拜日式——梵文称Surya Namaskar——是几乎所有瑜伽课的基础。这是一套由12个体位组成的流动序列，连续练习，将呼吸与运动联系起来，以一种建立热量、发展协调性并培养律动冥想的方式进行。无论你是完全的初学者还是经验丰富的练习者，深刻理解拜日式都将改变你的练习。
这套序列的根源在于古印度传统。“Surya”意为太阳，“Namaskar”意为致敬或问候。历史上，练习者在黎明时面朝东方做几轮，向作为所有生命源泉的太阳致敬。今天，这套序列是现代流瑜伽和阿斯汤加瑜伽的基石，出现在全世界几乎每节课的开始。
为什么要练习拜日式
全身热身
拜日式在单套序列中锻炼所有主要肌肉群。前屈拉伸腘绳肌和腰背部。弓步打开髋屈肌。平板式建立核心和肩部力量。眼镜蛇式或上犬式延伸脊柱。下犬式同时拉伸和强化肌群。五轮下来，热身整个身体的效果远超静态拉伸。
呼吸与运动的整合
每个体位与吸气或呼气配对。这种同步化——称为Vinyasa——训练神经系统以呼吸作为锚点。呼吸成为驱动运动的引擎。掌握这种配合的练习者报告说在练习时感到更平静，因为呼吸调节直接降低应激反应。
冥想流动
经过多次重复，拜日式不再需要有意识的思考。序列变得自动，使思维从战术决策中解放出来，允许真正的运动冥想。这就是为什么有经验的练习者在每次练习开始时都会做多轮——在进入更复杂的体式之前回到当下。
拜日式A的12个体位
体位1 — 山式（Tadasana）
站在垫子顶端，双脚并拢，双臂垂于身体两侧。山式是起点和返回点。感受双脚扎根。脊柱延伸。在序列开始前做一次完整的呼吸，让自己真正到达自己的身体里。在这里呼气。
体位2 — 上举手式（Urdhva Hastasana）
吸气。 双臂从两侧宽阔地划过，高举过头。上举手式打开身体前侧，为接下来的前屈做好脊柱准备。双掌合十或保持肩宽。如果颈部舒适，目光朝向拇指方向；否则保持中立目光。
体位3 — 站立前屈（Uttanasana）
呼气。 在髋部折叠，向前弯曲，双手向地板靠近。站立前屈拉伸腘绳肌、小腿肌和腰背部。在这里慷慨地弯曲膝盖——尤其是在身体尚未充分热身的早期轮次中。让头部沉重下垂。
体位4 — 半程抬起（Ardha Uttanasana）
吸气。 上半身抬起一半，创造平背。将手指尖放在小腿或地板上，脊柱延伸。这个体位在两次前屈之间为腰椎减压，并建立安全过渡到下一步所需的力量。
体位5 — 低弓步（Anjaneyasana）
呼气。 右脚向后踏出，进入低弓步。左膝应直接在左踝上方。如需要，将右膝放低到垫上。后侧髋屈肌在此获得深度拉伸。保持前侧小腿垂直，躯干向上提而非塌陷在前大腿上。
体位6 — 平板式（Phalakasana）
吸气。 左脚向后踏出与右脚并齐，进入平板式。身体从头顶到脚跟形成一条直线。手指宽阔分开，手腕堆叠在肩膀正下方，推离地板。收紧核心防止臀部下沉。只保持一次呼吸——这是过渡，而非停留。
体位7 — 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）
呼气。 弯曲肘部至90度，将身体向垫子降低。肘部紧贴肋骨，而非向外张开。这是序列中要求最高的体位，需要相当的肩部和三头肌力量。初学者应先放低膝盖（见下方变体说明）。
体位8 — 眼镜蛇式（Bhujangasana）
吸气。 双脚脚背压入垫子，将胸部抬起进入眼镜蛇式。保持肘部微弯，肩膀远离耳朵。眼镜蛇式是对初学者友好的后弯选择。下半身保持与垫子接触，保护腰背部，使所有水平的练习者都能完成。
