焦虑会激活身体的战斗或逃跑反应。但有一个始终可用的工具能在几秒内平息神经系统：你的呼吸。
斯坦福大学研究人员在 Cell Reports Medicine 发表的研究发现，结构化呼吸练习在减少焦虑方面比正念冥想更有效。
1. 生理叹息 — 2秒缓解
用鼻子快速吸两次，用嘴长而慢地呼出。最适合恐慌发作。
2. 呼气延长法 — 1分钟平静
数4拍吸气，数6-8拍呼气。持续1-3分钟。
3. 共振呼吸 — 5分钟深度平静
5秒吸气，5秒呼气。保持5-20分钟。
4. 方块呼吸 — 5分钟专注平静
4-4-4-4模式。重复4-8轮。
5. 等比呼吸 — 5-10分钟均衡平静
数4拍吸气，数4拍呼气。练习5-10分钟。
6. 蜜蜂呼吸 — 5-10分钟感官重置
在呼气时加入嗡嗡声。练习5-10轮。
7. 清理经脉呼吸法 — 10-20分钟神经系统深度重置
交替用左右鼻孔呼吸。10-15轮。
选择正确的技巧
急性恐慌（0-30秒）：生理叹息 渐增焦虑（1-5分钟）：呼气延长法或方块呼吸 长期焦虑（5-20分钟）：共振呼吸、蜜蜂呼吸或清理经脉呼吸法
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