カパラバティ・プラーナーヤーマ（Kapalabhati Pranayama）は、ヨガの伝統のなかで最もよく知られ、広く実践されている、活力を高める呼吸法のひとつです。名前はサンスクリット語の「kapala（頭蓋骨）」と「bhati（輝き、照らすこと）」に由来し、心にもたらされる明晰さと輝きにちなんで、しばしば「頭蓋骨を輝かせる呼吸」と訳されます。『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』では、プラーナーヤーマそのものというより、6つのシャットカルマ（浄化法）のひとつに分類されており、カパラバティは浄化の技法であると同時に力強い呼吸のエクササイズでもあるという、ヨガ科学のなかでも独特の位置を占めています。カパラバティの特徴は、腹横筋の素早い収縮によって駆動される、鋭く力強い呼気に重点を置く点で、吸気はお腹がゆるむにつれて受け身で起こります。ヨガの伝統では、このポンプのような動きは力強い内側からの浄化の実践とされ、鼻腔がすっきりして体に活力がみなぎると感じる人は多くいます。
手順
- 安楽座（Sukhasana）、英雄座（Vajrasana）、蓮華座（Padmasana）など、安定した背筋の伸びた姿勢で座ります。両手を膝に置き、背骨を長く保ちます。
- 準備として、深く十分な呼吸を2〜3回行います。最後の呼気で、肺を半分ほど空にします。
- 最初のラウンドでは、下腹を内側へ鋭く縮め、両方の鼻孔から短く空気を勢いよく押し出します。呼気は歯切れよく、音が聞こえるようにします。
- すぐに腹部の収縮をゆるめ、お腹が自然にふくらむのにまかせます。吸気はこの解放の結果として受け身で起こるものなので、意識的に吸わないでください。
- このポンプのリズムを、1秒に1〜2回ほどのペースで続けます。鋭い呼気にだけ意識を集中させ、吸気は自然に任せます。
- 最初のラウンドは20〜30回行います。ラウンドの終わりに、ゆっくり深く息を吸い、吸気の頂点で短く止めてから、完全に吐き切ります。
- 30秒から1分間休み、自然に呼吸しながら体の感覚を観察します。
- さらに2〜3ラウンド繰り返し、快適さと持久力が増すにつれて、ラウンドごとの回数を少しずつ増やします。
効果
- 鋭い呼気によって鼻の通りがすっきりすると感じる人は多くいます。
- ヨガの伝統では、素早いポンプ運動が腹部の臓器をマッサージするとされています。消化への影響についての研究はほとんどありません。
- 素早い呼吸によって、覚醒感、頭の明晰さ、エネルギーが得られると感じる人は多くいます。
- 腹横筋と腹壁全体を強化し、体幹の安定と姿勢の改善に貢献します。
- コントロールされたリズミカルなペースが、だるさや頭のもやを振り払う助けになると感じる人は多くいます。
- ほどよい内側の熱を生み出すため、練習の始めに体を温める効果的な技法です。
練習のコツ
- 呼気だけに集中してください。カパラバティで最もよくある間違いは、吸気を意識的に押し込んでしまうことで、リズムが乱れ、緊張を生みます。吸気は、お腹が元に戻るにつれて自然に起こるものです。
- 胸、肩、顔は完全にリラックスさせます。動きはすべて下腹部から生まれるべきです。肩が上下に弾んでいるなら、使う筋肉が違っています。
- ゆっくり始めましょう。ほどよいペースで1ラウンド15〜20回から始め、技術が定着するにつれてスピードと回数を増やしていきます。
- めまい、しびれ、不快感を覚えたら、練習をやめて自然な呼吸に戻ってください。それは、速すぎるか、過呼吸になっているサインです。
取り入れるタイミング
カパラバティは、ヨガやプラーナーヤーマのセッションのまさに最初に行うのが最適で、活力を高め浄化するとされるこの呼吸法が、そのあとの練習に向けて心身を整えてくれます。伝統的なヨガのシークエンスの多くは、アーサナやより深いプラーナーヤーマに進む前の、導入のクリヤー（浄化）の一部としてカパラバティから始まります。
朝一番、午後の眠気の時間帯、頭を使う作業の前など、手早くエネルギーと明晰さを得たいときの単独の練習としても最適です。ただし、刺激が強いため、夕方や就寝前は避けてください。カパラバティは必ず空腹の状態で行い、食後は少なくとも2時間あけてから始めましょう。継続して練習すれば、カパラバティは、頭をすっきりさせ、体に活力を与え、次に来るものすべての強固な土台を築く、頼れる効率的な方法となります。