चिंता शरीर की लड़ो-या-भागो प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है। लेकिन एक उपकरण है जो हमेशा उपलब्ध है और तंत्रिका तंत्र को सेकंडों में शांत कर सकता है: आपकी सांस।
Stanford University के शोधकर्ताओं द्वारा Cell Reports Medicine में प्रकाशित अध्ययन ने पाया कि संरचित श्वास व्यायाम माइंडफुलनेस ध्यान से अधिक प्रभावी थे।
1. शारीरिक आह — 2 सेकंड में राहत
नाक से 2 तेज श्वास, मुंह से लंबा धीमा प्रश्वास। पैनिक अटैक के लिए सर्वोत्तम।
2. रेचक श्वास — 1 मिनट में शांति
4 गिनती में श्वास, 6-8 गिनती में प्रश्वास। 1-3 मिनट जारी रखें।
3. अनुनाद श्वास — 5 मिनट में गहरी शांति
5 सेकंड श्वास, 5 सेकंड प्रश्वास। 5-20 मिनट बनाए रखें।
4. बॉक्स ब्रीदिंग — 5 मिनट में केंद्रित शांति
4-4-4-4 पैटर्न। 4-8 राउंड दोहराएं।
5. सम वृत्ति — 5-10 मिनट में संतुलित शांति
4 गिनती में श्वास, 4 गिनती में प्रश्वास। 5-10 मिनट अभ्यास करें।
6. भ्रामरी श्वास — 5-10 मिनट में संवेदी रीसेट
प्रश्वास में भनभनाहट की ध्वनि जोड़ें। 5-10 राउंड अभ्यास करें।
7. नाड़ी शोधन — 10-20 मिनट में तंत्रिका तंत्र का गहरा रीसेट
बाएं और दाएं नासिका छिद्रों से बारी-बारी से सांस लें। 10-15 राउंड।
सही तकनीक चुनना
तीव्र पैनिक (0-30 सेकंड): शारीरिक आह बढ़ती चिंता (1-5 मिनट): रेचक या बॉक्स ब्रीदिंग दीर्घकालिक चिंता (5-20 मिनट): अनुनाद श्वास, भ्रामरी, या नाड़ी शोधन
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