악어 자세
Makarasana
mah-kah-RAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
배를 대고 엎드려 팔뚝 위에 머리를 올리는 차분한 엎드린 휴식 자세입니다. 악어 자세는 배가 바닥을 부드럽게 누르면서 깊은 복식호흡을 이끌어 줍니다. 활동적인 자세 사이에 등을 풀고 마음을 가라앉히기에 좋은 편안한 방법입니다.
하는 방법 악어 자세
- 매트에 엎드려 다리를 뒤로 뻗고 골반 너비 또는 조금 더 넓게 벌린다. 발끝은 안쪽이나 바깥쪽 중 편한 쪽으로 둔다
- 팔뚝을 앞에서 위아래로 포개고 그 위에 이마를 올린다. 팔꿈치의 힘을 빼고 어깨는 귀에서 멀어지게 한다
- 다리, 엉덩이, 허리의 힘을 빼고 온몸의 무게를 바닥에 맡긴다
- 배로 천천히 호흡하며 들이쉴 때 배가 매트를 부드럽게 누르고 내쉴 때 풀어지는 것을 느낀다
- 1~3분 머문 뒤 손으로 바닥을 밀어 천천히 일어나거나 옆으로 구른다
효능
- 깊고 느린 횡격막 호흡을 이끌어 줍니다
- 등과 어깨의 긴장을 풀어 줍니다
- 이완과 평온을 가져다줍니다
- 활동적인 자세 사이의 편안한 휴식이 됩니다
- 고관절 앞쪽을 부드럽게 열어 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 가슴이나 골반 아래에 접은 담요를 받치면 더 편안합니다
- 팔뚝 대신 포갠 주먹이나 접은 수건 위에 이마를 올리세요
- 목이 불편하면 고개를 옆으로 돌려 뺨을 손 위에 올리세요
주의사항
- 임신 중이거나 최근 복부 수술을 받았다면 피하세요
- 목이나 어깨에 불편함이 있다면 주의하고 머리를 편한 위치에 두세요
- 엎드리면 불편하거나 숨쉬기 어렵다면 이 자세를 건너뛰세요