Molte persone trovano che posizioni di yoga dolci e un respiro lento prima di coricarsi aiutino a rilassarsi per il sonno; questa guida offre 7 posizioni, una sequenza serale di 15 minuti e tecniche di respirazione.
Un adulto su tre non dorme abbastanza. Prima di ricorrere a integratori o farmaci, considerate un modo comune per rilassarsi: una sequenza dolce di posizioni e respiro consapevole — e richiede meno di 20 minuti.
La Scienza: Perché lo Yoga Può Aiutare il Sonno
Il vostro sistema nervoso ha due modalità principali. La modalità simpatica — spesso chiamata “combatti o fuggi” — viene attivata da stress, schermi, caffeina e pensieri frenetici. La modalità parasimpatica — “riposa e digerisci” — è dove avviene il sonno. La sfida è che la maggior parte delle persone arriva a letto ancora in modalità simpatica.
Lo yoga può aiutare in diversi modi, anche se la ricerca è limitata:
- Rilascio della tensione fisica: Le flessioni in avanti e gli allungamenti passivi possono alleviare i pattern di tensione muscolare accumulati durante la giornata
- Respirazione regolata: Si ritiene che le espirazioni lente e prolungate favoriscano il sistema nervoso parasimpatico, spesso descritto come la modalità «riposo e digestione» del corpo
- Ormoni dello stress: Un piccolo studio riportato su PubMed ha rilevato livelli più bassi di cortisolo salivare dopo una sessione di yoga restorativo, ma servono ulteriori ricerche
- Melatonina: La Harvard Medical School ha riportato che in uno studio i praticanti regolari di yoga avevano livelli più alti di melatonina, un ormone coinvolto nei cicli sonno-veglia; servono ulteriori ricerche
- Quiete mentale: La concentrazione richiesta nello yoga basato sul respiro può aiutare a interrompere i loop di ruminazione che tengono molte persone sveglie
7 Posizioni Yoga per Dormire Meglio
1. Posizione del Bambino (Balasana)
La Posizione del Bambino è una delle posizioni yoga più universalmente calmanti. Inginocchiatevi con le ginocchia larghe, sedetevi verso i talloni e piegate il busto in avanti. Potete appoggiare la fronte sul tappetino o su una coperta piegata. Le braccia possono estendersi in avanti o riposare lungo il corpo. La delicata compressione dell’addome combinata con la flessione in avanti dà a molte persone una sensazione di sicurezza e di ritiro dagli stimoli. Restate per 2-3 minuti.
2. Flessione in Avanti Seduta (Paschimottanasana)
La Flessione in Avanti Seduta è un profondo allungamento degli ischiocrurali e della zona lombare che molte persone trovano profondamente calmante. Sedetevi con le gambe distese, inspirate per allungare la colonna ed espirate per piegarvi in avanti. Appoggiate le mani agli stinchi, alle caviglie o ai piedi — dove arrivano senza forzare. La chiave per la preparazione al sonno è arrendersi completamente allo sforzo: lasciate che la gravità faccia il lavoro invece di tirarvi più in profondità. Mantenete per 2-3 minuti con una respirazione lenta e uniforme.
3. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)
La Posizione della Farfalla apre le cosce interne e i fianchi, dove molte persone portano tensione cronica senza rendersene conto. Sedetevi con le piante dei piedi unite e lasciate cadere le ginocchia verso l’esterno. Tenete i piedi e piegatevi delicatamente in avanti. Per una variazione più restorativa, sdraiatevi sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia che cadono aperte, le braccia che riposano ai lati. Questo apritore passivo dell’anca allunga delicatamente il muscolo psoas, e molte persone trovano che rilasci tensione.
4. Gambe al Muro (Viparita Karani)
Le Gambe al Muro sono considerate da molti insegnanti di yoga una posizione preferita per rilassarsi la sera. Sedetevi vicino a un muro, portate le gambe su in modo che riposino contro il muro e sdraiatevi sulla schiena. Molte persone trovano che l’inversione dia sollievo alle gambe stanche e alla pressione lombare e — soprattutto — segnali che la giornata è finita. Chiudete gli occhi, respirate naturalmente e restate qui per 5-10 minuti. Molte persone che si sentono agitate di notte apprezzano questa posizione.
