スーリヤ・ベーダナ・プラーナーヤーマ（Surya Bhedana Pranayama）は「太陽を貫く呼吸」と訳され、身体を巡る微細なエネルギーの通り道であるナーディ（nadi）についてのヨガの理解に根ざした、古典的な温めて活力を与えるプラーナーヤーマです。ヨガの解剖学では、右の鼻孔は、温かさ、活力、活動的なエネルギーを司る太陽のチャンネルであるピンガラー・ナーディ（Pingala Nadi）と結びついています。右の鼻孔だけから吸い、左の鼻孔から吐くことで、スーリヤ・ベーダナは交感神経を刺激して体温を高めるとされ、頭の冴えが鋭くなると感じる人は多くいます。この技法はハタ・ヨーガ・プラディーピカ（Hatha Yoga Pradipika）で「衰えと死を滅ぼす」実践として説かれ、無気力、鈍さ、冷えやすい体質を整えるものとして伝統的に処方されてきました。反対の鼻孔のパターンを用いて、冷やして落ち着かせる効果をもたらすチャンドラ・ベーダナ（月を貫く呼吸）に対して、温める側の呼吸法です。
ステップごとのやり方
- 安楽座（Sukhasana）、英雄座（Virasana）、蓮華座（Padmasana）など、安定した背筋の伸びた姿勢で座ります。背骨をまっすぐにし、胸を開きます。
- 右手でヴィシュヌ・ムドラ（Vishnu Mudra）を作ります。人差し指と中指を手のひらのほうに折り、親指、薬指、小指は伸ばしたままにします。
- 薬指で左の鼻孔をやさしく押さえて閉じます。
- 右の鼻孔だけから、ゆっくり深く息を吸い、4〜6秒かけて肺を完全に満たします。
- 吸い終わったところで、右は親指、左は薬指で両方の鼻孔を閉じ、無理がなければ4〜8秒、息を止めます（アンタラ・クンバカ／Antara Kumbhaka）。初心者は最初のうち止息を省いてもかまいません。
- 薬指を離し、右の鼻孔を親指で閉じたまま、左の鼻孔からゆっくり完全に息を吐きます。
- これで1ラウンドです。右の鼻孔は開けたまま、次の吸う息を右の鼻孔から始め、パターンを続けます。常に右で吸い、左で吐きます。
- 8〜12ラウンド行います。必要なら、ラウンドの合間に自然な呼吸で休みます。
効果
- ヨガの伝統では、ピンガラー・ナーディ（太陽のチャンネル）を活性化するとされ、活力がわき身体が温まると感じる人は多くいます
- カフェインなどの刺激物のような興奮を伴わずに活力がわくと感じる人は多くいます
- 身体が温まると感じる人が多く、寒い季節や、もともと冷えやすい体質の方（アーユルヴェーダではカパやヴァータのタイプ）に人気の実践です
- アーユルヴェーダの伝統では、消化の火（アグニ／Agni）を燃え立たせるとされています。消化や代謝への影響についての研究はほとんどありません
- 集中力が鋭くなると感じる人が多く、集中して取り組む仕事や勉強の準備として人気があります
- ヨガの伝統では、チャンドラ・ベーダナと組み合わせることでエネルギー体のバランスを整えるとされ、エネルギーに働きかけるための完全な道具一式になります
練習のコツ
- スーリヤ・ベーダナは必ず朝か午後の早い時間に行いましょう。刺激的で熱を生むため、夜や就寝前に行うと眠りを妨げることがあります。
- 止息（クンバカ／Kumbhaka）は徐々に増やしていきます。まずは1〜2秒の短い保持から始め、楽さと余裕が増すにつれて数週間かけて延ばします。止息を無理に行ってはいけません。
- この技法が自分のエネルギーレベルにどう影響するかに注意を払います。興奮しすぎる、暑い、落ち着かないと感じたら、ラウンド数を減らすか、止息を省きます。
- 鼻孔に当てる指は軽く、一定の力にとどめます。強く押しすぎると顔や手に緊張が生まれ、練習の効果を打ち消してしまいます。
取り入れるタイミング
スーリヤ・ベーダナは朝の練習です。温めて活力を与える性質があるため、特に無気力になりやすい寒く暗い時期に、活力ある一日を始めるのに最適です。ヨガのセッションでは、練習の最初に活力を与えるウォームアップとして取り入れることができ、特にスーリヤ・ナマスカール（Surya Namaskar／太陽礼拝）や、パワー系の立位フローなど激しいシークエンスの前におすすめです。
この技法は、正式なヨガの練習の外でも、単独のエネルギー補給法として役立ちます。午後の早い時間にカフェインなしで元気を出したいとき、スーリヤ・ベーダナを数ラウンド行えば、集中力が冴え、身体が温まると感じる人は多くいます。アーユルヴェーダの観点では、だるさ、重さ、うっ滞を特徴とするカパの乱れに特に用いられる伝統があり、カパの季節である冬の終わりから春にかけて取り入れられます。発熱、熱中症、炎症のある状態のときは、すでに過剰な熱をさらに増幅させてしまうため、行わないでください。