Anulom Vilom es una de las formas de pranayama más accesibles y practicadas de la tradición del yoga. El nombre proviene de las palabras sánscritas “anulom” (a favor del pelo, es decir, el flujo natural) y “vilom” (contra el pelo, es decir, inverso), y describe el patrón alterno de respirar por cada fosa nasal. A diferencia de la técnica afín Nadi Shodhana, Anulom Vilom no incluye retención del aliento (kumbhaka), por lo que es un punto de partida ideal para quienes exploran por primera vez la respiración por las fosas nasales. Con raíces tanto en la medicina ayurvédica como en la filosofía yóguica, esta técnica se valora por su capacidad de armonizar el flujo del prana a través de los nadis Ida y Pingala, los dos canales de energía principales que recorren la columna; según la tradición, aporta equilibrio al cuerpo y quietud a la mente.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate cómodamente con la espalda erguida, por ejemplo en Sukhasana (Postura Fácil) o Virasana (Postura del Héroe). Mantén la columna alta y los hombros relajados.
- Lleva la mano derecha a Vishnu Mudra: pliega los dedos índice y medio hacia la palma, manteniendo extendidos el pulgar, el anular y el meñique.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala de forma lenta y profunda por la fosa izquierda contando hasta 4.
- En lo más alto de la inhalación, cierra la fosa izquierda con el dedo anular, suelta el pulgar y exhala suavemente por la fosa derecha contando hasta 4.
- Con la fosa izquierda aún cerrada, inhala por la fosa derecha durante la misma cuenta de 4.
- Cierra la fosa derecha con el pulgar, suelta el anular y exhala por la fosa izquierda. Con esto completas una ronda.
- Continúa de 8 a 12 rondas, manteniendo un ritmo constante y uniforme, sin pausas entre la inhalación y la exhalación.
Beneficios
- Muchas personas la sienten como una práctica equilibrante, que favorece una sensación de calma y equilibrio.
- Mejora el ritmo respiratorio y profundiza la conciencia de la respiración, sin la complejidad de las técnicas con retención.
- Muchas personas notan las fosas nasales más despejadas gracias al flujo alterno de aire.
- Muchas personas encuentran que la respiración nasal lenta y consciente les ayuda a sentirse menos estresadas y más tranquilas; la investigación sobre sus efectos es limitada.
- Muchas personas sienten más claridad mental y concentración, por lo que es una práctica habitual antes de estudiar o trabajar.
- Prepara para técnicas de pranayama más avanzadas, como Nadi Shodhana con retención.
Consejos para la práctica
- Mantén la respiración suave y pareja por ambos lados. Si una fosa nasal está más congestionada, no fuerces el paso del aire: respira con la mayor suavidad posible y poco a poco se irá abriendo.
- Deja la mano relajada en Vishnu Mudra. La tensión en los dedos y la muñeca distrae de la práctica respiratoria.
- Si una cuenta de 4 te resulta demasiado larga o corta, ajústala a una que te permita respirar con fluidez y sin esfuerzo. Lo esencial es que la duración sea igual en ambos lados.
- Practica en un espacio tranquilo y bien ventilado, donde puedas concentrarte hacia adentro sin distracciones.
Cuándo practicarla
Anulom Vilom es muy versátil y se puede practicar prácticamente a cualquier hora del día. Es especialmente eficaz por la mañana, como parte de una secuencia de calentamiento de pranayama, para pasar de la energía dispersa de la vigilia a un estado centrado y enfocado. También funciona muy bien por la noche, para soltar la tensión y prepararte para dormir.
Como no incluye retención del aliento, Anulom Vilom se considera en general una técnica suave y puede practicarse incluso en periodos de estrés o cansancio leves. Es una técnica excelente para quien se inicia en la respiración yóguica y quiere experimentar los beneficios del pranayama con las fosas nasales sin la intensidad de prácticas más avanzadas. La práctica diaria y regular, aunque sean solo cinco minutos, muchas personas refieren una mayor claridad mental y equilibrio emocional.