体位9 — 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
呼气。 卷起脚趾，将臀部向上向后推入下犬式。这是序列的恢复体位——用来呼吸和重置的地方。在阿斯汤加传统中保持五次呼吸，在更快的流瑜伽课中保持一次呼吸。感受腘绳肌在拉伸，肩膀远离耳朵。
体位10 — 低弓步，左脚向前
吸气。 将左脚踏到双手之间，与体位5相对称但换到另一侧。这确保每轮中两侧获得同等关注。如需要，保持右膝在垫上。
体位11 — 站立前屈
呼气。 右脚踏到与左脚并齐，返回站立前屈。在序列的这一点，腘绳肌比体位3时热得多。你可能会注意到更大的活动范围。抵制强迫更深的冲动——让折叠自然发生。
体位12 — 返回山式
吸气进入半程抬起。呼气进行更深的折叠。吸气——双臂宽阔地划起，一路回到上举手式。呼气——双掌合十于心脏位置，返回山式。一轮完成。
完整序列一览
| 步骤 | 体位 | 呼吸 |
|---|---|---|
| 1 | 山式 — Tadasana | 呼气 |
| 2 | 上举手式 — Urdhva Hastasana | 吸气 |
| 3 | 站立前屈 — Uttanasana | 呼气 |
| 4 | 半程抬起 — Ardha Uttanasana | 吸气 |
| 5 | 低弓步 — 右脚向后 | 呼气 |
| 6 | 平板式 — Phalakasana | 吸气 |
| 7 | 四肢支撑 — Chaturanga | 呼气 |
| 8 | 眼镜蛇式 — Bhujangasana | 吸气 |
| 9 | 下犬式 — Adho Mukha Svanasana | 呼气（5次呼吸） |
| 10 | 低弓步 — 左脚向前 | 吸气 |
| 11 | 站立前屈 — Uttanasana | 呼气 |
| 12 | 半程抬起 → 上举手式 → 山式 | 吸气 / 呼气 |
初学者变体
四肢支撑时放低膝盖。 这是最重要的变体。四肢支撑需要建立需要数月的肩部力量。在降低之前放下膝盖，能保护旋转肌袖并防止导致受伤的肩膀塌陷模式。使用这个变体没有任何羞耻——许多有经验的练习者在热身轮次时也会使用它。
用眼镜蛇式代替上犬式。 上犬式将大腿抬离垫子，需要更多的背部力量和手腕稳定性。眼镜蛇式保持下半身着地。两者都有效——根据你当天的身体感受来选择。
前屈时弯曲膝盖。 紧绷的腘绳肌拉拉腰背部是初学者常见的问题。慷慨地弯曲膝盖能释放这种张力，让脊柱得以适当延伸而非弯曲。
放慢过渡。 没有任何规定说拜日式一定要快。用两次完整呼吸而非一次呼吸通过每个体位，能训练更好的身体意识，并比匆忙练习更有效地建立力量。
练习几轮合适
初学者： 3轮，缓慢移动，前屈时弯曲膝盖，四肢支撑时膝盖着地。将注意力完全放在学习哪个呼吸与哪个动作配合上。
进阶练习者： 5至6轮。让前两轮作为使用变体的热身，然后在第三至六轮中向更完整的表达迈进。
成熟练习： 8至12轮是阿斯汤加瑜伽的传统。在这个数量下，拜日式本身就成为一套完整的练习——产生显著的热量、建立耐力，并进入冥想状态。
让它成为每日练习
拜日式是瑜伽中最容易反复回归的序列。你可以在五分钟内练习三轮。你可以在二十分钟内练习十二轮。这套序列能适应任何一天的任何时间和精力状态。许多练习者发现，开始一轮就足以将自己带入完整的练习——动作本身创造了动力。
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