아래를 향한 개 자세 관련 자세

아래를 향한 개 자세는 몸으로 거꾸로 된 V자를 만드는, 요가에서 가장 널리 알려진 자세 중 하나입니다. 상체 근력을 기르는 동시에 몸 뒤편 전체를 길게 늘여주며, 빈야사 흐름 속에서 휴식 자세이자 전환 자세로 두루 쓰입니다. 척추를 늘이고 어깨의 긴장을 풀며 온몸에 활력을 불어넣고 싶을 때 좋은 자세입니다.

하는 방법 아래를 향한 개 자세

1. 손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 둔 테이블탑 자세로 손과 무릎을 짚고 시작한다. 손가락을 넓게 펼치고 열 손가락 끝으로 단단히 바닥을 누른다.
2. 숨을 내쉬며 발끝을 세우고 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어올려, 편안한 범위 안에서 다리를 최대한 곧게 편다. 발을 몇 번 번갈아 밟아주며 햄스트링을 풀어준다.
3. 가슴을 허벅지 쪽으로 부드럽게 밀어 척추 전체를 길게 늘인다. 위팔을 바깥으로 회전시켜 어깨를 넓게 편다.
4. 손가락을 넓게 펼치고 손바닥과 손가락 마디로 고르게 바닥을 눌러 손목에 실리는 체중을 줄인다. 팔은 끝까지 힘 있게 사용한다.
5. 머리는 위팔 사이에서 자연스럽게 늘어뜨리고 목의 힘을 뺀다. 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎을 살짝 구부리며 5~10회 편안하게 호흡한다.

효능

• 팔, 어깨, 등 위쪽을 강화합니다
• 햄스트링, 종아리, 아킬레스건을 늘려줍니다
• 척추와 날개뼈 사이의 긴장을 풀어줍니다
• 차분하고 상쾌하다고 느끼는 사람이 많습니다
• 부드러운 역전 자세로, 머리가 심장보다 아래로 내려갑니다

사용되는 근육

변형 동작

• 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎을 넉넉히 구부려 척추를 길게 늘이는 데 집중하세요
• 손목의 부담을 줄이려면 블록 위에 손을 올리세요
• 벽에 골반 높이로 두 손을 짚는 벽 변형으로 부드럽게 늘려보세요

주의사항

• 손목터널증후군이나 심한 손목 부상이 있다면 피하세요
• 조절되지 않는 고혈압이나 망막박리가 있다면 권하지 않습니다
• 임신 후기에는 주의하세요

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