कई लोगों को वे धीमी श्वास तकनीकें, जो साँस छोड़ने को लंबा करती हैं (जैसे फिजियोलॉजिकल साई), चिंता के समय शांत होने में मदद करती लगती हैं। माना जाता है कि लंबी साँस छोड़ना शरीर के “विश्राम और पाचन” मोड को प्रोत्साहित करता है।
चिंता शरीर की लड़ो-या-भागो प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है। लेकिन एक उपकरण है जो हमेशा उपलब्ध है और जिसे कई लोग खुद को शांत महसूस कराने के लिए इस्तेमाल करते हैं: आपकी सांस। अगर चिंता लगातार बनी रहती है या गंभीर है, तो कृपया डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
Stanford University के शोधकर्ताओं द्वारा Cell Reports Medicine में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि संरचित श्वास व्यायाम करने वाले लोगों ने माइंडफुलनेस ध्यान समूह की तुलना में बेहतर मनोदशा और कम चिंता बताई। ध्यान रहे कि इस विषय पर साक्ष्य मिले-जुले हैं।
1. शारीरिक आह — लगभग 2 सेकंड
नाक से 2 तेज श्वास, मुंह से लंबा धीमा प्रश्वास। घबराहट के क्षणों में कई लोग इसका उपयोग करते हैं।
2. रेचक श्वास — लगभग 1 मिनट
4 गिनती में श्वास, 6-8 गिनती में प्रश्वास। 1-3 मिनट जारी रखें।
3. अनुनाद श्वास — लगभग 5 मिनट
5 सेकंड श्वास, 5 सेकंड प्रश्वास। 5-20 मिनट बनाए रखें।
4. बॉक्स ब्रीदिंग — लगभग 5 मिनट, एकाग्रता
4-4-4-4 पैटर्न। 4-8 राउंड दोहराएं।
5. सम वृत्ति — 5-10 मिनट
4 गिनती में श्वास, 4 गिनती में प्रश्वास। 5-10 मिनट अभ्यास करें।
6. भ्रामरी श्वास — 5-10 मिनट, भनभनाहट
प्रश्वास में भनभनाहट की ध्वनि जोड़ें। 5-10 राउंड अभ्यास करें।
7. नाड़ी शोधन — 10-20 मिनट
बाएं और दाएं नासिका छिद्रों से बारी-बारी से सांस लें। 10-15 राउंड।
सही तकनीक चुनना
घबराहट के क्षण (0-30 सेकंड): शारीरिक आह बढ़ती चिंता (1-5 मिनट): रेचक या बॉक्स ब्रीदिंग दीर्घकालिक चिंता (5-20 मिनट): अनुनाद श्वास, भ्रामरी, या नाड़ी शोधन
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