तीन में से एक वयस्क को पर्याप्त नींद नहीं मिलती। सप्लीमेंट्स या प्रिस्क्रिप्शन दवाओं की ओर जाने से पहले, विचार करें कि नींद शोधकर्ता और योग अभ्यासी दशकों से क्या जानते हैं: कोमल आसनों और सचेत सांस का सही क्रम आपके तंत्रिका तंत्र को हाई अलर्ट से गहरी नींद की ओर ले जा सकता है — और इसमें 20 मिनट से कम लगता है।
विज्ञान: योग नींद में क्यों सुधार करता है
आपके तंत्रिका तंत्र के दो मुख्य तरीके हैं। सहानुभूति तरीका — जिसे अक्सर “लड़ो या भागो” कहा जाता है — तनाव, स्क्रीन, कैफीन और व्यस्त सोच से सक्रिय होता है। पैरासिम्पैथेटिक तरीका — “आराम और पाचन” — वह है जहां नींद होती है। चुनौती यह है कि अधिकांश लोग अभी भी सहानुभूति सक्रियता पर चलते हुए बिस्तर पर पहुंचते हैं।
योग कई तंत्रों के माध्यम से इसे सीधे संबोधित करता है:
- शारीरिक तनाव मुक्ति: आगे झुकने और निष्क्रिय खिंचाव शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं और दिन के दौरान जमा मांसपेशियों के पैटर्न को छोड़ते हैं
- नियमित श्वास: धीमी, लंबी सांसें वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करती हैं, जो पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने का प्राथमिक मार्ग है
- कोर्टिसोल में कमी: एक 20 मिनट के पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र ने भी लार कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम दिखाया है
- मेलाटोनिन समर्थन: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अध्ययनों में पाया गया कि नियमित योग अभ्यासियों में मेलाटोनिन के स्तर काफी अधिक थे
- मानसिक शांत करना: श्वास-आधारित योग में आवश्यक ध्यान उन विचार लूप्स को तोड़ता है जो कई लोगों को जागृत रखते हैं
बेहतर नींद के लिए 7 योग आसन
1. बालासन (Child’s Pose)
बालासन सबसे सार्वभौमिक रूप से शांत करने वाले योग आसनों में से एक है। घुटनों को चौड़ा करके घुटने टेकें, एड़ियों की ओर वापस बैठें, और धड़ को आगे मोड़ें। आप अपना माथा मैट पर या मुड़े हुए कंबल पर रख सकते हैं। पेट के कोमल दबाव और आगे झुकने का संयोजन लगभग तुरंत सुरक्षा और उत्तेजना से वापसी की भावना पैदा करता है। 2-3 मिनट तक रहें।
2. पश्चिमोत्तानासन (Seated Forward Fold)
पश्चिमोत्तानासन एक गहरा हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से का खिंचाव है जिसका तंत्रिका तंत्र पर गहरा शांत प्रभाव भी है। पैरों को फैलाकर बैठें, सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें, और सांस छोड़ते हुए आगे झुकें। हाथ पिंडलियों, टखनों, या पैरों पर रखें — जहां वे बिना दबाव के पहुंचते हैं। नींद की तैयारी के लिए मुख्य बात है प्रयास को पूरी तरह छोड़ देना: खुद को और गहरा खींचने की बजाय गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें। 2-3 मिनट धीमी, समान सांस के साथ रोकें।
3. बद्ध कोणासन (Butterfly Pose)
बद्ध कोणासन अंदरूनी जांघों और कूल्हों को खोलता है, जहां बहुत से लोग बिना जाने पुराने तनाव को रखते हैं। पैरों के तलवों को एक साथ लाकर घुटनों को चौड़ा झुकाएं। पैरों को पकड़ें और आगे धीरे से झुकें। अधिक पुनर्स्थापनात्मक भिन्नता के लिए, पीठ के बल लेटें पैरों के तलवों को एक साथ और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें। यह निष्क्रिय हिप ओपनर सोस मांसपेशी को छोड़ने के लिए उत्कृष्ट है, जो अधिवृक्क (तनाव) प्रतिक्रिया से सीधे जुड़ी है।
4. विपरीत करणी (Legs Up the Wall)
विपरीत करणी को कई योग शिक्षकों द्वारा अनिद्रा के लिए एकमात्र सबसे अच्छा आसन माना जाता है। दीवार के पास बैठें, पैरों को ऊपर करें ताकि वे दीवार पर टिकें, और पीठ के बल सपाट लेटें। यह उलटाव थके हुए पैरों से रक्त और लसीका द्रव को धीरे से बाहर निकालता है, पीठ के निचले हिस्से का दबाव कम करता है, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि दिन समाप्त हो गया है। आंखें बंद करें और स्वाभाविक रूप से सांस लें, 5-10 मिनट यहाँ रहें।
