Angst activeert de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Maar er is een hulpmiddel dat altijd beschikbaar is en het zenuwstelsel binnen seconden kan kalmeren: je adem.
Onderzoekers van Stanford University publiceerden in Cell Reports Medicine dat gestructureerde ademhalingsoefeningen effectiever waren dan mindfulness-meditatie bij het verminderen van angst.
1. Fysiologische Zucht — Verlichting in 2 Seconden
Twee snelle neusinademingen, gevolgd door een lange langzame monduitademing. Het beste bij paniekaanvallen.
2. Rechaka Ademhaling — Kalmte in 1 Minuut
Adem in op 4 tellingen, adem uit op 6-8 tellingen. Ga 1-3 minuten door.
3. Resonantie Ademhaling — Diepe Kalmte in 5 Minuten
5 seconden inademen, 5 seconden uitademen. 5-20 minuten volhouden.
4. Box Breathing — Gefocuste Kalmte in 5 Minuten
4-4-4-4 patroon. Herhaal 4-8 rondes.
5. Sama Vritti — Evenwichtige Kalmte in 5-10 Minuten
Adem in op 4 tellingen, adem uit op 4 tellingen. Oefen 5-10 minuten.
6. Bhramari Ademhaling — Sensorische Reset in 5-10 Minuten
Voeg een zoemend geluid toe aan de uitademing. Oefen 5-10 rondes.
7. Nadi Shodhana — Diepe Zenuwstelsel-reset in 10-20 Minuten
Adem afwisselend door het linker- en rechterneusgat. 10-15 rondes.
De Juiste Techniek Kiezen
Acute paniek (0-30 seconden): Fysiologische Zucht Opkomende angst (1-5 minuten): Rechaka of Box Breathing Langdurige angst (5-20 minuten): Resonantie Ademhaling, Bhramari, of Nadi Shodhana
Vind alle kalmerende ademhalingstechnieken in de volledige pranayama-bibliotheek.
Probeer yoga-bits en leer 68 yogahoudingnamen.