。进阶版本可以尝试完全伸直双腿。一起呼吸，保持5至8次呼吸。
4. 双人战士二式
面向相反方向、相距约两英尺并排站立。两人同时进入战士二式——前膝弯曲，双臂向两侧伸展。你们面向彼此的伸展手臂可以相连：掌心相对、握住手腕或十指交扣。这种联结在两个身体之间创造了共同的能量线。注视各自前方手指，一起呼吸，保持8至10次呼吸，然后互换各自面向的方向。
5. 双人婴儿式（叠背）
一人进入婴儿式，跪姿，膝盖分开，双臂向前伸展。第二人面向同一方向站立，温和地坐在第一人的骶骨和腰部（不是脊柱本身），然后向后躺在第一人的背上。婴儿式中的那人获得温和的压迫感和腰部放松。上方的那人在对方背部的弧度上获得被动的开胸后弯。两人全程都应保持沟通——这需要信任。每个角色保持30至60秒，然后交换。
6. 双人树式
并排站立，髋部靠近。每人将离对方最近的手臂环绕住对方腰部。每人抬起外侧脚——远离伴侣的那只脚——进入树式，将脚放在内侧大腿或小腿上。内侧手臂握住伴侣腰部，外侧手臂向上向内伸展，两人的自由手臂在头顶相遇，掌心相对。内侧手臂的共同接触显著稳定了平衡，让两人都能更轻松地探索体式的高度和表达。保持5至8次呼吸，然后换边。
7. 双人前屈（折叠配重）
背对背站立，双脚与髋同宽，臀部相触。两人同时在髋部折叠进入站立前屈。折叠时，从双腿之间向后伸手握住彼此的手、手腕或前臂。每人躯干的配重力量加深了对方的腘绳肌拉伸。你们可以轻轻左右摇摆，或沟通是否稍微用力拉伸或减轻拉伸。保持30至45秒，享受共同的释放。
一起建立双人练习
初学者建议序列
- 背对背简易坐，同步呼吸 — 2分钟
- 双人简易坐扭转 — 每侧30秒
- 双人前屈 — 30秒
- 双人坐姿前屈 — 每个方向45秒
- 双人战士二式 — 每侧8次呼吸
- 双人船式 — 3轮
- 双人树式 — 每侧8次呼吸
- 双人婴儿式（叠背）— 每个角色60秒
- 挺尸式 — 头对头，握手，3分钟
将其变成定期练习
双人瑜伽的益处会随时间积累。定期一起练习的伴侣和朋友报告说，练习的共同语汇——身体觉察、沟通习惯、通过跌倒和扶持彼此建立的信任——开始在垫子之外丰富他们的关系。
每周只需20至30分钟也可以大有意义。
关于匹配水平的说明
双人瑜伽不需要匹配的经验或灵活性水平。实际上，一个更灵活的伴侣和一个更僵硬的伴侣往往会创造出更有趣的练习——当存在自然差异可以相互平衡时，配重的动态效果会特别好。重要的是耐心、好奇心，以及愿意诚实地沟通什么感觉好、什么感觉不好。
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