外部止息（バヒヤ・クンバカ／Bahya Kumbhaka）は、息をすっかり吐き切ったあとに呼吸を止める実践です。サンスクリット語の「bahya」は「外部」「外側」を意味し、肺が空の状態、つまりプラーナが体の外にとどめられている状態を指します。肺に空気がないことで、生理的にも心理的にも独特の強度が生じるため、対となる内部止息（アンタラ・クンバカ／Antara Kumbhaka）よりも難しい技法とされています。『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』では強力な浄化の手段として説かれ、伝統的に3つの主要なバンダ（エネルギーのロック）と組み合わせて行われるため、高度なプラーナーヤーマ修練の要です。肺が空の状態での止息は、ウディヤーナ・バンダ（Uddiyana Bandha）を行うのに最適な条件をつくります。腹壁を内側かつ上方へ引き込んで内臓をマッサージし、プラーナを中央のエネルギーの通り道であるスシュムナー・ナーディ（Sushumna Nadi）へと導きます。
手順
- 蓮華座（Padmasana）や安楽座（Sukhasana）など、安定して背筋の伸びた姿勢で座ります。背骨をまっすぐにし、じっと静止できる楽な状態にします。
- 自然な呼吸を3〜5回行い、意識を中心に置きます。始める前に、体を完全に落ち着かせます。
- 両方の鼻孔からゆっくり深く息を吸い、お腹から胸まで肺を満たします。
- 両方の鼻孔から完全に息を吐き切ります。腹筋をやさしく縮めて、残った空気をすべて押し出します。
- 肺が空の状態で息を止めます。骨盤底を引き上げてムーラ・バンダ（Mula Bandha、根のロック）を行い、次にへそを内側と上方へ引き込んでウディヤーナ・バンダを行います。必要に応じて、あごを引いてジャーランダラ・バンダ（Jalandhara Bandha）も加えます。
- 無理のない長さで外部止息を保ちます。まずは3〜5秒から始めます。止息は目的をもって行うものであり、切羽詰まった感じになってはいけません。
- バンダをゆるめ、ゆっくりとなめらかに息を吸い、呼吸が自然に戻るにまかせます。
- 次のラウンドに入る前に、回復呼吸を2〜3回行います。合計3〜5ラウンドを行います。
効果
- 肺が空の状態でウディヤーナ・バンダを行うことで、特に深層の体幹筋を強化します。
- 強い内圧の変化をつくり出し、ヨガの伝統では腹部の臓器をマッサージするとされています。
- 呼吸のない状態で心を落ち着かせる訓練を通じて、精神的なしなやかさと平静さを育てます。
- 多くの伝統的なプラーナーヤーマやクリヤー（浄化法）に欠かせない、高度なバンダ・ワークの土台を築きます。
- ヨガの伝統では、CO2耐性を育て、よりしなやかで順応性のある神経系に寄与するとされています。ただし、これについての研究は限られています。
練習のコツ
- ごく短い止息から始め、数週間から数か月かけて少しずつ長くしていきます。急いで進めると、めまいや不安の原因になります。
- 止息中は必ずバンダを行ってください。バンダは構造的な支えとエネルギーの封じ込めになります。バンダがないと、肺が空の状態での止息は、その効果と安全性の多くを失います。
- ふらつきを感じたら、すぐに練習をやめて自然な呼吸に戻ります。軽い不快感は、止息の時間を短くするべきというサインです。
- 特にバンダと止息を組み合わせることを初めて学ぶときは、経験豊富な指導者のもとで練習してください。
取り入れるタイミング
外部止息は、高度なプラーナーヤーマの練習に位置づけられます。通常は、基礎的な呼吸法でウォームアップし、基本的な止息にすでに慣れてから行います。構成されたプラーナーヤーマのルーティンの中では、内部止息のあとに置かれることが多く、バンダの訓練と自然に組み合わさります。
この技法は、気軽な、あるいは移動中の呼吸には向いていません。静かな専用の場所で、十分に意識を向けて行い、必ず空腹の状態で実践してください。すでに継続的なプラーナーヤーマの練習が確立していて、呼吸のコントロール、浄化、エネルギーの習熟というより深い次元を探究する準備ができた方にこそふさわしい技法です。