아래를 향한 개 자세
Adho Mukha Svanasana
AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
아래를 향한 개 자세는 몸으로 거꾸로 된 V자를 만드는, 요가에서 가장 널리 알려진 자세 중 하나입니다. 상체 근력을 기르는 동시에 몸 뒤편 전체를 길게 늘여주며, 빈야사 흐름 속에서 휴식 자세이자 전환 자세로 두루 쓰입니다. 척추를 늘이고 어깨의 긴장을 풀며 온몸에 활력을 불어넣고 싶을 때 좋은 자세입니다.
하는 방법 아래를 향한 개 자세
- 손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 둔 테이블탑 자세로 손과 무릎을 짚고 시작한다. 손가락을 넓게 펼치고 열 손가락 끝으로 단단히 바닥을 누른다.
- 숨을 내쉬며 발끝을 세우고 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어올려, 편안한 범위 안에서 다리를 최대한 곧게 편다. 발을 몇 번 번갈아 밟아주며 햄스트링을 풀어준다.
- 가슴을 허벅지 쪽으로 부드럽게 밀어 척추 전체를 길게 늘인다. 위팔을 바깥으로 회전시켜 어깨를 넓게 편다.
- 손가락을 넓게 펼치고 손바닥과 손가락 마디로 고르게 바닥을 눌러 손목에 실리는 체중을 줄인다. 팔은 끝까지 힘 있게 사용한다.
- 머리는 위팔 사이에서 자연스럽게 늘어뜨리고 목의 힘을 뺀다. 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎을 살짝 구부리며 5~10회 편안하게 호흡한다.
Benefits
- Strengthens the arms, shoulders, and upper back
- Stretches the hamstrings, calves, and Achilles tendons
- Relieves tension in the spine and between the shoulder blades
- Calms the brain and helps relieve stress and mild depression
- Improves digestion through gentle inversion
Muscles Engaged
Modifications
- Bend your knees generously if hamstrings are tight to prioritize a long spine
- Place hands on blocks to reduce wrist pressure
- Use a wall variation by pressing hands against the wall at hip height for a gentler stretch
Cautions
- Avoid with carpal tunnel syndrome or severe wrist injuries
- Not recommended with uncontrolled high blood pressure or detached retina
- Use caution during late-term pregnancy