Sama Vritti Pranayama, traducido como “respiración de fluctuación igual”, es una de las técnicas de respiración más accesibles y practicadas de la tradición del yoga. La palabra “sama” significa igual o equilibrado, y “vritti” se refiere a las fluctuaciones o movimientos de la mente, un término familiar de los Yoga Sutras de Patanjali. Al igualar la duración de la inhalación y de la exhalación, esta técnica crea una estabilidad rítmica que muchas personas la sienten calmante para el parloteo mental. Sama Vritti suele ser el primer pranayama que se enseña a quienes empiezan, por su sencillez, su seguridad y su efecto calmante inmediato. Aunque es apta para principiantes, es una práctica para toda la vida que se profundiza con la experiencia y sirve de base para técnicas de respiración con proporciones más avanzadas.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en una posición cómoda y erguida, como Sukhasana (Postura Fácil) o Virasana (Postura del Héroe). También puedes practicar acostada o acostado en Savasana (Postura del Cadáver). Deja que la columna se alargue y los hombros se relajen.
- Cierra los ojos y haz unas cuantas respiraciones naturales, observando el ritmo actual de tu respiración sin intentar cambiarlo.
- Empieza a contar en silencio mientras inhalas por la nariz. Comienza con una cuenta de cuatro.
- Exhala por la nariz durante la misma cuenta de cuatro, igualando exactamente la duración de la inhalación.
- Continúa respirando con esta proporción de 4:4, procurando que cada inhalación y exhalación sea suave y continua, no entrecortada ni fragmentada.
- Tras varios minutos de respiración cómoda 4:4, puedes probar a alargarla a 5:5 o 6:6 si te resulta natural. Nunca fuerces una cuenta más larga.
- Practica de cinco a quince minutos. Deja que la cuenta se vaya desvaneciendo a medida que el ritmo se sostiene por sí solo, y permite que la mente descanse en la uniformidad de la respiración.
Beneficios
- Muchas personas notan un estado de calma alerta
- Muchas personas notan menos agitación mental al darle a la mente una tarea simple y repetitiva que interrumpe el pensamiento rumiante
- Mejora la conciencia de la respiración y la propiocepción, estableciendo una base sólida para todas las demás técnicas de pranayama
- Algunos estudios pequeños sugieren que la respiración lenta y rítmica puede reducir brevemente la frecuencia cardíaca; la evidencia es mixta
- Muchas personas sienten más concentración y enfoque, lo que la convierte en una excelente técnica preparatoria para la meditación
- Es una práctica suave que casi cualquier persona puede probar; quienes están embarazadas o se recuperan de una enfermedad pueden consultarlo antes con un profesional de la salud
Consejos para la práctica
- Empieza con una cuenta que no requiera esfuerzo. Si cuatro se te hace largo, comienza con tres. El objetivo es el equilibrio, no la resistencia. Un 6:6 forzado es menos beneficioso que un 3:3 relajado.
- Usa los dedos como ayuda para contar si la mente se dispersa. Toca ligeramente cada dedo con el pulgar en secuencia, un toque por cada cuenta, para mantener el ritmo sin esfuerzo mental.
- Presta atención a las transiciones entre la inhalación y la exhalación. Busca giros fluidos en lugar de paradas y arranques bruscos. La respiración debe sentirse como un círculo continuo.
- Si notas que la exhalación quiere alargarse de forma natural, resiste la tentación de dejarla. Mantener una igualdad estricta es la disciplina que da a esta técnica su carácter equilibrante.
Cuándo usarla
Sama Vritti es la respiración por excelencia para centrarse. Encaja al comienzo de una práctica de yoga para establecer una conciencia plena de la respiración, o al final como transición hacia la meditación o Savasana. Su cualidad equilibrante la hace ideal cuando no te sientes ni demasiado agitada o agitado ni aletargado, sino que simplemente quieres llevar la mente a un punto de enfoque tranquilo.
En la vida diaria, la Respiración Igual es una herramienta fiable para situaciones previas a un rendimiento en las que necesitas estar tranquilo pero alerta: antes de un examen, una entrevista de trabajo o una conversación importante. Como la técnica produce equilibrio en lugar de una fuerte sedación o estimulación, es uno de los pocos pranayamas apropiados para casi cualquier hora del día. También es una excelente técnica para quienes empiezan con el trabajo respiratorio y quieren una única práctica fiable sobre la que construir su base.