5. Torsione Spinale Supina (Supta Matsyendrasana)
La Torsione Spinale Supina rilascia i muscoli lungo la colonna e crea una sensazione di distensione di tutto il corpo. Sdraiatevi sulla schiena, portate un ginocchio al petto e lasciatelo cadere dall’altra parte mentre lo sguardo si volge nella direzione opposta. La delicata rotazione può alleviare la tensione spinale accumulata da ore di seduta. Mantenete ogni lato per 1-2 minuti, lasciando che la gravità faccia il lavoro invece di forzare la rotazione.
6. Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)
La Posizione del Bambino Felice è genuinamente giocosa ed efficace. Sdraiatevi sulla schiena, portate le ginocchia verso le ascelle e afferrate i bordi esterni dei piedi. Dondolate delicatamente da un lato all’altro. Questa posizione apre l’interno dell’inguine e — attraverso il movimento di dondolio — dà la stessa sensazione rassicurante delle sedie a dondolo e delle amache. I bambini adottano naturalmente questa posizione quando sono soddisfatti e assonnati, il che dice molto sulla sua qualità restorativa.
7. Posizione del Cadavere (Savasana)
La Posizione del Cadavere è la resa finale. Sdraiatevi completamente sulla schiena, lasciate cadere i piedi verso l’esterno e appoggiate le braccia leggermente distaccate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudete gli occhi. L’intera pratica costruisce verso questo momento di rilascio consapevole. In un contesto serale, permettetevi di scivolare dal Savasana direttamente nel sonno senza tornare alla posizione seduta. Stabilite l’intenzione di lasciare che il corpo diventi pesante e immobile.
La Vostra Sequenza Serale di 15 Minuti
Praticate con luci soffuse, lontano dagli schermi, almeno 30 minuti prima di voler addormentarvi:
- Posizione del Bambino — 2 minuti
- Posizione della Farfalla (variazione sdraiata) — 2 minuti
- Flessione in Avanti Seduta — 2 minuti
- Torsione Spinale Supina — 1 minuto per lato (2 minuti in totale)
- Posizione del Bambino Felice — 1 minuto
- Gambe al Muro — 5 minuti
- Posizione del Cadavere / Sonno — transitate direttamente nel sonno
Tecniche di Respirazione per il Sonno
Le posizioni sono solo metà della pratica. Come respirate è enormemente importante.
Respirazione con Espirazione Prolungata
Si ritiene che un’espirazione lunga favorisca il sistema nervoso parasimpatico più di un’inspirazione lunga. Inspirate contando fino a 4 ed espirate contando fino a 6 o 8. Praticate questo durante tutta la sequenza di posizioni.
Respirazione 4-7-8
Sviluppata dal Dr. Andrew Weil, molte persone usano questa tecnica per rilassarsi prima di dormire. Inspirate dal naso contando 4, trattenete per 7, poi espirate completamente dalla bocca contando 8. Ripetete 4 cicli. La trattenuta prolungata e l’espirazione lunga possono aiutare a rallentare la frequenza cardiaca e molte persone le trovano calmanti, anche se la ricerca su questa tecnica è limitata.
Nadi Shodhana (Respirazione a Narici Alternate)
Chiudete la narice destra con il pollice destro e inspirate dalla sinistra. Poi chiudete la sinistra con l’anulare, rilasciate il pollice ed espirate dalla destra. Inspirate dalla destra, scambiate ed espirate dalla sinistra. Questo è un ciclo. Fate 5-10 cicli prima di dormire; molte persone trovano che aiuti a quietare il rumore mentale.
Consigli Pratici per una Migliore Pratica Serale
- Tenete le luci soffuse: La luce intensa sopprime la melatonina. Usate una lampada o una candela.
- Mettete il telefono in un’altra stanza: Anche capovolto, un telefono nelle vicinanze aumenta lo stato di allerta.
- Usate gli accessori liberamente: Cuscini di supporto, coperte piegate e mascherine per gli occhi rendono le posizioni restorative più comode.
- Praticate con costanza: Molte persone trovano che un’abitudine serale diventi in un paio di settimane un utile segnale per l’ora di dormire.
- Mantenete la temperatura fresca: 18-20°C è ottimale per il sonno, il che si allinea bene con una pratica yoga calmante.
- Evitate le posizioni energizzanti prima di dormire: flussi vigorosi, backbend profondi come la Ruota e posizioni che scaldano come la Sedia o il Guerriero I aumentano l’allerta; teneteli per la mattina o il pomeriggio e la sera restate su posizioni lente, vicine al suolo e passive
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