ヴィローマ・プラーナーヤーマ（Viloma Pranayama）は「自然の秩序に逆らう」という意味で（vi＝逆らう、loma＝毛、あるいは自然な方向）、吸う息、吐く息、またはその両方に意図的な休止を加える中級の呼吸法です。連続した呼吸の流れを、短い停止で区切られた2つか3つの区間に分けることで、ヴィローマは呼吸筋がより精密にコントロールされて働くよう鍛えます。この練習は伝統的に2つのバリエーションに分けられます。吸う息を中断するヴィローマI、吐く息を中断するヴィローマIIで、それぞれが呼吸コントロールの異なる側面を育て、わずかに異なる感覚があるとされています。古典的なプラーナーヤーマの書物に記され、B.K.S.アイアンガー（B.K.S. Iyengar）が呼吸法の体系的なアプローチの中で広めたヴィローマは、基礎的な等比率の呼吸法と、高度なプラーナーヤーマのより要求の高い止息を伴う技法とのあいだをつなぐ、欠かせない橋渡しとなります。
ステップごとのやり方
- 安楽座（Sukhasana）や英雄座（Virasana）など、楽で背筋の伸びた姿勢で座るか、屍のポーズ（Savasana）で仰向けになります。目を閉じ、自然な呼吸を数回行います。
- ヴィローマI（吸う息を中断する）の場合。鼻から息を吸い始め、肺の下部を容量のおよそ3分の1まで満たします。一度止めて、1〜2秒息を保ちます。
- 吸う息を再開し、容量の約3分の2まで満たします。再び1〜2秒止めます。
- 吸う息を完了させ、肺を完全に満たします。吸い終わりでもう一度、1〜2秒止めます。
- 鼻からゆっくりとなめらかに、ひと続きの途切れない流れで息を吐きます。
- ヴィローマII（吐く息を中断する）の場合。鼻から、ひと続きの流れでなめらかに完全に息を吸います。
- 息を吐き始め、空気のおよそ3分の1を放ちます。1〜2秒止めます。さらに3分の1を放ち、再び止めてから、吐く息を完了させ、次に吸う前に短く止めます。
- どちらかのバリエーションを8〜12ラウンド行います。それぞれに慣れたら、吸う息の中断と吐く息の中断を1サイクルに組み合わせて、完全なヴィローマの練習を行うこともできます。
効果
- 呼吸の異なる段階とゾーンを切り離すことで、横隔膜と肋間筋の細やかなコントロールを育てます
- 勢いに頼らず、呼吸サイクルの特定のポイントで呼吸筋が働くよう鍛えます
- 安全で扱いやすい形で短い保持を取り入れることで、クンバカ（Kumbhaka、止息）のための神経と筋肉の土台を築きます
- ヴィローマIはやや活力を与え、ヴィローマIIはやや鎮静的だと感じる人は多くいます
- 呼吸への気づきと身体感覚を高め、胴体の中で呼吸が流れにくい部分を見つける助けになります
- 休止中に正確なタイミングを保つ注意力が求められることで、集中力と精神の焦点を強化します
練習のコツ
- 休止はやさしく短くしましょう。1〜2秒で十分です。目指すのは区切りをつくることであり、息を苦しいほど、あるいは緊張するほど止めることではありません。
- 休止中も顔、顎、喉の力を抜きます。止まっているあいだに食いしばったり身構えたりしがちですが、それは逆効果の緊張を生みます。休止は努力して止める時間ではなく、静止の瞬間だと考えましょう。
- 初めての方は、ヴィローマII（吐く息の中断）から始めます。多くの人は、吐く息の休止のほうが扱いやすく、吸う息の休止よりも自然に落ち着くと感じます。
- 各区間と休止に一定のカウントを使います。例えば、2カウントで吸い、2カウント止め、2カウントで吸い、止め、2カウントで吸い、止め、それから6〜8カウントで吐きます。一貫性がリズムとコントロールを育てます。
取り入れるタイミング
ヴィローマ・プラーナーヤーマは、区切られた呼吸の精密な仕組みに注意を向ける時間と集中力を確保できる、専用のプラーナーヤーマの練習時間に最適です。通常、ヨガセッションのプラーナーヤーマの部分、アーサナの練習で身体が温まり落ち着いたあと、瞑想の前に置きます。
ヴィローマI（吸う息の中断）はやや活力を与えるため、朝や、プラーナーヤーマのシークエンスの最初に適していて、より持続的な呼吸エクササイズに向けて肺と呼吸筋を準備します。ヴィローマII（吐く息の中断）には鎮静的な性質があり、練習セッションの終わりや夕方の練習に向いています。クンバカ（止息）の探求を目指す方にとって、ヴィローマの定期的な練習は貴重な足がかりとなります。満杯または空の肺で長く止める強度を伴わずに、止息に求められる筋肉のコントロールと、息を止める状態への慣れを築けるからです。