5. सुप्त मत्स्येंद्रासन (Supine Spinal Twist)
सुप्त मत्स्येंद्रासन रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को छोड़ता है और पूरे शरीर के खुलने का एहसास पैदा करता है। पीठ के बल लेटें, एक घुटने को छाती की ओर खींचें, फिर उसे शरीर के पार गिरने दें जबकि दृष्टि विपरीत दिशा में जाए। कोमल घुमाव पाचन अंगों की मालिश करता है और घंटों बैठने से बनी रीढ़ की जकड़न को छोड़ता है। प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट रोकें, घुमाव को मजबूर करने की बजाय गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें।
6. आनंद बालासन (Happy Baby Pose)
आनंद बालासन वास्तव में चंचल और प्रभावी है। पीठ के बल लेटें, घुटनों को बगलों की ओर लाएं, और पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। धीरे से आगे-पीछे हिलें। यह आसन सेक्रम को खोलता है, अंदरूनी कमर को खोलता है, और हिलने की गति के माध्यम से रॉकिंग कुर्सियों और हैमक में उपयोग की जाने वाली समान शांत करने वाली प्रणाली को सक्रिय करता है।
7. शवासन (Corpse Pose)
शवासन अंतिम समर्पण है। पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को खुलने दें, और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बाहें शरीर से थोड़ा दूर रखें। आंखें बंद करें। पूरा अभ्यास इस क्षण की जागरूक मुक्ति की ओर बनता है। सोने के पहले के संदर्भ में, खुद को शवासन से सीधे नींद में जाने दें।
आपका 15 मिनट का सोने से पहले का क्रम
अंधेरे में, स्क्रीन से दूर, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इसका अभ्यास करें:
- बालासन — 2 मिनट
- बद्ध कोणासन (लेटे हुए भिन्नता) — 2 मिनट
- पश्चिमोत्तानासन — 2 मिनट
- सुप्त मत्स्येंद्रासन — प्रत्येक तरफ 1 मिनट (कुल 2 मिनट)
- आनंद बालासन — 1 मिनट
- विपरीत करणी — 5 मिनट
- शवासन/नींद — सीधे नींद में जाएं
नींद के लिए सांस लेने की तकनीकें
आसन अभ्यास का केवल आधा हिस्सा हैं। आप कैसे सांस लेते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है।
विस्तारित सांस छोड़ना
सांस छोड़ना सांस लेने की तुलना में अधिक शक्तिशाली रूप से पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। 4 की गिनती पर सांस लें और 6 या 8 की गिनती पर सांस छोड़ें।
4-7-8 श्वास
Dr. एंड्रयू वेल द्वारा विकसित, यह तकनीक सोने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। नाक से 4 की गिनती पर सांस लें, 7 की गिनती पर रोकें, फिर मुंह से 8 की गिनती पर पूरी तरह सांस छोड़ें। 4 चक्र दोहराएं।
नाड़ी शोधन (अनुलोम-विलोम)
दाएं अंगूठे से दाईं नाक बंद करें और बाईं से सांस लें। फिर अनामिका से बाईं नाक बंद करें, अंगूठा छोड़ें, और दाईं से सांस छोड़ें। दाईं से सांस लें, बदलें, बाईं से छोड़ें। यह एक राउंड है। सोने से पहले 5-10 राउंड करें।
बेहतर सोने से पहले अभ्यास के लिए व्यावहारिक सुझाव
- रोशनी कम रखें: तेज रोशनी मेलाटोनिन को दबाती है। एक लैंप या मोमबत्ती का उपयोग करें।
- फोन दूसरे कमरे में रखें: उलटा रखने पर भी, पास में फोन होने से सतर्कता बढ़ती है।
- प्रॉप्स का उदारतापूर्वक उपयोग करें: बोल्स्टर, मुड़े हुए कंबल और आई पिलो पुनर्स्थापनात्मक आसनों को काफी अधिक प्रभावी बनाते हैं।
- नियमित रूप से अभ्यास करें: लाभ समय के साथ बढ़ते हैं। दो सप्ताह की रात्रि अभ्यास के बाद अधिकांश लोगों को नींद के समय में उल्लेखनीय सुधार दिखाई देता है।
क्या आप एक पूर्ण योग अभ्यास बनाना चाहते हैं जो आपकी नींद, तनाव स्तर और समग्र स्वास्थ्य को सहारा दे? yoga-bits आज़माएं — एक मजेदार, इंटरैक्टिव क्विज के माध्यम से सभी 68 आसन नाम सीखें। या पूर्ण आसन लाइब्रेरी देखें — इस रूटीन के हर आसन पर विस्तृत निर्देश।