버드 독 자세
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
테이블탑 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗는 부드러운 균형과 안정 자세입니다. 버드 독은 코어와 등의 힘을 길러 주고, 팔다리가 움직여도 척추와 골반을 흔들림 없이 유지하는 법을 가르쳐 줍니다. 협응력과 튼튼하게 받쳐 주는 허리를 만드는 데 인기 있는 자세입니다.
하는 방법 버드 독 자세
- 테이블탑 자세에서 시작해 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 둔다. 손가락을 넓게 벌리고 척추는 중립을 유지한다
- 코어에 힘을 주고 체중을 왼손과 오른쪽 무릎에 조금 싣는다. 오른다리를 뒤로 곧게 뻗고 발끝은 아래를 향하게 하며 골반은 바닥과 수평을 유지한다
- 왼팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗어 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 손끝까지 멀리 뻗는다. 목은 길게 유지하고 시선은 손 바로 앞 바닥에 둔다
- 손끝에서 발뒤꿈치까지 한 줄로 길게 뻗으며 허리가 꺾이거나 골반이 틀어지지 않게 한다. 안정된 호흡 3~5회 동안 유지한다
- 손과 무릎을 조절하며 테이블탑 자세로 돌아오고, 반대쪽(왼다리와 오른팔)도 똑같이 한다
효능
- 코어와 허리 근육을 강화합니다
- 균형감과 협응력을 높입니다
- 둔근과 어깨를 강화합니다
- 안정된 골반과 중립 척추를 익히게 해 줍니다
- 일상 동작에서 좋은 자세를 유지하도록 도와줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 완전한 자세에 이르기 전에는 다리만 또는 팔만 들어 올리세요
- 무릎 아래에 접은 담요를 깔아 쿠션으로 사용하세요
- 균형이 어려우면 뻗은 발끝을 바닥에 가볍게 대거나 다리를 더 낮게 두세요
주의사항
- 급성 손목 부상이 있다면 피하거나 손목 압박을 줄이는 변형 동작을 하세요
- 무릎이 예민하다면 주의하고 담요를 무릎 아래에 받치세요
- 허리 통증이 있다면 올리는 높이를 작게 하고 코어에 힘을 유지하세요