平板支撑式
Phalakasana
fah-lah-KAH-sah-nah
与平板支撑式相似的体式
基础的核心强化体式，增强耐力。
如何做 平板支撑式
- 从手膝跪地，双脚向后踏
- 双腿伸直成俯卧撑起始位置
- 从头到脚跟保持一条直线
- 核心和大腿收紧
- 手指张开，通过手掌向下推；手臂伸直但手肘微屈，避免锁死。视线看向双手前方约一英尺的地面，保持颈部与脊柱成一线
益处
- 强化核心、手臂、肩部和手腕
- 培养全身耐力和肌肉协调
- 紧实腹部肌群
- 为四柱支撑式和手臂平衡体式做准备
- 强化对抗重力的肌群，改善体态
参与的肌肉
变式调整
- 在增强力量的阶段，膝盖落地做半平板支撑
- 前臂撑地做前臂平板支撑，减轻手腕压力
- 双手撑在长凳或墙上做倾斜平板支撑，减轻整体负荷
注意事项
- 腕管综合征或急性腕部损伤者应避免
- 肩部有伤者请谨慎练习，缩短停留时间
- 下背部疼痛者应确保核心充分收紧以保护脊柱