कई लोगों को सोने से पहले हल्के योगासन और धीमी साँसें नींद के लिए शांत होने में मदद करती लगती हैं; इस गाइड में 7 आसन, 15 मिनट का सोने से पहले का क्रम और श्वास तकनीकें दी गई हैं।
तीन में से एक वयस्क को पर्याप्त नींद नहीं मिलती। सप्लीमेंट्स या प्रिस्क्रिप्शन दवाओं की ओर जाने से पहले, विचार करें कि नींद शोधकर्ता और योग अभ्यासी दशकों से क्या जानते हैं: कोमल आसनों और सचेत सांस का एक सरल क्रम शांत होने का एक आम तरीका है — और इसमें 20 मिनट से कम लगता है।
विज्ञान: योग नींद में क्यों मदद कर सकता है
आपके तंत्रिका तंत्र के दो मुख्य तरीके हैं। सहानुभूति तरीका — जिसे अक्सर “लड़ो या भागो” कहा जाता है — तनाव, स्क्रीन, कैफीन और व्यस्त सोच से सक्रिय होता है। पैरासिम्पैथेटिक तरीका — “आराम और पाचन” — वह है जहां नींद होती है। चुनौती यह है कि अधिकांश लोग अभी भी सहानुभूति सक्रियता पर चलते हुए बिस्तर पर पहुंचते हैं।
योग कई तरह से मदद कर सकता है, हालांकि शोध सीमित है:
- शारीरिक तनाव मुक्ति: आगे झुकने और निष्क्रिय खिंचाव दिन के दौरान जमा मांसपेशियों के पैटर्न को ढीला करने में मदद कर सकते हैं
- नियमित श्वास: माना जाता है कि धीमी, लंबी सांसें पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र — शरीर के “आराम और पाचन” मोड — को प्रोत्साहित करती हैं
- तनाव हार्मोन: एक छोटे अध्ययन ने PubMed पर एक पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र के बाद कम लार कोर्टिसोल बताया, हालांकि और शोध की जरूरत है
- मेलाटोनिन: Harvard Medical School ने बताया कि एक अध्ययन में नियमित योग अभ्यासियों में मेलाटोनिन — नींद-जागने के चक्र से जुड़ा हार्मोन — का स्तर अधिक था; और शोध की जरूरत है
- मानसिक शांत करना: कई लोगों को लगता है कि श्वास-आधारित योग में आवश्यक ध्यान उन विचार लूप्स से ध्यान हटाने में मदद करता है जो उन्हें जागृत रखते हैं
बेहतर नींद के लिए 7 योग आसन
1. बालासन (Child’s Pose)
बालासन सबसे सार्वभौमिक रूप से शांत करने वाले योग आसनों में से एक है। घुटनों को चौड़ा करके घुटने टेकें, एड़ियों की ओर वापस बैठें, और धड़ को आगे मोड़ें। आप अपना माथा मैट पर या मुड़े हुए कंबल पर रख सकते हैं। कई लोगों को पेट का कोमल दबाव और आगे झुकने का संयोजन सुरक्षा और उत्तेजना से वापसी का एहसास देता है। 2-3 मिनट तक रहें।
2. पश्चिमोत्तानासन (Seated Forward Fold)
पश्चिमोत्तानासन एक गहरा हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से का खिंचाव है जिसे कई लोग गहराई से शांत करने वाला पाते हैं। पैरों को फैलाकर बैठें, सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें, और सांस छोड़ते हुए आगे झुकें। हाथ पिंडलियों, टखनों, या पैरों पर रखें — जहां वे बिना दबाव के पहुंचते हैं। नींद की तैयारी के लिए मुख्य बात है प्रयास को पूरी तरह छोड़ देना: खुद को और गहरा खींचने की बजाय गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें। 2-3 मिनट धीमी, समान सांस के साथ रोकें।
3. बद्ध कोणासन (Butterfly Pose)
बद्ध कोणासन अंदरूनी जांघों और कूल्हों को खोलता है, जहां बहुत से लोग बिना जाने पुराने तनाव को रखते हैं। पैरों के तलवों को एक साथ लाकर घुटनों को चौड़ा झुकाएं। पैरों को पकड़ें और आगे धीरे से झुकें। अधिक पुनर्स्थापनात्मक भिन्नता के लिए, पीठ के बल लेटें पैरों के तलवों को एक साथ और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें। यह निष्क्रिय हिप ओपनर सोआस मांसपेशी को धीरे से खींचता है, और कई लोगों को इससे तनाव ढीला होता महसूस होता है।
4. विपरीत करणी (Legs Up the Wall)
