강아지 자세
Uttana Shishosana
oo-TAH-nah shee-SHO-sah-nah
강아지 자세는 아기 자세와 아래를 향한 개 자세의 요소를 결합해 척추와 어깨를 깊게 늘여주는 가슴 열기 자세입니다. 엉덩이는 무릎 위에 그대로 두고 가슴만 바닥으로 낮추어 겨드랑이와 가슴, 등 상부에 시원한 스트레칭을 만들어주며, 책상 앞에서 오래 앉아 생긴 굽은 어깨와 등을 풀어주는 데 특히 효과적입니다.
하는 방법 강아지 자세
- 무릎을 골반 바로 아래, 손목을 어깨 바로 아래에 둔 테이블탑 자세로 시작한다. 자세를 유지하는 내내 엉덩이는 무릎 위에 그대로 둔다.
- 손을 천천히 앞으로 걸어가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추되, 엉덩이는 무릎 바로 위에 고정한 채 팔을 완전히 뻗는다.
- 이마를 매트에 내려놓는다(닿지 않으면 블록을 사용한다). 가슴이 바닥으로 녹아내리듯 내려가며 겨드랑이와 어깨가 부드럽게 열리게 한다.
- 팔에 힘을 유지하고 팔꿈치는 바닥에서 살짝 들어올리며 손바닥으로 가볍게 바닥을 민다. 어깨뼈를 등 아래로 끌어내려 스트레칭을 심화한다.
- 숨을 들이쉴 때마다 가슴과 등 상부가 열리는 감각에 집중하며 깊게 호흡한다. 5~10회 호흡 유지 후 손을 걸어 테이블탑으로 돌아온다.
Benefits
- Stretches the spine, shoulders, and upper back deeply
- Opens the chest and improves shoulder flexibility
- Relieves tension and chronic tightness in the upper back
- Calms the mind and reduces stress
- Prepares the body for deeper backbends and overhead movements
Muscles Engaged
Modifications
- Place a blanket under the knees for comfort
- Rest your forehead on a block if it does not reach the floor
- Place a bolster under the chest for a more supported, restorative version
Cautions
- Avoid with knee injuries; use extra padding under the knees
- Use caution with shoulder injuries; reduce the depth of the stretch
- Not recommended if you have severe neck problems