विपरीत करणी को कई योग शिक्षक रात में शांत होने के लिए पसंदीदा आसन मानते हैं। दीवार के पास बैठें, पैरों को ऊपर करें ताकि वे दीवार पर टिकें, और पीठ के बल सपाट लेटें। कई लोगों को यह उलटाव थके पैरों और पीठ के निचले हिस्से के दबाव को हल्का करता लगता है और, सबसे महत्वपूर्ण रूप से, यह संकेत देता है कि दिन समाप्त हो गया है। आंखें बंद करें और स्वाभाविक रूप से सांस लें, 5-10 मिनट यहाँ रहें।
5. सुप्त मत्स्येंद्रासन (Supine Spinal Twist)
सुप्त मत्स्येंद्रासन रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को छोड़ता है और पूरे शरीर के खुलने का एहसास पैदा करता है। पीठ के बल लेटें, एक घुटने को छाती की ओर खींचें, फिर उसे शरीर के पार गिरने दें जबकि दृष्टि विपरीत दिशा में जाए। कोमल घुमाव घंटों बैठने से बनी रीढ़ की जकड़न को हल्का करने में मदद कर सकता है। प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट रोकें, घुमाव को मजबूर करने की बजाय गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें।
6. आनंद बालासन (Happy Baby Pose)
आनंद बालासन वास्तव में चंचल और आरामदायक है। पीठ के बल लेटें, घुटनों को बगलों की ओर लाएं, और पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। धीरे से आगे-पीछे हिलें। यह आसन सेक्रम को खोलता है, अंदरूनी कमर को खोलता है, और हिलने की गति रॉकिंग कुर्सियों और हैमक जैसा सुकून देने वाला एहसास देती है।
7. शवासन (Corpse Pose)
शवासन अंतिम समर्पण है। पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को खुलने दें, और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बाहें शरीर से थोड़ा दूर रखें। आंखें बंद करें। पूरा अभ्यास इस क्षण की जागरूक मुक्ति की ओर बनता है। सोने के पहले के संदर्भ में, खुद को शवासन से सीधे नींद में जाने दें।
आपका 15 मिनट का सोने से पहले का क्रम
अंधेरे में, स्क्रीन से दूर, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इसका अभ्यास करें:
- बालासन — 2 मिनट
- बद्ध कोणासन (लेटे हुए भिन्नता) — 2 मिनट
- पश्चिमोत्तानासन — 2 मिनट
- सुप्त मत्स्येंद्रासन — प्रत्येक तरफ 1 मिनट (कुल 2 मिनट)
- आनंद बालासन — 1 मिनट
- विपरीत करणी — 5 मिनट
- शवासन/नींद — सीधे नींद में जाएं
नींद के लिए सांस लेने की तकनीकें
आसन अभ्यास का केवल आधा हिस्सा हैं। आप कैसे सांस लेते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है।
विस्तारित सांस छोड़ना
माना जाता है कि लंबी सांस छोड़ना शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करता है। 4 की गिनती पर सांस लें और 6 या 8 की गिनती पर सांस छोड़ें।
4-7-8 श्वास
Dr. एंड्रयू वेल द्वारा विकसित, कई लोग इस तकनीक का उपयोग सोने से पहले शांत होने के लिए करते हैं। नाक से 4 की गिनती पर सांस लें, 7 की गिनती पर रोकें, फिर मुंह से 8 की गिनती पर पूरी तरह सांस छोड़ें। 4 चक्र दोहराएं।
नाड़ी शोधन (अनुलोम-विलोम)
दाएं अंगूठे से दाईं नाक बंद करें और बाईं से सांस लें। फिर अनामिका से बाईं नाक बंद करें, अंगूठा छोड़ें, और दाईं से सांस छोड़ें। दाईं से सांस लें, बदलें, बाईं से छोड़ें। यह एक राउंड है। सोने से पहले 5-10 राउंड करें।
बेहतर सोने से पहले अभ्यास के लिए व्यावहारिक सुझाव
- रोशनी कम रखें: तेज रोशनी शाम को जगाने वाला माहौल बनाती है। एक लैंप या मोमबत्ती का उपयोग करें।
- फोन दूसरे कमरे में रखें: उलटा रखने पर भी, पास में फोन होने से सतर्कता बढ़ती है।
- प्रॉप्स का उदारतापूर्वक उपयोग करें: बोल्स्टर, मुड़े हुए कंबल और आई पिलो पुनर्स्थापनात्मक आसनों को अधिक आरामदायक बनाते हैं।
- नियमित रूप से अभ्यास करें: कई लोग पाते हैं कि दो सप्ताह तक रात का अभ्यास सोने के समय का एक सहायक संकेत बन जाता है, हालांकि परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।
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